Squat pondéré
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Introduction à la Squat pondéré
Le Weighted Squat est un exercice puissant conçu pour renforcer et tonifier le bas du corps, en particulier les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers, tout en améliorant la stabilité de base et l'équilibre général. Cet exercice convient aux personnes de tous niveaux de forme physique, des débutants aux athlètes avancés, car le poids peut être ajusté en fonction de la force et des capacités de chacun. Les gens voudront peut-être intégrer les squats pondérés dans leur routine d’entraînement pour leur capacité à améliorer la croissance musculaire, à améliorer la mobilité et à améliorer les performances sportives.
Exécution de l'exercice : Guide pas à pas Squat pondéré
- Inspirez en pliant lentement les genoux et en abaissant votre corps comme si vous étiez assis sur une chaise, en gardant votre poitrine droite et vos genoux au-dessus de vos orteils.
- Continuez à vous abaisser jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, en vous assurant que votre dos reste droit tout au long du mouvement.
- Expirez en poussant sur vos talons pour ramener votre corps à la position de départ, en redressant vos jambes mais sans verrouiller vos genoux.
- Répétez ce mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, en veillant à maintenir une forme appropriée tout au long de l'exercice.
Conseils pour l'exécution Squat pondéré
- Profondeur du squat : essayez d'abaisser votre corps jusqu'à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol. C'est la profondeur optimale pour un squat. Cependant, ne vous forcez pas à vous accroupir plus profondément si cela est inconfortable ou si vous ne parvenez pas à maintenir une bonne forme, car cela peut entraîner des blessures au genou et au dos.
- Répartition du poids : lorsque vous effectuez un squat pondéré, le poids doit être réparti uniformément sur vos pieds. Évitez de vous appuyer sur vos orteils ou vos talons, car cela pourrait perdre votre équilibre et exercer une pression inutile sur vos genoux.
- Utilisation de poids : Commencez avec des poids plus légers et augmentez progressivement à mesure que votre force s'améliore. Soulever trop de poids trop tôt peut entraîner une mauvaise forme et des blessures potentielles.
Squat pondéré FAQ
Les débutants peuvent-ils faire Squat pondéré?
Oui, les débutants peuvent faire l’exercice Weighted Squat. Cependant, il est important de commencer avec un poids gérable et pas trop lourd. Il est également crucial d'apprendre la forme correcte pour éviter les blessures. Les débutants voudront peut-être commencer par des squats avec poids corporel avant de passer aux squats lestés. Comme pour tout nouvel exercice, il est recommandé de demander conseil à un professionnel du fitness afin de s’assurer de la bonne réalisation de l’exercice.
Quelles sont les variations courantes de Squat pondéré?
- Goblet Squat : Dans cette variante, vous tenez une kettlebell ou un haltère près de votre poitrine tout en effectuant le squat.
- Overhead Squat : Ici, le poids est maintenu au-dessus de votre tête avec les bras complètement étendus tout au long du mouvement.
- Zercher Squat : Cette variante de squat consiste à maintenir le poids dans le creux de vos coudes, près de votre poitrine.
- Bulgare Split Squat : Cet exercice unilatéral nécessite qu’une jambe soit élevée derrière vous sur un banc ou une boîte, tandis que le poids est tenu dans vos mains ou sur vos épaules.
Quels exercices complémentaires sont bons pour Squat pondéré?
- Les soulevés de terre complètent les squats pondérés car ils ciblent la chaîne postérieure, y compris les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos, qui sont essentiels pour améliorer la force et la stabilité du squat.
- Les levées de mollets sont un excellent ajout aux squats pondérés car elles se concentrent sur les muscles du bas de la jambe, en particulier les gastrocnémiens et le soléaire, qui jouent un rôle crucial dans le maintien de l'équilibre et de la stabilité pendant le mouvement de squat.
Mots-clés connexes pour Squat pondéré
- Entraînement de squat pondéré
- Exercices de renforcement des quadriceps
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