Suspension Traction auto-assistée
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Introduction à la Suspension Traction auto-assistée
La traction auto-assistée en suspension est un exercice efficace qui cible et renforce le haut du corps, en particulier les muscles du dos, des épaules et des bras. Il convient aux personnes de tous niveaux de forme physique, y compris aux débutants qui peuvent avoir besoin d'aide pour effectuer des tractions traditionnelles. En intégrant cet exercice à votre routine, vous pouvez améliorer la force du haut de votre corps, améliorer votre endurance musculaire et développer progressivement la force nécessaire pour effectuer des tractions sans assistance.
Exécution de l'exercice : Guide pas à pas Suspension Traction auto-assistée
- Saisissez les poignées des sangles de suspension avec les deux mains, paumes tournées vers vous, et reculez d'un pas pour vous pencher en arrière, créant ainsi un angle avec votre corps et le sol.
- Pliez légèrement les genoux et gardez les pieds à plat sur le sol, en maintenant une ligne droite de la tête aux talons.
- Tirez votre poitrine jusqu'aux poignées en tirant vos omoplates vers l'arrière et vers le bas, en pliant les coudes au fur et à mesure, en gardant votre corps droit tout au long du mouvement.
- Abaissez-vous lentement jusqu'à la position de départ avec un mouvement contrôlé, en étendant complètement vos bras avant de répéter la traction.
Conseils pour l'exécution Suspension Traction auto-assistée
- **Évitez de vous précipiter** : Une erreur courante consiste à se précipiter dans l'exercice. Concentrez-vous plutôt sur des mouvements lents et contrôlés. Cela engagera vos muscles plus efficacement et réduira le risque de blessure.
- **Engagez votre cœur** : L'engagement de votre cœur est crucial pour la stabilité et la puissance pendant la traction. Une erreur courante consiste à négliger le tronc et à se fier uniquement à la force des bras et des épaules.
- **Progressez progressivement** : Commencez par une inclinaison plus élevée et diminuez-la progressivement à mesure que votre force s'améliore. Cela vous aidera à développer progressivement votre force et à éviter de surcharger vos muscles.
- **Échauffement et récupération** : toujours
Suspension Traction auto-assistée FAQ
Les débutants peuvent-ils faire Suspension Traction auto-assistée?
Oui, les débutants peuvent certainement faire l’exercice de traction auto-assistée en suspension. En fait, il est souvent recommandé aux débutants qui progressent vers les tractions traditionnelles. L'exercice utilise un entraîneur de suspension (comme les bandes TRX) pour faciliter le mouvement de traction, ce qui rend l'exercice plus gérable pour ceux qui débutent. Les bandes de suspension aident à supporter une partie du poids du corps, vous permettant d'effectuer l'exercice avec une forme appropriée et de développer progressivement votre force. Cependant, comme pour tout exercice, il est important de commencer lentement et de s’assurer de le faire correctement pour éviter les blessures.
Quelles sont les variations courantes de Suspension Traction auto-assistée?
- Pull-up excentrique : Ceci se concentre sur la phase de descente du pull-up, où vous commencez par le haut et vous abaissez lentement, augmentant ainsi le temps de tension pour vos muscles.
- Pull-up assisté par bande : Dans cette variante, vous utilisez une bande de résistance pour vous aider dans la phase ascendante du pull-up, ce qui la rend plus facile et vous permet d'effectuer plus de répétitions.
- Jumping Pull-up : Cela implique de sauter du sol pour utiliser l'élan pour faciliter la phase ascendante du pull-up, aidant ainsi à développer la force et l'endurance.
- Isometric Hold Pull-up : Cette variante consiste à maintenir la position supérieure du pull-up le plus longtemps possible, ce qui contribue à augmenter la force de préhension et l'endurance musculaire globale.
Quels exercices complémentaires sont bons pour Suspension Traction auto-assistée?
- Dead Hangs : Les Dead Hangs sont un excellent exercice complémentaire car ils aident à améliorer la force de préhension et la mobilité des épaules, deux éléments cruciaux pour effectuer des tractions auto-assistées en suspension de manière efficace et en toute sécurité.
- Tractions négatives : cet exercice complète les tractions auto-assistées en suspension car il implique les mêmes groupes musculaires et schémas de mouvement, mais se concentre davantage sur la phase excentrique du mouvement, aidant à développer la force et le contrôle qui peuvent améliorer les performances de la traction. -UPS.
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