Traction debout assistée
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Introduction à la Traction debout assistée
La traction assistée debout est un exercice de renforcement musculaire qui cible principalement les muscles du dos, des bras et des épaules. Il s’agit d’un entraînement adapté aussi bien aux débutants qu’aux amateurs de fitness avancés, car il permet une résistance réglable en fonction des niveaux de force individuels. Les gens voudraient faire cet exercice pour améliorer la force du haut du corps, améliorer la définition musculaire et construire une base solide pour des variations de traction plus difficiles.
Exécution de l'exercice : Guide pas à pas Traction debout assistée
- Levez-vous et saisissez la barre avec une prise sournoise, vos mains doivent être écartées à peu près à la largeur des épaules.
- Pliez vos genoux et croisez vos chevilles derrière vous, de sorte que votre corps soit suspendu à la barre mais que vos pieds touchent toujours le sol.
- Utilisez vos bras pour tirer votre corps vers le haut jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre, en utilisant vos jambes pour vous aider si nécessaire.
- Redescendez lentement jusqu'à la position de départ, en veillant à garder votre corps contrôlé et vos mouvements fluides. Répétez l'exercice pour le nombre de répétitions souhaité.
Conseils pour l'exécution Traction debout assistée
- **Formulaire approprié** : une erreur courante consiste à ne pas conserver le formulaire correct. Assurez-vous que vos mains sont écartées à la largeur des épaules et que vos paumes sont tournées vers vous. Votre corps doit être droit et votre tronc doit être engagé tout au long de l'exercice. Évitez de cambrer le dos ou de balancer votre corps pour prendre de l'élan, car cela pourrait entraîner des blessures.
- **Mouvement contrôlé** : Lorsque vous effectuez la traction, concentrez-vous sur des mouvements lents et contrôlés. Évitez de vous secouer ou d’utiliser votre élan pour vous relever. Cela réduit non seulement l’efficacité de l’exercice, mais peut également entraîner des blessures.
- **Amplitude de mouvements** : Pour tirer le meilleur parti de cet exercice, assurez-vous d'effectuer une amplitude de mouvement complète. Cela signifie commencer par un accrochage complet avec les bras complètement
Traction debout assistée FAQ
Les débutants peuvent-ils faire Traction debout assistée?
Oui, les débutants peuvent faire l’exercice de traction assistée debout. C'est en fait un excellent exercice pour les débutants car il leur permet de développer leur force et de s'entraîner à faire des tractions sans aide. L'assistance, qui peut être fournie par une machine, des bandes de résistance ou même un partenaire d'entraînement, réduit le poids corporel que la personne doit soulever, rendant l'exercice plus gérable. À mesure que leur force augmente, le niveau d’assistance peut être progressivement réduit.
Quelles sont les variations courantes de Traction debout assistée?
- Jumping Chin-Up : Dans cette version, vous utilisez un mouvement de saut depuis le sol pour vous donner un coup de pouce au début de l'exercice, réduisant ainsi la force nécessaire pour soulever votre corps.
- Chin-Up excentrique : Cette variation se concentre sur la phase descendante de la traction. Vous utilisez une boîte ou un banc pour commencer par le haut du mouvement, puis vous redescendez le plus lentement possible.
- Rangée inversée : Bien qu'il ne s'agisse pas strictement d'une traction à la barre, cet exercice utilise des muscles similaires. Vous placez une barre à hauteur de taille, puis, allongé en dessous, vous tirez votre poitrine jusqu'à la barre.
- Tractions assistées par machine : De nombreux gymnases disposent d'une machine spécialement conçue pour faciliter les tractions à la barre. Vous réglez le poids pour contrebalancer une partie de votre corps
Quels exercices complémentaires sont bons pour Traction debout assistée?
- Curls biceps : Les curls biceps aident à renforcer vos biceps, qui sont des muscles secondaires utilisés dans la traction assistée debout, améliorant ainsi votre capacité à vous relever.
- Rangées inversées : les rangées inversées fonctionnent sur le même mouvement de traction que les tractions, renforçant votre dos, vos biceps et votre adhérence, ce qui peut aider à améliorer votre forme de traction et votre endurance.
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