Rangée de poignées en pronation avec haltères
Profil de l'exercice
Partie du corpsLe contexte est les parties du corps à travailler.
ÉquipementHaltère
Muscles principauxInfraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
Muscles secondairesBrachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head
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Introduction à la Rangée de poignées en pronation avec haltères
Le Dumbbell Pronated Grip Row est un exercice de renforcement musculaire qui cible principalement les muscles du dos, des épaules et des bras. Il convient aux personnes de tous niveaux de condition physique, des débutants aux avancés, qui cherchent à améliorer la force et la posture du haut du corps. En intégrant cet exercice à votre routine, vous pouvez améliorer la définition musculaire, favoriser un meilleur alignement du corps et potentiellement améliorer les performances sportives globales.
Exécution de l'exercice : Guide pas à pas Rangée de poignées en pronation avec haltères
- Pliez légèrement les genoux et avancez votre torse en vous penchant au niveau de la taille, en vous assurant de garder le dos droit et presque parallèle au sol.
- Maintenant, tout en gardant le torse immobile, expirez et soulevez les haltères directement sur le côté de votre poitrine, en gardant les coudes près de votre corps et en utilisant les muscles du dos pour exercer la force. Les avant-bras ne doivent effectuer aucun autre travail que celui de tenir l’haltère ; n'essayez donc pas de tirer l'haltère vers le haut en utilisant les avant-bras.
- En position contractée supérieure, contractez les muscles du dos et maintenez-les pendant une brève pause.
- Ensuite, inspirez et abaissez lentement les haltères jusqu'à la position de départ. Répétez pour la quantité recommandée de répétitions.
Conseils pour l'exécution Rangée de poignées en pronation avec haltères
- Mouvements contrôlés : La clé de cet exercice réside dans des mouvements lents et contrôlés. Lorsque vous tirez les haltères vers votre poitrine, assurez-vous de serrer vos omoplates l'une contre l'autre et de faire une pause un instant avant de baisser les poids. Évitez de vous précipiter dans les mouvements ou d'utiliser votre élan pour soulever les haltères, car cela peut diminuer l'efficacité de l'exercice et augmenter le risque de blessure.
- Poids correct : Il est essentiel de choisir le bon poids pour cet exercice. Si le poids est trop lourd, vous ne pourrez peut-être pas effectuer l'exercice correctement, et s'il est trop léger, vous
Rangée de poignées en pronation avec haltères FAQ
Les débutants peuvent-ils faire Rangée de poignées en pronation avec haltères?
Oui, les débutants peuvent faire l’exercice Dumbbell Pronated Grip Row. Cependant, il est important de commencer avec un poids plus léger pour garantir une bonne forme et éviter les blessures. Les débutants devraient également envisager de se faire guider par un entraîneur ou un entraîneur pour s'assurer qu'ils effectuent l'exercice correctement. Comme pour tout exercice, il est important d’écouter son corps et de ne pas se pousser trop fort, trop vite.
Quelles sont les variations courantes de Rangée de poignées en pronation avec haltères?
- Haltère Neutre Grip Row : Dans cette version, vous tenez les haltères avec vos paumes face à face, en engageant les pièges moyens et inférieurs, les losanges et les dorsaux.
- Rangée d'haltères sur banc incliné : Pour cette variante, vous vous appuyez sur un banc incliné pour effectuer la rangée, ce qui met davantage l'accent sur le haut du dos et moins de stress sur le bas du dos.
- Rangée d'haltères à un bras : Cette version consiste à utiliser un haltère à la fois, vous permettant de vous concentrer sur un côté de votre dos et d'aider à corriger tout déséquilibre musculaire.
- Bent Over Dumbbell Row : Cette variante vous oblige à vous pencher au niveau de la taille tout en gardant le dos plat, ce qui cible les dorsaux, les losanges et le bas du dos.
Quels exercices complémentaires sont bons pour Rangée de poignées en pronation avec haltères?
- Les tractions sont un autre exercice bénéfique qui complète le Dumbbell Pronated Grip Row, car elles se concentrent également sur les muscles du dos et améliorent la force de préhension, ce qui est crucial pour maintenir la préhension en pronation dans l'exercice d'aviron.
- Enfin, l’exercice Seated Cable Row complète l’exercice Dumbbell Pronated Grip Row en ciblant les mêmes groupes musculaires mais sous un angle différent, ce qui peut contribuer à assurer un développement équilibré des muscles du dos.
Mots-clés connexes pour Rangée de poignées en pronation avec haltères
- "Exercice du dos avec haltères"
- "Rangée d'haltères à prise pronée"
- "Entraînement du dos avec des haltères"
- "Rangée d'haltères pour la force du dos"
- "Exercice de préhension du dos en pronation"
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- "Entraînement musculaire avec des rangées d'haltères"
- "Entraînement du haut du dos avec des haltères"
- "Développement musculaire du dos avec des haltères"
- "Exercice d'haltères Grip Row"