Agacharse
Pròifil Cleachdaidh
Buidhnean-cleachdaidh Ceangailte:
Faigh an leabhar-cleachdaidh anns an dèidh-tealla!
Sgeulachd mu Agacharse
O Squat é un exercicio completo de corpo enteiro que se dirixe principalmente aos músculos das coxas, cadeiras, nádegas, cuádriceps e isquiotibiais, á vez que fortalece a parte inferior das costas e o núcleo. É axeitado para persoas de todos os niveis de fitness, desde principiantes ata atletas avanzados, debido á súa intensidade axustable en función do peso e da forma. As persoas poden querer incorporar as sentadillas á súa rutina porque non só melloran a forza e a flexibilidade da parte inferior do corpo, senón que tamén melloran a saúde dos ósos e das articulacións, promoven un mellor equilibrio e axudan en actividades diarias como levantarse ou sentarse.
Ag Òl: Tiotalan Ceum-le-Ceum Agacharse
- Comeza o agachamento dobrando os xeonllos e empurrando as cadeiras cara atrás coma se estiveses a piques de sentarte nunha cadeira, mantendo o peito erguido e as costas rectas.
- Báixase ata que as coxas estean paralelas ao chan, ou tan baixo como poidas ir cómodamente, asegurándose que os xeonllos non pasen polos dedos dos pés.
- Fai unha pausa por un momento na parte inferior da agachadura, mantendo o equilibrio e mantendo o corpo axustado.
- Empurra polos talóns para volver á posición inicial, endereitando as pernas e as cadeiras ata que esteas de pé de novo.
Mholaidhean airson Òl Agacharse
- **Depth of the Squat**: outro problema común non é ir o suficientemente profundo. Intente baixar o corpo ata que as coxas estean polo menos paralelas ao chan. Isto engancha os teus glúteos e isquiotibiais de forma máis efectiva. Non obstante, teña en conta as túas limitacións físicas e non te obligues a facer unha agachadura máis profunda se causa molestias.
- **Warm Up**: Nunca saltes a sentadillas sen quentar antes. Isto pode provocar lesións. Pasa polo menos 5-10 minutos facendo un quecemento dinámico para preparar os teus músculos para o adestramento.
- **Colocación dos pés**: mantén os pés planos no chan durante todo o movemento
Agacharse Ceistean Grunn
An urrainn do thùs-taiceach Agacharse?
Si, os principiantes definitivamente poden facer o exercicio de squat. É un movemento fundamental que traballa varios grupos musculares, incluíndo as coxas, as cadeiras, as nádegas e o núcleo. Aquí tes algúns pasos para un squat básico: 1. Párate cos pés separados ao ancho dos ombreiros. 2. Mantén as costas rectas e estende os brazos diante de ti. 3. Baixa o corpo coma se estiveses sentado nunha cadeira imaxinaria. As súas coxas deben estar o máis paralelas posible ao chan, cos xeonllos sobre os nocellos. 4. Empuxa o teu peso cara atrás aos talóns para erguerte de novo. 5. Repita o movemento. Lembre, é importante comezar cun peso que sexa manexable e centrarse primeiro na forma e na técnica. A medida que te fagas máis forte e máis cómodo co movemento, podes engadir máis peso aos poucos. Se non estás seguro do teu formulario, pode ser útil conseguir que un adestrador persoal ou un amigo experto te guíe. Consulte sempre a un profesional da saúde antes de comezar calquera novo programa de exercicios
Dè an t-seòrsa obair a tha aig Agacharse?
- Front Squat: nesta versión, sostén unha barra diante do corpo sobre os ombreiros mentres estás en cuclillas.
- Sumo Squat: esta variación implica unha postura máis ampla cos dedos dos pés apuntados cara a fóra, apuntando á parte interna das coxas e aos glúteos.
- Jump Squat: esta é unha versión de alta intensidade do squat onde saltas explosivamente desde a posición de squat.
- Agachamento por encima da cabeza: nesta variación desafiante, mantén unha barra ou pesas por riba mentres realizas a sentadilla.
Dè na h-ìrean-obrach matha airson Agacharse?
- Os pesos mortos poden complementar as sentadillas porque teñen como obxectivo os músculos da cadea posterior, incluídos os isquiotibiais e os glúteos, que son esenciais para realizar unha agachadura cunha forma adecuada e evitar lesións.
- Os step-ups son outro exercicio que complementa as sentadillas, xa que imitan os mesmos movementos pero engaden un elemento de equilibrio e estabilidade, axudando a fortalecer os mesmos músculos utilizados nas sentadillas e mellorar a forza global da parte inferior do corpo.
Fosgailtead Ainmean-ait Uile Agacharse
- Exercicio de squat con mancuernas
- Exercicio de cadeira con mancuernas
- Fortalecemento das cadeiras usando mancuernas
- Exercicio de sentadilla para os músculos da cadeira
- Sentadillas con mancuernas para adestramento da cadeira
- Exercicio de agachamento orientado á cadeira
- Adestramento con mancuernas para fortalecer a cadeira
- Agachándose con mancuernas para as cadeiras
- Sentadillas con mancuernas centradas na cadeira
- Exercicio de squat con mancuernas para tonificar a cadeira.