Rangée arrière inversée avec prise par le bas
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Introduction à la Rangée arrière inversée avec prise par le bas
Le Underhand-Grip Inverted Back Row est un exercice de renforcement qui cible les muscles du dos, des biceps et du tronc. Il est idéal pour ceux qui souhaitent améliorer la force du haut du corps, la posture et l’équilibre musculaire général. Les gens voudraient faire cet exercice car il améliore la force fonctionnelle nécessaire aux activités quotidiennes et aux sports, et il peut être facilement réalisé à l’aide d’une barre ou d’une machine Smith.
Exécution de l'exercice : Guide pas à pas Rangée arrière inversée avec prise par le bas
- Tenez-vous face à la barre, saisissez-la avec une prise sournoise (paumes tournées vers vous) et avancez vos pieds de manière à ce que votre corps soit légèrement incliné en arrière.
- Redressez votre corps en position de planche, en gardant votre corps tendu et vos talons au sol.
- Tirez votre poitrine vers la barre en serrant vos omoplates l'une contre l'autre, en gardant vos coudes près de votre corps.
- Abaissez-vous lentement jusqu'à la position de départ, en étendant complètement vos bras, et répétez l'exercice pour le nombre de répétitions souhaité.
Conseils pour l'exécution Rangée arrière inversée avec prise par le bas
- **Mouvement contrôlé** : Lorsque vous effectuez le ramage, tirez-vous jusqu'à la barre de manière lente et contrôlée, en vous concentrant sur l'utilisation des muscles de votre dos plutôt que de vos biceps. Évitez l'erreur courante consistant à donner des secousses ou à utiliser l'élan pour soulever votre corps, car cela pourrait entraîner des blessures et ne ciblerait pas efficacement les muscles visés.
- **Engagez les muscles centraux** : Pour maintenir l'équilibre et la stabilité, il est important d'engager vos muscles centraux tout au long de l'exercice. Une erreur courante est de laisser vos hanches s'affaisser ou votre dos se cambrer, ce qui pourrait vous fatiguer.
Rangée arrière inversée avec prise par le bas FAQ
Les débutants peuvent-ils faire Rangée arrière inversée avec prise par le bas?
Oui, les débutants peuvent faire l’exercice Underhand-Grip Inverted Back Row. Cependant, il est important de noter que cet exercice nécessite une certaine force dans le haut du corps. Si vous débutez en musculation, vous devrez peut-être progresser progressivement vers cet exercice. Il est également important d'utiliser une forme appropriée pour éviter les blessures. Si vous n'êtes pas sûr, c'est une bonne idée de demander de l'aide à un entraîneur ou à un sportif expérimenté. N'oubliez jamais de commencer avec des poids plus légers et d'augmenter progressivement à mesure que votre force s'améliore.
Quelles sont les variations courantes de Rangée arrière inversée avec prise par le bas?
- La rangée arrière inversée lestée par le bas implique l'utilisation d'un gilet lesté ou de poids aux chevilles pour augmenter la résistance et rendre l'exercice plus difficile.
- La rangée arrière inversée à pieds surélevés et à poignée inférieure consiste à placer vos pieds sur une boîte ou un banc, augmentant ainsi la difficulté en ajoutant plus de poids corporel à la traction.
- La rangée arrière inversée à prise large par le bas modifie la prise pour qu'elle soit plus large que la largeur des épaules, ciblant les muscles d'une manière légèrement différente et mettant l'accent sur les parties extérieures du dos.
- La rangée arrière inversée Underhand-Grip avec pause ajoute une pause en haut du mouvement, augmentant le temps sous tension et faisant travailler les muscles plus fort.
Quels exercices complémentaires sont bons pour Rangée arrière inversée avec prise par le bas?
- Rangées d'haltères courbées : comme la rangée arrière inversée Underhand-Grip, cet exercice se concentre sur les muscles du dos mais engage également le bas du corps pour plus de stabilité, offrant un entraînement plus complet et favorisant l'équilibre musculaire global.
- Rangées de câbles assis : Cet exercice complète la rangée arrière inversée Underhand-Grip en ciblant les mêmes muscles principaux (les dorsaux et les biceps) mais sous un angle différent et avec un type de résistance différent, permettant un entraînement plus complet et plus varié.
Mots-clés connexes pour Rangée arrière inversée avec prise par le bas
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