Punnerrus
Harjoitusprofiili
Liittyvät harjoitukset:
Hanki harjoituskirjasto mukaasi!
Johdanto Punnerrus
Push-ups on monipuolinen harjoitus, joka vahvistaa rintakehää, olkapäitä, tricepsiä ja ydinlihaksia, joten siitä on hyötyä käytännössä kaikille kuntotasosta riippumatta. Se on ihanteellinen harjoitus niille, jotka haluavat parantaa ylävartalon voimaa ja kestävyyttä ilman välineitä. Yksilöt haluaisivat sisällyttää punnerruksia rutiineihinsa, koska niitä voidaan tehdä missä tahansa, milloin tahansa ja niitä voidaan muokata eri kuntotasoille sopivaksi, mikä tekee siitä käytännöllisen ja tehokkaan harjoitusvaihtoehdon.
Suorittaminen: Askelsi-suunnitelma Punnerrus
- Laske vartaloasi, kunnes rintakehäsi on lähellä lattiaa, pitäen selkä suorana ja kyynärpäät lähellä vartaloasi.
- Työnnä vartaloasi ylöspäin, ojenna kätesi kokonaan, mutta lukitsematta kyynärpäitäsi pitäen samalla vartalosi suorassa linjassa.
- Pysähdy hetkeksi punnerruksen yläosassa.
- Laske vartalosi takaisin aloitusasentoon, jotta et pudota vartaloasi liian nopeasti, ja toista harjoitus.
Vinkkejä suorittamiseen Punnerrus
- **Käden asento**: Käsien tulee olla hartioiden leveydellä, suoraan hartioiden alla. Käsien asettaminen liian leveälle toisistaan voi rasittaa olkapäitä ja kyynärpäitä liikaa, kun taas niiden sijoittaminen liian lähelle voi rajoittaa liikerataa ja harjoituksen tehokkuutta.
- **Full Range of Motion**: Jotta saat kaiken irti punnerruksistasi, varmista, että käytät koko liikealuetta. Tämä tarkoittaa, että lasket vartaloasi, kunnes rintakehäsi melkein koskettaa lattiaa, ja työnnät sitten takaisin alkuperäiseen asentoonsa. Puolipunnerraukset eivät aktivoi lihaksiasi täysillä.
- **Hallittu liike**: Vältä yleinen virhe kiirehtiä punnerrusten läpi. Sen sijaan hallitse liikettäsi matkalla alas ja ylös
Punnerrus Usein kysytyt kysymykset
Voivatko aloittelijat tehdä Punnerrus?
Kyllä, aloittelijat voivat varmasti tehdä punnerrusharjoituksen. On kuitenkin tärkeää aloittaa hitaasti ja tehdä muutoksia tarvittaessa loukkaantumisen estämiseksi. Niille, jotka pitävät perinteiset punnerrukset aluksi liian haastavina, voivat aloittaa seinäpunnerruksista tai polven punnerruksista, jotka ovat vähemmän rasittavia. Kun voima ja kestävyys paranevat, ne voivat vähitellen edetä perinteisiin punnerruksiin. Muista aina, että oikea muoto on tärkeämpää kuin toistojen määrä.
Mitkä ovat yleisiä variaatioita Punnerrus?
- Timanttipush-up: Tämän tyyppinen punnerrus kohdistuu tricepsiin, ja siihen kuuluu käsien asettaminen lähelle toisiaan rintakehän alle niin, että peukalot ja etusormesi koskettavat ja muodostavat vinoneliön.
- Wide Grip Push-up: Tässä muunnelmassa asetat kätesi leveämmälle kuin hartioiden leveydelle, jotta voit keskittyä enemmän rintalihaksiin.
- Decline Push-up: Tässä punnerruksessa asetat jalkasi kohotetulle pinnalle, kuten penkille tai askelmalle, mikä lisää nostettavaa kehon painoa ja tekee harjoituksesta haastavamman.
- Spiderman Push-up: Tämä edistynyt punnerrusmuunnelma sisältää polven tuomisen kyynärpäähän jokaisella toistolla, mikä lisää ydin- ja lonkkakoukistamishaastetta perinteiseen punnerrukseen.
Mitkä ovat hyviä täydentäviä harjoituksia Punnerrus?
- Dipit ovat toinen harjoitus, joka täydentää punnerruksia, koska ne kohdistavat ja vahvistavat punnerruksissa voimakkaasti käytettyjä tricepsiä ja olkapäitä.
- Penkkipunnerrus on painonnostoharjoitus, joka täydentää punnerruksia, koska se harjoittaa samoja lihasryhmiä - rintakehä, olkapäät ja triceps - mutta mahdollistaa suuremman kuorman nostamisen, mikä lisää voimaa ja kestävyyttä paremman punnerrussuorituksen saavuttamiseksi.
Liittyvät avainsanat Punnerrus
- Rintaharjoitus kotona
- Kehonpainoharjoitukset rinnalle
- Push-up muunnelmia
- Kuinka tehdä punnerrus
- Push-upien edut
- Push-up tekniikka
- Ylävartalon painoharjoituksia
- Rintalihasten vahvistaminen
- Kehonpainoinen rintatreeni
- Kotitreenit rinnalle.