Pompes
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Introduction à la Pompes
Les pompes sont un exercice polyvalent au poids du corps qui cible principalement la poitrine, les épaules et les triceps, tout en engageant également les muscles du tronc et du bas du corps. Ils conviennent aux individus de tous niveaux de condition physique, car ils peuvent être modifiés pour augmenter ou diminuer la difficulté. Les gens opteraient pour les pompes en raison de leur commodité, ne nécessitant aucun équipement, et de leur efficacité à développer la force du haut du corps, à améliorer la santé cardiovasculaire et à améliorer la stabilité globale du corps.
Exécution de l'exercice : Guide pas à pas Pompes
- Gardez votre corps droit et votre tronc engagé pendant que vous vous abaissez vers le sol en pliant les coudes.
- Continuez à vous abaisser jusqu'à ce que votre poitrine soit sur le point de toucher le sol, en vous assurant que vos coudes sont repliés près de votre corps et ne s'évasent pas sur les côtés.
- Poussez votre corps vers le haut en redressant vos bras, en revenant à la position initiale de la planche.
- Répétez ces étapes pour le nombre de répétitions souhaité, en veillant à maintenir une bonne forme tout au long de l'exercice.
Conseils pour l'exécution Pompes
- Position des mains et des coudes : placez vos mains à la largeur des épaules, directement sous vos épaules. Lorsque vous abaissez votre corps, vos coudes doivent former un angle de 45 degrés par rapport à votre corps. Évitez de trop évaser vos coudes, car cela peut exercer une pression inutile sur les articulations de vos épaules.
- Engagement du tronc : engagez votre tronc et serrez vos fessiers pour maintenir la stabilité tout au long du mouvement. Évitez de laisser votre ventre tomber vers le sol.
- Gamme complète de mouvements : abaissez votre corps jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le sol. Poussez votre corps jusqu'à la position de départ tout en maintenant l'alignement du corps. Évitez de faire des demi-pompes (ne pas descendre ni monter complètement), car cela réduit l'efficacité de l'exercice.
Pompes FAQ
Les débutants peuvent-ils faire Pompes?
Oui, les débutants peuvent certainement faire des pompes. Cependant, ils devront peut-être commencer avec des versions modifiées s’ils trouvent les pompes standard trop difficiles. Une modification courante consiste à faire des pompes avec les genoux au sol, ce qui réduit le poids corporel à soulever. À mesure que la force et l’endurance s’améliorent, ils peuvent progresser vers des pompes standard. Il est également important de prêter attention à la forme pour éviter les blessures.
Quelles sont les variations courantes de Pompes?
- Refuser les pompes : pour cette variante, vous placez vos pieds sur une surface surélevée, ce qui augmente la quantité de poids corporel que vous devez soulever et la rend plus difficile qu'une pompe standard.
- Diamond Push-Up : Cette variante consiste à placer vos mains rapprochées sous votre poitrine, vos pouces et vos index se touchant pour former une forme de losange, qui cible davantage vos triceps qu'une pompe standard.
- Pompes à prise large : Dans cette variante, vous placez vos mains plus larges que la largeur des épaules, ce qui cible davantage les muscles de votre poitrine qu'une pompe standard.
- Spiderman Push-Up : Cette variante avancée consiste à amener un genou vers le coude du même côté que vous abaissez votre corps, ce qui ajoute un entraînement de base aux pompes standard.
Quels exercices complémentaires sont bons pour Pompes?
- Les tractions complètent les pompes en faisant travailler les muscles opposés du dos et des biceps, favorisant ainsi une force équilibrée du haut du corps et prévenant d'éventuels déséquilibres musculaires.
- Les dips complètent également les pompes car ils ciblent les triceps et les muscles de la poitrine, de la même manière que les pompes, mais sous un angle différent, ce qui permet un entraînement plus complet de ces muscles.
Mots-clés connexes pour Pompes
- Exercice de poitrine au poids du corps
- Entraînement de pompes
- Musculation du haut du corps
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- Routine de remise en forme avec pompes
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