Squat sur banc d’haltères
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Introduction à la Squat sur banc d’haltères
Le Barbell Bench Squat est un exercice de renforcement musculaire qui cible principalement les muscles du bas du corps, notamment les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers. Il convient aux personnes de tous niveaux de condition physique, des débutants aux athlètes avancés, car le poids peut être ajusté en fonction de ses capacités. Cet exercice est souvent intégré aux programmes d’entraînement car il améliore non seulement la force musculaire et l’endurance, mais améliore également l’équilibre, la stabilité et la coordination globale du corps.
Exécution de l'exercice : Guide pas à pas Squat sur banc d’haltères
- Commencez par installer votre barre sur le support de squat à peu près à hauteur de poitrine.
- Tenez-vous face à la barre, passez-la en dessous et placez-la sur le haut du dos, légèrement en dessous du cou.
- Saisissez la barre avec vos mains plus écartées que la largeur des épaules, soulevez-la du support en redressant vos jambes et reculez du support.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement pointés. C'est votre position de départ.
- Pliez vos hanches et vos genoux pour abaisser votre corps aussi loin que possible (visez à ce que les cuisses soient parallèles au sol), en gardant le dos droit et la poitrine relevée. Poussez vos genoux lorsque vous vous abaissez.
- Pousser
Conseils pour l'exécution Squat sur banc d’haltères
- Forme correcte : gardez le dos droit et la poitrine relevée tout au long de l’exercice. Lorsque vous abaissez votre corps, vos cuisses doivent être parallèles au sol. Évitez de vous pencher trop en avant ou d’arrondir le dos, car cela pourrait entraîner des blessures.
- Mouvement contrôlé : assurez-vous de contrôler votre mouvement à la fois en descente et en montée. Une erreur courante est de chuter rapidement et de rebondir. Cela réduit non seulement l'efficacité de l'exercice, mais augmente également le risque de blessure.
- Technique de respiration : Inspirez en abaissant votre corps et respirez
Squat sur banc d’haltères FAQ
Les débutants peuvent-ils faire Squat sur banc d’haltères?
Oui, les débutants peuvent faire l’exercice Barbell Bench Squat. Cependant, il est essentiel de commencer avec des poids légers ou même simplement avec la barre jusqu'à ce que vous obteniez la forme correcte. Il est également recommandé de se faire guider par un entraîneur ou une personne expérimentée tout au long du processus pour éviter toute blessure. N'oubliez jamais que la clé est d'augmenter progressivement le poids à mesure que vous devenez plus fort et plus à l'aise avec l'exercice.
Quelles sont les variations courantes de Squat sur banc d’haltères?
- Box Squat : Pour cette variante, vous vous accroupissez jusqu'à ce que vous soyez assis sur une boîte ou un banc, ce qui contribue à améliorer votre forme et votre profondeur.
- Zercher Squat : Cette variante de squat consiste à tenir la barre dans le creux de vos coudes, ce qui cible la force de votre tronc et du haut de votre corps.
- Overhead Squat : Cette variante avancée vous oblige à tenir la barre au-dessus de votre tête tout au long du squat, ce qui met grandement à l'épreuve votre équilibre, votre mobilité et votre force de base.
- Pause Squat : Dans cette variante, vous faites une pause au bas du squat avant de remonter, ce qui augmente le temps sous tension et améliore la force et la stabilité.
Quels exercices complémentaires sont bons pour Squat sur banc d’haltères?
- Les fentes sont un autre excellent exercice qui complète les Barbell Bench Squats, car elles ciblent les mêmes groupes musculaires majeurs tels que les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers, mais améliorent également l'équilibre et la stabilité, qui sont cruciaux pour effectuer correctement les squats.
- Les soulèvements de mollets sont un ajout bénéfique aux Barbell Bench Squats car ils renforcent les muscles du bas de la jambe, qui sont souvent négligés dans les squats, ce qui peut améliorer la force et la stabilité globales des jambes pendant les mouvements accroupis.
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