Zutik Kuadrizepsaren luzapena
Ariketa Profila
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Zutik Kuadrizepsaren luzapena
Zutik Quadriceps Stretch ariketa sinple baina eraginkorra da, batez ere kuadrizepsa, zure izterren aurrealdeko muskulu handiak, helburu duena. Tarte hau aproposa da kirolarientzat, fitness zaleentzat edo gorputzaren beheko malgutasuna hobetu eta giharretako estutasuna murrizten nahi duen edonorentzat. Tarte hau erregularki eginez, gizabanakoek beren mugimendu sorta hobetu dezakete, kirol-errendimendu orokorra hobetu eta hanketako lesioak saihestu ditzakete.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Zutik Kuadrizepsaren luzapena
- Tolestu eskuineko belauna, orpoa ipurdi aldera eramanez.
- Atzera heldu eta eskuineko oina eskuineko eskuarekin heldu, oreka mantenduz.
- Emeki, tira oina ipurmasailera, belauna beherantz zuzenduta mantenduz, izterraren aurrealdean tarte bat sentitu arte.
- Eutsi tarteari 30 segundo inguru, gero askatu eta errepikatu beste aldean.
Ariketa burutzeko Oharrak Zutik Kuadrizepsaren luzapena
- Oinaren euste zuzena: tolestu belauna eta eraman oina ipurmasailera. Eutsi orkatila, ez oinari, helduleku seguruagoa ematen baitu eta tartea hobeto kontrolatzeko aukera ematen baitu. Ohiko akatsa: orkatila beharrean oina hartzea. Horrek oreka galtzea edo tarte eraginkorra ekar dezake.
- Luzatze leuna: tira ezazu oina astiro-astiro ipurdialderantz, izterraren aurrealdean tarte bat sentitu arte. Tarteak erosoa izan behar du eta ez du minik eragin. Ohiko akatsa: oina ipurmasailera gehiegi luzatzea edo behartzea. Honek belaunean edo quadr-ean lesioak eragin ditzake
Zutik Kuadrizepsaren luzapena Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Zutik Kuadrizepsaren luzapena?
Bai, hasiberriek Zutik Quadriceps Stretch ariketa egin dezakete. Edozein lekutan egin daitekeen ariketa sinplea da eta ez du inolako ekipamendurik behar. Zure izterren aurrealdea luzatzeko modu bikaina da, kuadrizepsa bezala ere ezaguna. Hala ere, garrantzitsua da forma eta oreka ona mantentzea gogoratzea. Oreka erronka bada, horma edo aulkia erabil dezakete euskarri gisa. Beti bezala, poliki hasi eta tartearen iraupena eta intentsitatea pixkanaka handitu behar dute malgutasuna hobetzen doan heinean.
Nola Aldatu ohiak dira Zutik Kuadrizepsaren luzapena?
- Prone Quadriceps Stretch: Aldaera honetan, sabelean etzanda eta oina ipurdialderantz tiratzen duzu, belaunak elkarrengandik hurbil mantenduz.
- Lunging Quadriceps Stretch: bertsio honek aurrera pauso bat eman behar duzu lunge posizioan, gero atzera heldu eta atzeko oina ipurdialderantz tira, atzeko hankako kuadrizepsa luzatuz.
- Pigeon Pose Quadriceps Stretch: yoga-inspiratutako aldaera honek hanka bat zure aurrean tolestu eta bestea atzean luzatzea dakar, gero atzera heltzeko hedatutako oina ipurmasailera tiratzeko.
- Belauniko kuadrizepsaren luzapena: tarte honetarako, belauniko batean belaunikatuko zara, beste oina zure aurrean lurrean jarrita, eta atzera heldu zaitez belauniko tiratzeko.
Ze ariketa lagungarriak diren Zutik Kuadrizepsaren luzapena?
- Squats zutik dagoen Quadriceps Stretch-a osatzen duten beste ariketa eraginkor bat dira, kuadrizepsa, gluteia eta hamstrings bideratzen baitituzte, beheko gorputzaren indarra eta oreka hobetuz.
- Leg Press ariketak zutik kuadrizepsaren luzapena ere osatzen dute, berariaz kuadrizepseko muskuluak zuzentzen dituztelako, tartea bezala, baina erresistentzia elementu bat gehitzen dute muskulu-indarra eta erresistentzia garatzen laguntzeko.
Erreferentzia-hitzak Zutik Kuadrizepsaren luzapena
- Quadrizceps luzatze ariketa
- Gorputzaren pisua Quad Stretch
- Izterrak indartzeko ariketak
- Zutik Quad Stretch
- Gorputzaren pisua izterreko ariketak
- Quadrizceps Entrenamendua
- Zutik Hanka Luzatzea
- Gorputzeko pisuaren ariketak izterrak
- Quad Indartzeko Ariketak
- Kuadrizepsentzako hasierako ariketak