Planche latérale à genou plié
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Introduction à la Planche latérale à genou plié
La planche latérale Bent-Knee est un exercice efficace qui cible les muscles centraux, en particulier les obliques, améliorant ainsi la force et la stabilité. Il convient aux débutants et à ceux qui ont un niveau de forme physique inférieur en raison de sa nature modifiée et moins fatigante par rapport à une planche latérale complète. Les individus souhaiteraient intégrer cet exercice à leur routine pour améliorer l’équilibre, augmenter la force de base et améliorer la condition physique globale.
Exécution de l'exercice : Guide pas à pas Planche latérale à genou plié
- Placez votre main gauche sur votre hanche gauche et assurez-vous que votre coude est directement sous votre épaule.
- Engagez votre tronc et soulevez vos hanches jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite de la tête aux genoux.
- Maintenez cette position pendant quelques secondes, en gardant vos hanches et vos genoux décollés du sol.
- Abaissez lentement votre corps jusqu'à la position de départ et répétez l'exercice de l'autre côté.
Conseils pour l'exécution Planche latérale à genou plié
- Engagez votre cœur : L’une des erreurs les plus courantes lors de cet exercice est d’oublier d’engager le cœur. Cela peut entraîner des tensions dans le bas du dos. Assurez-vous de garder constamment vos muscles abdominaux contractés tout au long de l'exercice.
- Maintenez une ligne droite : Votre corps doit former une ligne droite de la tête aux genoux. Évitez de laisser votre hanche tomber vers le sol, car cela pourrait exercer une pression inutile sur votre épaule et votre cou.
- Ne vous précipitez pas : il est important d’effectuer cet exercice lentement et avec contrôle. Se précipiter à travers cela peut entraîner une forme incorrecte et des blessures potentielles.
- Respirez : Une autre erreur courante consiste à retenir votre souffle pendant l’exercice. Assurez-vous que vous êtes
Planche latérale à genou plié FAQ
Les débutants peuvent-ils faire Planche latérale à genou plié?
Oui, les débutants peuvent certainement faire l’exercice Bent-Knee Side Plank. En fait, c'est un bon point de départ pour ceux qui débutent dans le fitness ou qui travaillent sur leur force de base. La variante du genou plié offre plus de stabilité que la planche latérale complète, ce qui la rend un peu plus facile. Comme pour tout exercice, il est important de commencer lentement, de maintenir une bonne forme et d’augmenter progressivement l’intensité à mesure que la force et l’endurance s’améliorent.
Quelles sont les variations courantes de Planche latérale à genou plié?
- Planche latérale du genou plié avec portée des bras : Dans cette variante, vous atteignez le haut de votre bras au-dessus de votre tête, créant une ligne allant de vos doigts à votre genou inférieur pour engager vos obliques plus intensément.
- Planche latérale Bent-Knee avec Hip Dip : Cette variante consiste à plonger votre hanche vers le sol, puis à la relever, ajoutant ainsi un défi supplémentaire à votre tronc.
- Planche latérale à genoux pliés avec rotation : Pour cette variante, vous faites pivoter votre bras supérieur sous votre corps, puis vous reculez vers le plafond, en travaillant vos obliques et en améliorant votre flexibilité.
- Planche latérale du genou plié avec pli du genou : Cela consiste à replier votre genou supérieur vers votre poitrine, puis à l'étendre vers l'extérieur, ce qui engage vos abdominaux inférieurs et vos fléchisseurs de hanche.
Quels exercices complémentaires sont bons pour Planche latérale à genou plié?
- The Russian Twist : Cet exercice cible également les muscles obliques et abdominaux, un peu comme la planche latérale du genou plié, mais il ajoute un mouvement de rotation qui peut améliorer la force et la flexibilité globales de votre tronc.
- The Bird Dog : Cet exercice complète la planche latérale du genou plié en se concentrant sur le bas du dos et les fessiers, offrant un entraînement complet pour tous les muscles centraux et améliorant l'équilibre et la stabilité globale.
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