Rangée verticale de bande
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Introduction à la Rangée verticale de bande
Le Band Upright Row est un exercice de résistance qui cible principalement les épaules et les pièges, mais qui fait également travailler les biceps et les muscles du haut du dos. Il convient aux personnes de tous niveaux de forme physique, des débutants aux athlètes avancés, car la difficulté peut être facilement ajustée en changeant la bande de résistance. Cet exercice est souhaitable car il améliore la force du haut du corps, favorise une meilleure posture et peut aider à améliorer les performances dans les sports et les activités quotidiennes qui nécessitent de soulever ou de tirer.
Exécution de l'exercice : Guide pas à pas Rangée verticale de bande
- Tenez les extrémités de la bande avec vos paumes face à votre corps et vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.
- Soulevez lentement la bande vers votre menton, en gardant vos coudes plus hauts que vos poignets et votre tronc engagé.
- Faites une pause un instant en haut du mouvement pour vous assurer que vous engagez les muscles de vos épaules et du haut du dos.
- Abaissez la bande jusqu'à la position de départ de manière contrôlée, en effectuant une répétition de l'exercice.
Conseils pour l'exécution Rangée verticale de bande
- **Prise et posture** : Tenez les extrémités de la bande dans chaque main avec une prise en pronation (par-dessus). Vos mains doivent être légèrement écartées de la largeur des épaules. Gardez le dos droit, les épaules baissées et la poitrine dégagée tout au long de l'exercice.
- **Mouvement contrôlé** : Tirez la bande vers le haut vers votre menton, en dirigeant avec vos coudes et en gardant vos mains près de votre corps. Les coudes doivent toujours être plus hauts que vos mains en haut du mouvement. Faites une pause momentanée en haut, puis abaissez lentement la bande jusqu'à la position de départ.
- **Erreurs courantes à éviter** : N'utilisez pas votre corps ou vos jambes pour tirer la bande vers le haut - il s'agit d'un exercice d'épaule et le mouvement doit être contrôlé par le haut du corps. Évitez également de tirer le bracelet trop haut ; vos coudes devraient
Rangée verticale de bande FAQ
Les débutants peuvent-ils faire Rangée verticale de bande?
Oui, les débutants peuvent certainement faire l’exercice de rangée verticale avec bande. Cet exercice cible principalement les épaules et le haut du dos et peut être un excellent moyen de développer force et stabilité. Cependant, comme pour tous les exercices, il est important que les débutants s'assurent qu'ils utilisent la forme appropriée pour éviter les blessures. Si vous ne savez pas comment réaliser cet exercice, il peut être utile de consulter un entraîneur personnel ou un physiothérapeute. Commencez toujours avec une bande de résistance plus légère et augmentez progressivement à mesure que votre force s'améliore.
Quelles sont les variations courantes de Rangée verticale de bande?
- Une autre variante est le Band Upright Row with Squat, qui combine la rangée verticale avec un squat pour travailler à la fois le haut et le bas du corps.
- Vous pouvez également essayer le Double Band Upright Row, où vous utilisez deux bandes de résistance en même temps pour augmenter la résistance et le défi.
- La rangée verticale de bande avec rotation externe est une autre variante, qui comprend un mouvement supplémentaire pour cibler les muscles de la coiffe des rotateurs.
- Enfin, il y a la ligne verticale avec bande alternée, où vous alternez en tirant un bras à la fois, ajoutant ainsi un élément d'équilibre et de coordination à l'exercice.
Quels exercices complémentaires sont bons pour Rangée verticale de bande?
- Élévations latérales de bande : elles aident à renforcer les muscles deltoïdes, qui sont également utilisés dans les rangées verticales de bande, améliorant ainsi la performance globale et l'efficacité de la rangée verticale.
- Band Front Raises : Cet exercice cible également les muscles des épaules, de la même manière que le Band Upright Row, et peut améliorer la force et la stabilité des épaules, améliorant ainsi la forme et l'efficacité de la rangée verticale.
Mots-clés connexes pour Rangée verticale de bande
- Entraînement en rangée verticale avec bande
- Exercices d'épaule avec bande de résistance
- Renforcement des épaules avec des bandes
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