Traction assistée par levier
Profil de l'exercice
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Introduction à la Traction assistée par levier
Le Lever Assisted Chin-Up est un exercice de renforcement musculaire qui cible principalement les muscles du dos, des épaules et des bras, tout en engageant également votre tronc. C'est un entraînement idéal pour les débutants qui visent à développer la force du haut du corps et pour ceux qui progressent vers l'exécution de tractions sans assistance. L'intégration de cet exercice dans votre routine peut améliorer votre tonus musculaire, améliorer votre force de préhension et augmenter l'endurance globale du haut de votre corps, ce qui en fait un ajout précieux à tout programme de remise en forme.
Exécution de l'exercice : Guide pas à pas Traction assistée par levier
- Levez-vous et saisissez la barre avec une prise sournoise (paumes face à vous), les mains écartées à la largeur des épaules.
- Tirez votre corps vers la barre en pliant vos coudes et en serrant vos omoplates l'une contre l'autre, tandis que le levier ou la bande fournit une assistance vers le haut.
- Continuez à tirer jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre, en vous assurant que votre tronc est engagé et que votre corps est droit sans aucun balancement.
- Redescendez lentement jusqu'à la position de départ, en gardant le contrôle et en résistant à la traction de la bande, puis répétez l'exercice comme vous le souhaitez.
Conseils pour l'exécution Traction assistée par levier
- Mouvements contrôlés : Une autre erreur courante consiste à utiliser l’élan pour faire balancer votre corps vers le haut. Cela peut entraîner des blessures et réduire l'efficacité de l'exercice. Le mouvement doit être lent et contrôlé. Relevez-vous jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre, puis redescendez lentement. Plus vous effectuez l’exercice lentement, plus vous faites travailler vos muscles.
- Engagez votre tronc : Pour tirer le meilleur parti de la traction assistée par levier, vous devez engager vos muscles centraux. Cela aide non seulement à stabiliser votre corps, mais aussi à faire travailler vos abdominaux. Quand tu te relèves
Traction assistée par levier FAQ
Les débutants peuvent-ils faire Traction assistée par levier?
Oui, les débutants peuvent faire l’exercice Lever Assisted Chin-Up. Cet exercice est en fait conçu comme un tremplin pour développer la force nécessaire aux tractions régulières. C'est moins fatiguant car cela vous permet d'utiliser vos jambes pour vous aider, ce qui en fait un excellent point de départ pour les débutants. Cependant, il est toujours important de garantir une forme correcte pour éviter les blessures et maximiser l'efficacité. C'est également une bonne idée de consulter un entraîneur personnel ou un professionnel du fitness lorsque vous essayez de nouveaux exercices.
Quelles sont les variations courantes de Traction assistée par levier?
- Une autre variante est le Jumping Chin-Up, où vous utilisez un démarrage rapide pour initier le mouvement et réduire la charge sur vos bras.
- Le Negative Chin-Up est une variante dans laquelle vous vous concentrez sur la phase descendante, en abaissant lentement votre corps pour travailler votre force.
- L'Isometric Hold Chin-Up est une autre variante dans laquelle vous maintenez votre corps en haut de la position de traction pendant une durée définie pour augmenter la force.
- Enfin, le Mixed Grip Chin-Up est une variante dans laquelle une main est tournée vers vous et l'autre vers l'extérieur, mettant vos muscles au défi de différentes manières.
Quels exercices complémentaires sont bons pour Traction assistée par levier?
- L'exercice Inverted Row peut également compléter la traction assistée par levier car il travaille sur des muscles similaires, mais dans un plan horizontal, ce qui peut aider à améliorer la force de traction et la stabilité de votre corps, essentielles pour exécuter une traction réussie.
- Les boucles de biceps peuvent encore améliorer vos performances de traction assistée par levier car elles se concentrent sur le renforcement de vos muscles biceps, qui sont des muscles secondaires utilisés dans les tractions, améliorant ainsi votre puissance de traction globale.
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- Tirer parti de l’exercice du dos de la machine
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