Pompes
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Introduction à la Pompes
Les pompes sont un exercice complet au poids du corps qui renforce la poitrine, les épaules, les triceps et les muscles centraux. Ils conviennent aux personnes de tous niveaux de forme physique car ils peuvent être modifiés pour augmenter ou diminuer la difficulté. Les individus voudraient effectuer des pompes pour améliorer la force du haut du corps, améliorer la stabilité du tronc et augmenter la masse musculaire sans avoir besoin d’équipement de gym.
Exécution de l'exercice : Guide pas à pas Pompes
- Maintenez une ligne droite de la tête aux talons, en gardant votre tronc engagé et vos hanches alignées avec le reste de votre corps.
- Commencez à abaisser votre corps vers le sol en pliant les coudes, en gardant vos coudes près de votre corps pour plus de force.
- Continuez à vous abaisser jusqu'à ce que votre poitrine ou votre menton touche le sol, ou aussi près que possible sans compromettre votre forme.
- Poussez votre corps vers la position de départ, en étendant complètement vos bras mais sans bloquer vos coudes. Ceci termine une pompe.
Conseils pour l'exécution Pompes
- **Positionnement des mains** : Vos mains doivent être légèrement plus larges que la largeur des épaules et elles doivent être alignées avec vos épaules ou légèrement en dessous. Placer vos mains trop en avant, trop écartées ou trop rapprochées peut exercer une pression inutile sur vos épaules et réduire l'efficacité de l'exercice.
- **Amplitude de mouvement** : Pour tirer le meilleur parti de vos pompes, vous devez viser une amplitude de mouvement complète. Cela signifie abaisser votre corps jusqu'à ce que votre poitrine (ou au moins votre menton ou votre nez) touche le sol, puis étendre complètement vos bras en montant. Les demi-pompes où vous ne descendez pas complètement ou ne montez pas complètement limitent la
Pompes FAQ
Les débutants peuvent-ils faire Pompes?
Oui, les débutants peuvent certainement faire des pompes. Cependant, ils devront peut-être commencer avec des versions modifiées s’ils trouvent les pompes standard trop difficiles. Par exemple, ils peuvent commencer par des pompes murales ou des pompes sur les genoux, qui sont moins fatigantes. Il est important de se concentrer sur la forme et de développer progressivement sa force. À mesure qu’ils deviennent plus forts, ils peuvent progresser vers des variantes plus difficiles.
Quelles sont les variations courantes de Pompes?
- Refuser les pompes : pour cette version, vous placez vos pieds sur une plate-forme surélevée, ce qui augmente la quantité de poids corporel que vous devez soulever et cible davantage le haut de la poitrine et les épaules.
- Diamond Push-up : Cette variante de pompes consiste à placer vos mains rapprochées sous votre poitrine, formant une forme de losange, et cible davantage les triceps et les muscles internes de la poitrine.
- Pompes larges : dans cette variante, vous placez vos mains plus larges que la largeur des épaules, ce qui déplace l'attention sur les muscles de votre poitrine et réduit la charge sur vos triceps.
- Pompes pliométriques : Cette variante avancée de pompes consiste à pousser avec suffisamment de force pour soulever vos mains du sol, ce qui augmente l'intensité et travaille sur votre puissance explosive.
Quels exercices complémentaires sont bons pour Pompes?
- Planches : les planches complètent les pompes en renforçant le noyau, ce qui est essentiel pour maintenir une forme et une stabilité appropriées pendant les pompes, améliorant ainsi les performances globales.
- Tractions : Les tractions fournissent un contrepoids aux pompes en se concentrant sur les muscles du dos et des biceps, assurant ainsi un entraînement équilibré du haut du corps et évitant le surdéveloppement de certains groupes musculaires.
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- Exercice de poitrine au poids du corps
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