Smithin penkkipunnerrus
Harjoitusprofiili
Liittyvät harjoitukset:
Hanki harjoituskirjasto mukaasi!
Johdanto Smithin penkkipunnerrus
Smith Bench Press on voimaharjoittelua harjoittava harjoitus, joka kohdistuu ensisijaisesti rintalihaksiin, samalla kun harjoittelee olkapäitä ja tricepsiä. Se on ihanteellinen harjoitus sekä aloittelijoille että edistyneille kuntoilijoille, sillä Smith-kone tarjoaa vakautta, mahdollistaen hallitut liikkeet ja keskittymisen muotoon. Tätä harjoitusta halutaan tehdä ylävartalon voiman kasvattamiseksi, lihasten määrittelyn parantamiseksi ja yleisen urheilullisen suorituskyvyn parantamiseksi.
Suorittaminen: Askelsi-suunnitelma Smithin penkkipunnerrus
- Asetu penkille jalat lattialle ja selkäsi tukevasti penkkiä vasten kohdistaen rintakehäsi suoraan tangon alle.
- Tartu tankoon käsikahvalla, kädet hieman hartioiden leveydellä toisistaan, ja irrota sitten tanko telineestä.
- Laske tanko hitaasti rintaasi vasten pitäen kyynärpääsi 90 asteen kulmassa ja varmistaen, että ranteesi pysyvät suorina.
- Työnnä tanko takaisin ylös aloitusasentoon, ojenna käsivarret kokonaan, mutta älä lukitse kyynärpäitäsi, ja toista liike sitten haluamasi toistomäärän verran.
Vinkkejä suorittamiseen Smithin penkkipunnerrus
- Hallittu liike: Älä kiirehdi harjoituksen läpi. Smith-kone ohjaa tangon polkua, mutta sinun tulee silti säilyttää hidas ja hallittu liike sekä nosto- että laskuvaiheessa. Tämä auttaa aktivoimaan lihakset kunnolla ja välttämään tarpeetonta rasitusta.
- Täysi liikealue: Varmista, että lasket tangon kokonaan alas rintakehään ja ojenna sitten käsivarret kokonaan liikkeen yläosassa. Tämä varmistaa, että käytät lihaksiasi niiden täyden liikealueen kautta, mikä voi johtaa parempiin tuloksiin.
- Vältä kyynärpäiden lukitsemista: Yleinen virhe on lukita kyynärpäät liikkeen yläosaan. Tämä voi rasittaa kyynärniveltä tarpeettomasti, ja sitä tulee välttää.
Smithin penkkipunnerrus Usein kysytyt kysymykset
Voivatko aloittelijat tehdä Smithin penkkipunnerrus?
Kyllä, aloittelijat voivat tehdä Smith Bench Press -harjoituksen. Se on itse asiassa loistava harjoitus aloittelijoille, koska Smith-kone auttaa vakauttamaan painoa ja mahdollistaa keskittymisen muotoon ja tekniikkaan. On kuitenkin tärkeää aloittaa hallittavalla painolla, jotta vältytään loukkaantumiselta ja varmistetaan, että harjoitus tehdään oikein. Kuten minkä tahansa uuden harjoituksen yhteydessä, on suositeltavaa, että valmentaja tai kokenut kuntosalikävijä esittelee liikettä ensin.
Mitkä ovat yleisiä variaatioita Smithin penkkipunnerrus?
- Decline Smith Machine Bench Press: Tämä kohdistuu rintakehän alalihaksiin ja tarjoaa kattavan harjoituksen pecsille.
- Close-Grip Smith -konepenkkipunnerrus: Tämä muunnelma korostaa enemmän tricepsiä ja sisempiä rintalihaksia.
- Reverse-Grip Smith -konepenkkipunnerrus: Tämä muunnelma kohdistuu rintakehän yläosaan ja tricepsiin tarjoten ainutlaatuisen haasteen.
- Smith Machine Underhand penkkipunnerrus: Tämä muunnelma sisältää käsivarren, joka voi auttaa keskittymään harjoittelun alempaan rintakehään ja tricepsiin.
Mitkä ovat hyviä täydentäviä harjoituksia Smithin penkkipunnerrus?
- Push-ups on toinen harjoitus, joka täydentää Smithin penkkipunnerrusharjoitusta, koska ne harjoittavat paitsi rintalihaksia, myös tricepsiä ja olkapäitä, mikä tarjoaa täyden ylävartalon harjoituksen.
- Pec Deck Machine -harjoitus täydentää myös Smith Bench Press -harjoitusta, koska se eristää rintalihakset ja tarjoaa kohdistetun harjoituksen, joka voi auttaa parantamaan Smithin penkkipunnituksen yleisemmällä harjoituksella saavutettua voimaa ja tarkkuutta.
Liittyvät avainsanat Smithin penkkipunnerrus
- Smithin koneen rintaharjoitus
- Smith Bench Press -tekniikka
- Rintaharjoitukset Smith-koneella
- Kuinka tehdä Smith Bench Press
- Smithin konetreenit rintakehälle
- Bench Press Smithin koneen ohjeet
- Smith-koneen penkkipunnerrusohjain
- Harjoitusrinta Smith Bench Pressillä
- Smithin koneharjoitukset rinnalle
- Asianmukainen muoto Smith Bench Pressille