Genou plié en rangée inversée sous la table
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Introduction à la Genou plié en rangée inversée sous la table
Le genou plié en rangée inversée sous la table est un exercice de renforcement musculaire qui cible le dos, les épaules et les biceps. C'est un excellent entraînement pour les débutants ou ceux qui disposent d'un équipement de gym limité, car il ne nécessite qu'une table solide. Cet exercice est bénéfique pour améliorer la force du haut du corps, améliorer la posture, et constitue un excellent ajout aux routines d'entraînement à domicile en raison de sa commodité et de son efficacité.
Exécution de l'exercice : Guide pas à pas Genou plié en rangée inversée sous la table
- Allongez-vous sur le dos sous la table, en positionnant votre corps de manière à ce que votre poitrine soit directement sous le bord de la table.
- Levez-vous et saisissez le bord de la table avec vos paumes tournées vers vous, les mains un peu plus larges que la largeur des épaules.
- Pliez vos genoux et posez fermement vos pieds sur le sol, en gardant votre corps droit des genoux aux épaules.
- Tirez votre poitrine vers la table en serrant vos omoplates l'une contre l'autre, puis redescendez lentement jusqu'à la position de départ. Ceci termine une répétition de l’exercice du genou plié en rangée inversée sous la table.
Conseils pour l'exécution Genou plié en rangée inversée sous la table
- Bonne prise : saisissez le bord de la table avec vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Votre prise doit être ferme mais pas trop serrée pour éviter de vous fatiguer les poignets. Une erreur courante consiste à saisir trop près ou trop large, ce qui peut entraîner une forme incorrecte et des blessures potentielles.
- Engagez votre tronc : Avant de commencer le mouvement, resserrez votre tronc et maintenez cet engagement tout au long de l'exercice. Cela aidera non seulement à protéger votre dos, mais améliorera également l'efficacité de l'exercice.
- Mouvement contrôlé : lorsque vous vous redressez, faites-le de manière fluide et contrôlée. Évitez les secousses ou l'utilisation de l'élan pour soulever votre corps, car cela peut entraîner des blessures et diminuer l'efficacité.
Genou plié en rangée inversée sous la table FAQ
Les débutants peuvent-ils faire Genou plié en rangée inversée sous la table?
Oui, les débutants peuvent faire l’exercice Inverted Row Bent Knee sous une table. Il s'agit en fait d'un excellent exercice pour les débutants car il utilise le poids du corps et peut être facilement modifié pour correspondre au niveau de forme physique de la personne. Cela aide à renforcer le dos, les épaules et les bras. Voici comment procéder : 1. Trouvez une table solide capable de supporter votre poids. Assurez-vous qu'il ne vacille pas ou ne bascule pas. 2. Allongez-vous sur le dos sous la table. 3. Levez la main et saisissez le bord de la table. Vos mains doivent être légèrement plus larges que la largeur des épaules. 4. Gardez les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. 5. Tirez votre poitrine vers la table tout en gardant votre corps en ligne droite. 6. Redescendez-vous avec contrôle. N'oubliez pas qu'il est important de maintenir une bonne forme pour éviter les blessures et tirer le meilleur parti de l'exercice. Si vous débutez dans l'exercice, vous voudrez peut-être consulter un professionnel du fitness pour vous assurer que vous le faites.
Quelles sont les variations courantes de Genou plié en rangée inversée sous la table?
- Jambe simple en rangée inversée sous la table : Cette variante consiste à soulever une jambe du sol pendant l'exécution de l'exercice, ce qui peut aider à améliorer l'équilibre et la force de base.
- Rangée inversée avec pieds surélevés sous la table : Cette variante consiste à élever vos pieds sur une plate-forme ou une marche pendant l'exécution de l'exercice, ce qui peut augmenter le défi pour le haut de votre corps.
- Rangée inversée à prise large sous la table : Cette variante consiste à élargir votre prise, ce qui peut aider à cibler différents muscles de votre dos et de vos épaules.
- Rangée inversée avec bande de résistance sous la table : Cette variante implique l'utilisation d'une bande de résistance, qui peut ajouter une résistance supplémentaire à l'exercice et aider à améliorer la force musculaire et l'endurance.
Quels exercices complémentaires sont bons pour Genou plié en rangée inversée sous la table?
- Planches : Les planches sont un excellent complément car elles ciblent les muscles centraux, qui sont nécessaires au maintien de la stabilité et de la forme lors d'un genou plié en rangée inversée sous la table, améliorant ainsi la performance globale et réduisant le risque de blessure.
- Tractions : Semblables à la rangée inversée, les tractions ciblent également le dos et les biceps, mais à un niveau d'intensité plus élevé, ce qui en fait un excellent exercice de progression pour ceux qui maîtrisent la rangée inversée du genou plié sous la table et souhaitent se mettre davantage au défi. .
Mots-clés connexes pour Genou plié en rangée inversée sous la table
- Exercice du dos au poids du corps
- Entraînement en ligne inversée
- Exercice de rangée de genoux pliés
- Entraînement en ligne de table
- Entraînement de retour à la maison
- Exercice de rangée de poids corporel
- Rangée inversée du genou plié
- Entraînement sur table pour le dos
- Exercice de rangée de tableau inversé
- Exercice de renforcement du dos au poids du corps