Penché sur la rangée
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Introduction à la Penché sur la rangée
Le Bent Over Row est un exercice de renforcement musculaire ciblant principalement les muscles du dos, notamment le grand dorsal, les rhomboïdes et les trapèzes, mais qui sollicite également les biceps et les épaules. Cet entraînement convient aux amateurs de fitness de tous niveaux, du débutant au confirmé, car il peut être ajusté en fonction de la force et de la forme physique de chacun. Les individus voudront peut-être intégrer le Bent Over Row dans leur routine pour améliorer la force du haut du corps, améliorer le soutien postural et faciliter les mouvements fonctionnels quotidiens.
Exécution de l'exercice : Guide pas à pas Penché sur la rangée
- Penchez-vous en avant au niveau de votre taille pour que votre poitrine soit penchée vers l'avant au-dessus de vos pieds, gardez votre dos droit pour qu'il soit presque parallèle au sol.
- Tenez les haltères suspendus directement devant vous, les bras complètement étendus.
- Avec vos coudes près de votre corps, tirez les haltères vers votre poitrine, en serrant vos omoplates l'une contre l'autre en haut du mouvement.
- Abaissez lentement les poids jusqu'à la position de départ, en gardant le contrôle tout au long du mouvement, et répétez l'opération pour le nombre de répétitions souhaité.
Conseils pour l'exécution Penché sur la rangée
- **Évitez de vous forcer le cou :** Une erreur courante que font les gens est de se tendre le cou en levant les yeux pendant l'exercice. Au lieu de cela, gardez votre cou dans une position neutre en regardant le sol. Cela peut aider à éviter des tensions inutiles et des blessures potentielles.
- **Ne précipitez pas le mouvement :** Une autre erreur courante consiste à se précipiter dans l'exercice, ce qui peut conduire à une forme incorrecte et à un engagement musculaire moins efficace. Il est important d'effectuer l'exercice lentement et avec contrôle, en se concentrant sur la contraction et la relaxation musculaire.
Penché sur la rangée FAQ
Les débutants peuvent-ils faire Penché sur la rangée?
Oui, les débutants peuvent certainement faire l’exercice Bent Over Row. Cependant, il est important de commencer avec un poids léger pour garantir une bonne forme et éviter les blessures. Il est également utile qu'un entraîneur ou une personne expérimentée vous guide initialement tout au long de l'exercice pour vous assurer que vous le faites correctement. Comme pour tout exercice, il est important d’augmenter progressivement le poids à mesure que la force et la technique s’améliorent.
Quelles sont les variations courantes de Penché sur la rangée?
- Rangée inversée : Il s'agit d'un exercice de poids corporel dans lequel vous vous hissez jusqu'à une barre, en vous concentrant sur les mêmes muscles mais d'une manière légèrement différente.
- Pendlay Row : Nommée d'après l'entraîneur d'haltérophilie Glenn Pendlay, cette variante consiste à soulever la barre d'un point d'arrêt au sol, faisant travailler vos muscles d'une manière légèrement différente.
- Rangée de câbles assis : Cette variante utilise une machine à câble, vous permettant d'ajuster facilement le poids et de vous concentrer sur votre forme.
- Rangée de barres en T : Cette variante implique l'utilisation d'une machine spéciale à barres en T, vous permettant de soulever des poids plus lourds et de cibler plus efficacement le haut du dos et les dorsaux.
Quels exercices complémentaires sont bons pour Penché sur la rangée?
- Les tractions complètent également les Bent Over Rows car elles engagent toutes les deux les muscles du grand dorsal (latins), des rhomboïdes et des trapèzes, favorisant ainsi un haut du corps plus fort et plus défini.
- Les rangées de câbles assis sont un autre exercice qui complète les rangées pliées, car ils se concentrent tous deux sur le renforcement du milieu du dos, des biceps et des dorsaux, aidant ainsi à améliorer votre posture et votre forme d'aviron.
Mots-clés connexes pour Penché sur la rangée
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