Rangée de bancs inclinés à prise inversée
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Introduction à la Rangée de bancs inclinés à prise inversée
Le Reverse Grip Incline Bench Row est un exercice de renforcement musculaire qui cible les muscles de votre dos, en particulier les dorsaux, les rhomboïdes et les pièges, tout en engageant également vos biceps et vos avant-bras. Il convient aussi bien aux débutants qu’aux haltérophiles avancés car il peut être facilement ajusté pour s’adapter à n’importe quel niveau de forme physique. Cet exercice est un excellent choix pour ceux qui cherchent à améliorer leur posture, à améliorer la définition musculaire et à augmenter la force du haut du corps.
Exécution de l'exercice : Guide pas à pas Rangée de bancs inclinés à prise inversée
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, pliez les hanches et les genoux et saisissez la barre avec une prise sournoise, les mains écartées à la largeur des épaules.
- Tirez la barre vers le haut de votre abdomen en rétractant vos omoplates et en fléchissant vos coudes, en gardant le dos droit et votre corps dans une position stable.
- Faites une pause au sommet du mouvement, en serrant vos omoplates pendant un moment.
- Abaissez lentement la barre jusqu'à la position de départ, en gardant le contrôle du mouvement, et répétez l'exercice pour le nombre de répétitions souhaité.
Conseils pour l'exécution Rangée de bancs inclinés à prise inversée
- Poids approprié : Choisissez un poids que vous pouvez soulever confortablement. C'est une erreur courante d'utiliser un poids trop lourd, ce qui peut entraîner une mauvaise forme et des blessures potentielles. Commencez avec un poids plus léger et augmentez progressivement à mesure que votre force s'améliore.
- Bonne prise : Tenez la barre avec une prise inversée, les paumes tournées vers vous. Vos mains doivent être écartées à la largeur des épaules. Une erreur courante consiste à saisir la barre trop large ou trop étroite, ce qui peut fatiguer vos poignets et limiter l'efficacité de l'exercice.
- Mouvement contrôlé : lorsque vous soulevez la barre, gardez vos coudes près de votre corps et tirez la barre vers le bas de votre poitrine. Ensuite, abaissez-le dans un mouvement contrôlé. Évitez de secouer ou de laisser tomber le poids rapidement, car cela peut entraîner
Rangée de bancs inclinés à prise inversée FAQ
Les débutants peuvent-ils faire Rangée de bancs inclinés à prise inversée?
Oui, les débutants peuvent effectuer l’exercice Reverse Grip Incline Bench Row, mais il est essentiel de commencer avec des poids légers pour éviter les blessures. Cet exercice est idéal pour cibler les muscles du dos, en particulier les dorsaux. C'est également bénéfique pour les biceps et les avant-bras grâce à la prise inversée. Voici un guide simple, étape par étape, sur la façon de l'exécuter : 1. Réglez un banc incliné à un angle d’environ 45 degrés. 2. Tenez-vous derrière le banc et tenez une paire d'haltères avec une prise inversée (paumes tournées vers l'avant). 3. Penchez-vous en avant à partir de vos hanches, pas de votre taille, et placez votre poitrine sur le banc. Laissez vos bras pendre vers le bas. 4. En gardant vos coudes près de votre corps, tirez les haltères vers votre poitrine. 5. Abaissez les poids après une courte pause. 6. Gardez le dos droit tout au long. N'oubliez pas qu'il est toujours important de s'échauffer avant de commencer un exercice et de se calmer ensuite.
Quelles sont les variations courantes de Rangée de bancs inclinés à prise inversée?
- Wide Grip Reverse Incline Bench Row : Dans cette version, vous utilisez une prise plus large sur la barre pour cibler différents muscles, en particulier les muscles externes du dos.
- Close Grip Reverse Incline Bench Row : Cette variante implique l'utilisation d'une prise plus rapprochée, qui cible plus intensément les muscles du milieu du dos.
- Rangée de banc incliné avec prise en supination : Dans cette variante, au lieu d'une prise inversée, vous utilisez une prise en supination (sous la main), qui peut cibler différemment les biceps et le haut du dos.
- Rangée de banc incliné à prise inversée avec bandes de résistance : Au lieu d'utiliser des poids, cette variante utilise des bandes de résistance pour fournir de la tension, offrant un type de défi différent aux muscles du dos.
Quels exercices complémentaires sont bons pour Rangée de bancs inclinés à prise inversée?
- Les tractions sont un autre excellent complément car elles ciblent également les muscles du dos mais impliquent une plus grande partie du poids du corps, augmentant l'intensité et sollicitant les muscles d'une manière différente, ce qui peut conduire à une amélioration des performances dans la rangée de bancs inclinés à prise inversée.
- Les rangées de câbles assis complètent les rangées de bancs inclinés à prise inversée en se concentrant sur les mêmes groupes musculaires mais dans une position assise et stable, permettant de se concentrer sur la forme et le contrôle, ce qui peut améliorer l'efficacité de la rangée de bancs inclinés à prise inversée.
Mots-clés connexes pour Rangée de bancs inclinés à prise inversée
- Exercice du dos avec haltères
- Rangée de poignée inversée
- Entraînement sur banc incliné
- Rangée d'haltères pour le dos
- Exercice sur banc incliné à prise inversée
- Musculation du dos
- Exercice de renforcement musculaire du dos
- Banc incliné avec haltères
- Entraînement du dos à prise inversée
- Exercice de renforcement du dos avec haltères