Extension de banc assis
Profil de l'exercice
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Introduction à la Extension de banc assis
L'extension du banc assis est un exercice de musculation efficace qui cible principalement vos triceps, contribuant ainsi à améliorer le tonus et la définition musculaire. Il est idéal pour les personnes de tous niveaux de forme physique, en particulier celles qui cherchent à améliorer la force du haut de leur corps. L'intégration de cet exercice à votre routine peut vous aider à effectuer facilement vos activités quotidiennes, à améliorer vos performances physiques globales et à obtenir un programme de remise en forme équilibré et complet.
Exécution de l'exercice : Guide pas à pas Extension de banc assis
- Tenez les haltères à hauteur d'épaule, les paumes tournées vers l'avant et les coudes pliés à un angle de 90 degrés.
- Étendez lentement vos bras vers le plafond, en veillant à garder vos coudes immobiles et près de votre tête.
- Maintenez cette position un instant en ressentant la tension dans vos triceps.
- Ensuite, abaissez lentement les haltères jusqu’à la position de départ, en vous assurant de garder le contrôle tout au long du mouvement. Répétez ce processus pour le nombre de répétitions souhaité.
Conseils pour l'exécution Extension de banc assis
- Prise correcte : Tenez la barre ou l'haltère avec une prise en pronation (paumes vers le bas) et vos mains doivent être écartées à peu près à la largeur des épaules. Une erreur courante consiste à utiliser une poignée trop large ou trop étroite, ce qui peut exercer une pression inutile sur vos poignets et vos coudes.
- Mouvements contrôlés : Lorsque vous étendez vos bras, faites-le de manière lente et contrôlée. Évitez l’erreur de précipiter le mouvement ou d’utiliser l’élan pour soulever le poids. Cela pourrait entraîner des blessures et ne ciblerait pas efficacement les muscles des triceps.
- Gamme complète de mouvements : assurez-vous d'étendre complètement vos bras en haut du mouvement, puis abaissez le poids jusqu'à ce que vos coudes soient à environ une hauteur.
Extension de banc assis FAQ
Les débutants peuvent-ils faire Extension de banc assis?
Oui, les débutants peuvent faire l’exercice d’extension du banc assis. Cependant, il est important que les débutants commencent avec des poids plus légers et se concentrent sur une forme appropriée pour éviter les blessures. Il est également recommandé de faire appel à un formateur ou à une personne expérimentée pour vous guider tout au long du processus.
Quelles sont les variations courantes de Extension de banc assis?
- Extension du triceps à un seul bras : Dans cette variante, vous effectuez l'exercice un bras à la fois, vous permettant de vous concentrer sur chaque triceps individuellement.
- Extension du triceps sur banc incliné : Cette variation est effectuée sur un banc incliné, qui modifie l'angle de l'exercice et cible différentes parties du triceps.
- Développé couché à prise rapprochée : Bien qu'il ne s'agisse pas d'une extension traditionnelle, cette variante implique une prise serrée sur la barre pendant un développé couché, ce qui peut aider à cibler les triceps plus directement.
- Extension du triceps couché : également connue sous le nom de « broyeurs de crâne », cette variation est effectuée en position allongée sur un banc plat, en étendant un poids directement au-dessus de la tête, puis en l'abaissant jusqu'au front.
Quels exercices complémentaires sont bons pour Extension de banc assis?
- Les développé couchés Close-Grip complètent les extensions de banc assis en engageant non seulement les triceps mais également les muscles de la poitrine et des épaules, améliorant ainsi la force et la stabilité globales du haut du corps, ce qui est crucial pour effectuer des extensions de banc assis.
- Les Skull Crushers, comme les extensions de banc assis, se concentrent sur l'isolation des triceps mais avec un schéma de mouvement différent, ce qui contribue à améliorer l'endurance musculaire et à empêcher l'adaptation musculaire, conduisant à une amélioration continue de la force et de la croissance musculaire.
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