Rangée surélevée
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Introduction à la Rangée surélevée
L'Elevated Row est un exercice de renforcement musculaire qui cible principalement les muscles du haut du corps, notamment le dos, les épaules et les bras. Il est idéal pour les personnes de tous niveaux de forme physique qui cherchent à améliorer la force et la posture du haut du corps. S'engager dans cet exercice peut améliorer la définition musculaire, augmenter la force fonctionnelle pour les activités quotidiennes et aider à prévenir les douleurs aux épaules et au dos.
Exécution de l'exercice : Guide pas à pas Rangée surélevée
- Tenez-vous face à la barre, saisissez-la avec une prise en pronation, les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules, et reculez pour étendre complètement vos bras.
- Pliez vos hanches et vos genoux en gardant le dos droit jusqu'à ce que votre torse soit presque parallèle au sol.
- Tirez la barre vers le haut de votre abdomen en pliant vos coudes et en serrant vos omoplates.
- Abaissez lentement la barre jusqu'à la position de départ, en étendant complètement vos bras et vos épaules, pour terminer une répétition.
Conseils pour l'exécution Rangée surélevée
- **Évitez de cambrer le dos** : Une erreur courante que font les gens est de cambrer leur dos pendant l'exercice. Cela peut entraîner des douleurs et des blessures dans le bas du dos. Gardez votre corps en ligne droite tout au long du mouvement en engageant votre tronc et en maintenant une légère attelle au niveau de vos abdominaux et de vos fessiers.
- **Amplitude de mouvement** : Pour tirer le meilleur parti de la rangée surélevée, utilisez une amplitude de mouvement complète. Cela signifie tirer votre poitrine jusqu'à la barre, puis étendre complètement vos bras en descendant. Évitez l’erreur d’effectuer des demi-répétitions, qui peuvent limiter l’efficacité de l’exercice.
- **Contrôle
Rangée surélevée FAQ
Les débutants peuvent-ils faire Rangée surélevée?
Oui, les débutants peuvent faire l’exercice Elevated Row. Cependant, il est important de commencer avec un poids léger pour garantir une bonne forme et éviter les blessures. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort et plus à l’aise avec l’exercice, vous pouvez augmenter progressivement le poids. Il est également utile de faire superviser initialement un entraîneur ou une personne expérimentée pour s'assurer que l'exercice est effectué correctement.
Quelles sont les variations courantes de Rangée surélevée?
- La rangée surélevée à un seul bras vous permet de vous concentrer sur un bras à la fois, offrant ainsi un entraînement plus intense pour chaque groupe musculaire.
- La rangée surélevée à prise large consiste à élargir votre prise sur la barre ou les poignées, ce qui met davantage l'accent sur les muscles de vos épaules.
- La rangée surélevée Close-Grip nécessite une prise plus serrée, qui cible plus intensément les muscles du milieu du dos et des biceps.
- La rangée surélevée avec bandes de résistance est une autre variante qui utilise les bandes pour ajouter plus de résistance et de défi à l'exercice.
Quels exercices complémentaires sont bons pour Rangée surélevée?
- Les soulevés de terre peuvent compléter les lignes surélevées en faisant travailler toute la chaîne postérieure, y compris les muscles du dos, ce qui contribue à améliorer l'alignement et la posture du corps.
- Les Bent Over Rows sont un autre exercice qui complète les Elevated Rows car ils ciblent des groupes musculaires similaires, notamment les rhomboïdes, les trapèzes et le grand dorsal, renforçant et tonifiant davantage le haut du corps.
Mots-clés connexes pour Rangée surélevée
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