Planche complète
Profil de l'exercice
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Introduction à la Planche complète
Le Full Planche est un exercice de poids corporel stimulant qui renforce principalement les épaules, les bras et le tronc, tout en améliorant l'équilibre et la stabilité. Il convient aux amateurs de fitness avancés qui ont déjà développé une force et un contrôle considérables dans le haut du corps. Cet exercice est recherché pour sa capacité à développer une masse musculaire maigre, à améliorer le contrôle du corps et à impressionner les autres par la démonstration de force et de discipline qu'il nécessite.
Exécution de l'exercice : Guide pas à pas Planche complète
- Commencez par échauffer vos poignets, vos épaules et vos muscles centraux pour les préparer à l'entraînement intense qu'exige une planche complète.
- Commencez en position de pompes. Placez vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules, les doigts pointés vers l’avant et les pieds joints.
- Penchez votre corps vers l’avant pour déplacer votre poids sur vos mains tout en gardant les bras tendus. Vos épaules doivent être au-dessus ou légèrement en avant de vos mains.
- Rentrez vos genoux contre votre poitrine et soulevez vos pieds du sol, en équilibrant votre poids sur vos mains. C'est ce qu'on appelle la planche repliée.
- Étendez lentement vos jambes directement derrière vous, parallèlement au sol, tout en maintenant votre équilibre. C'est la position de planche complète. Maintenez cette position le plus longtemps possible, en gardant votre corps droit et parallèle au sol. Veuillez noter que l'intégralité
Conseils pour l'exécution Planche complète
- **Forme et alignement appropriés** : Assurez-vous que votre corps est dans la bonne position. Vos mains doivent être légèrement plus larges que la largeur des épaules, les doigts pointés vers l’avant ou légèrement vers l’extérieur. Votre corps doit être parallèle au sol, les jambes étendues et les orteils pointés. Une erreur courante consiste à cambrer le dos ou à plier les coudes, ce qui peut mettre à rude épreuve vos muscles et vos articulations.
- **Force du tronc et des épaules** : La force du tronc et des épaules est essentielle pour réaliser une planche complète. Incorporez des exercices comme des planches, des pompes et des appuis renversés
Planche complète FAQ
Les débutants peuvent-ils faire Planche complète?
L’exercice Full Planche est considéré comme un mouvement de gymnastique avancé qui nécessite un niveau élevé de force, d’équilibre et de contrôle. Ce n’est généralement pas recommandé aux débutants car cela nécessite une quantité importante de force dans le haut du corps et dans le tronc. Les débutants peuvent cependant progresser vers une Full Planche en commençant par des exercices plus faciles et en augmentant progressivement la difficulté à mesure que leur force et leurs compétences s'améliorent. Ces exercices préparatoires peuvent inclure des pompes, des planches et des inclinaisons de planche. N'oubliez jamais de consulter un professionnel du fitness pour vous assurer que vous faites les exercices correctement et en toute sécurité.
Quelles sont les variations courantes de Planche complète?
- Tuck Planche : Dans cette version, vous gardez vos genoux repliés près de votre poitrine, ce qui en fait une variante légèrement plus facile à pratiquer pour les débutants.
- Pseudo Planche : Cette variante consiste à garder les pieds au sol et à pencher le haut du corps vers l'avant, ce qui aide à développer la force pour la planche complète.
- Planche Lean : Cette variante adaptée aux débutants consiste à se pencher en avant avec les mains au sol et les pieds toujours en contact avec le sol, en augmentant progressivement l'inclinaison à mesure que votre force s'améliore.
- Half Lay Planche : Il s'agit d'une variante de niveau intermédiaire dans laquelle vous étendez une jambe directement derrière vous tandis que l'autre reste rentrée, aidant ainsi à progresser progressivement jusqu'à la planche complète.
Quels exercices complémentaires sont bons pour Planche complète?
- Les « L-Sits » sont bénéfiques car ils ciblent les fléchisseurs du tronc et de la hanche, améliorant le contrôle du corps et la force abdominale nécessaires pour soulever et maintenir le corps parallèle au sol dans une planche complète.
- Les "Handstand Push-ups" sont un autre exercice complémentaire, car ils développent la force des épaules et des bras nécessaire pour supporter le poids du corps lors d'une Full Planche, tout en améliorant également l'équilibre et la conscience du corps.
Mots-clés connexes pour Planche complète
- Entraînement complet en planche
- Exercice de poids corporel pour la taille
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