Penché sur la rangée
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Introduction à la Penché sur la rangée
Le Bent Over Row est un exercice de renforcement musculaire qui cible principalement les muscles du dos, notamment le grand dorsal et les rhomboïdes, mais qui fait également travailler les biceps et les épaules. Il convient à tous, des débutants aux amateurs de fitness avancés, cherchant à améliorer la force et la posture du haut du corps. Les individus peuvent choisir cet exercice pour son efficacité à améliorer la définition musculaire, à favoriser une meilleure posture et à son importance dans les mouvements fonctionnels de la vie quotidienne.
Exécution de l'exercice : Guide pas à pas Penché sur la rangée
- Penchez-vous au niveau de la taille tout en gardant le dos droit, jusqu'à ce que votre torse soit presque parallèle au sol.
- Tenez les haltères à bout de bras directement sous vos épaules, les paumes face à face.
- Tirez les haltères vers votre poitrine en pliant vos coudes et en serrant vos omoplates.
- Abaissez lentement les haltères jusqu'à la position de départ, en effectuant une répétition. Répétez cette opération pour le nombre de répétitions souhaité.
Conseils pour l'exécution Penché sur la rangée
- **Prise correcte** : saisissez la barre ou les haltères avec vos mains juste plus larges que la largeur des épaules. Une erreur courante est de saisir une prise trop large ou trop étroite, ce qui peut limiter l'amplitude de mouvement et l'efficacité de l'exercice.
- **Mouvement contrôlé** : Tirez la barre ou les haltères vers votre poitrine, en gardant vos coudes près de votre corps. Serrez vos omoplates ensemble en haut du mouvement. Abaissez les poids avec contrôle. Évitez de secouer ou d'utiliser votre élan pour soulever les poids, car cela peut augmenter le risque de blessure et diminuer l'efficacité du poids.
Penché sur la rangée FAQ
Les débutants peuvent-ils faire Penché sur la rangée?
Oui, les débutants peuvent certainement faire l’exercice Bent Over Row. Cependant, il est important de commencer avec un poids léger pour garantir une bonne forme et éviter les blessures. Il est également bénéfique d'avoir une personne compétente en musculation, comme un entraîneur personnel, qui observe et commente votre formulaire. Augmentez progressivement le poids à mesure que votre force et votre forme s'améliorent.
Quelles sont les variations courantes de Penché sur la rangée?
- Rangée inversée : Cela se fait en vous positionnant sous une barre fixée à une certaine hauteur, puis en remontant votre poitrine jusqu'à la barre.
- Pendlay Row : Nommée d'après l'entraîneur d'haltérophilie Glenn Pendlay, cette version consiste à soulever une barre du sol jusqu'à votre poitrine dans une position penchée.
- Yates Row : Popularisée par le bodybuilder Dorian Yates, cette variante implique une position du corps plus droite et une prise inversée sur la barre.
- Rangée de câbles assis : Ceci est effectué sur une machine à ramer des câbles assise, où vous tirez un câble lesté vers votre corps tout en gardant le dos droit.
Quels exercices complémentaires sont bons pour Penché sur la rangée?
- Les tractions peuvent compléter les Bent Over Rows en se concentrant sur la force du haut du corps, en ciblant spécifiquement le grand dorsal (le gros muscle du dos), ce qui peut améliorer la force de traction requise pour les Bent Over Rows.
- Les rangées de câbles assis sont un autre exercice qui se marie bien avec les Bent Over Rows car ils ciblent également les muscles du dos, en particulier le milieu du dos, et aident à améliorer la posture et la stabilité, qui sont cruciales pour exécuter correctement les Bent Over Rows.
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