Zutik iskabanakoak eta bizkarreko luzapena
Ariketa Profila
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Zutik iskabanakoak eta bizkarreko luzapena
Standing Hamstrings and Back Stretch ariketa polifazetikoa da, batez ere iskamiak eta bizkarreko behealdea zuzentzen dituena, malgutasuna hobetzen, tentsioa arintzen eta lesioak saihesten laguntzen duena. Aproposa da fitness maila guztietako pertsonentzat, batez ere eserita ordu luzeak ematen dituztenentzat edo bizimodu sedentarioa dutenentzat. Ariketa hau desiragarria da edozein lekutan egin daitekeelako inolako ekipamendurik gabe, eta aukera erosoa da mugikortasuna eta gorputzaren indarra orokorra hobetu nahi dutenentzat.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Zutik iskabanakoak eta bizkarreko luzapena
- Poliki-poliki makurtu gerrian, hankak zuzen mantenduz, eta saiatu eskuekin behatzak ukitzen; hamstrings eta bizkarrean behealdean tarte bat sentitu beharko zenuke.
- Eutsi posizio honi 20-30 segundo inguru, arnasa sakon hartuz eta tartean erlaxatuz.
- Biratu poliki-poliki zure gorputza zutik posiziora, burua igotzen den azken zatia dela ziurtatuz.
- Errepikatu ariketa hau nahi duzun errepikapen-kopururako, tartea mantentzea ziurtatuz eta mugimenduan zehar errebote edo kolperik ez egiteko.
Ariketa burutzeko Oharrak Zutik iskabanakoak eta bizkarreko luzapena
- **Ekidin gehiegi luzatzea**: ohiko akatsa urrunegi luzatzen saiatzea da, azkarregi. Horrek muskulu-tentsioak eta beste lesio batzuk sor ditzake. Luzatu tira leuna sentitzen duzun punturaino, ez mina. Min zorrotz edo bizia sentitzen baduzu, lasaitu tartea.
- **Arnasketa teknika**: arnasketa egokia garrantzitsua da luzatze ariketa egiteko. Arnastu sakon zutik zauden bitartean, eta arnasa hartu aurrera makurtzen zaren bitartean. Horrek muskuluak erlaxatzen laguntzen du eta luzapen sakonagoa ahalbidetzen du.
- **Erabili euskarria behar izanez gero**: orekatzeko arazoak badituzu,
Zutik iskabanakoak eta bizkarreko luzapena Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Zutik iskabanakoak eta bizkarreko luzapena?
Bai, hasiberriek Standing Hamstrings eta Back Stretch ariketa egin dezakete. Tarte sinple eta eraginkorra da, egoera fisiko guztietako pertsonentzat egokia. Hala eta guztiz ere, garrantzitsua da gogoratzea motel hastea eta ez zure erosotasun mailatik haratago bultzatzea lesioak saihesteko. Entzun beti zure gorputzari, ondoeza edo mina sentitzen baduzu, gelditu egin beharko zenuke. Prestatzaile profesional batek inprimaki egokian gidatzea ere lagungarria izan daiteke ariketa behar bezala egiten ari zarela ziurtatzeko.
Nola Aldatu ohiak dira Zutik iskabanakoak eta bizkarreko luzapena?
- Etzanda Hamstring Stretch: Honek bizkarrean etzanda dakar, hanka bat zuzen altxatu eta astiro-astiro zure bularralderantz tiraka hamstringa luzatzeko.
- Hormako hamstring-en luzapena: Hemen, horma baten aurrean jartzen zara eta hanka bat gainean jartzen zara, hanka zuzen mantenduz, gero aurrera makurtzen zara hamstring-a luzatzeko.
- Towel Hamstring Stretch: Aldaera honetan, bizkarrean etzanda, eskuoihal bat begiztatu zure oinaren inguruan eta zuregana tira egiten duzu hanka zuzen mantenduz, hamstring-a luzatuz.
- Erresistentzia-banda duen hamstring-en luzapena: hau da, hankak luzatuta lurrean eserita, oinen inguruan erresistentzia-banda bat sartu eta zuregana astiro-astiro tira zintzilikarioa luzatzeko.
Ze ariketa lagungarriak diren Zutik iskabanakoak eta bizkarreko luzapena?
- Yoga-ren beherantz begirako txakurraren jarrerak ere zutik dauden bidalketak eta bizkarreko luzapena osatzen ditu, hamstrings, txahalak eta bizkarrezurra malgutasun eta indarra orokorra sustatzen baitu, eta horrek luzapenaren eraginkortasuna hobetzen du.
- Eserita Aurrera Makurtzea beste ariketa osagarri bat da, hamstrings eta bizkarreko behealdeari zuzenduta, eremu horietan malgutasuna eta odol-zirkulazioa hobetzen dituena, eta horrek zutik dauden hamstrings eta Back Stretch-en onurak areagotzen lagun dezake.
Erreferentzia-hitzak Zutik iskabanakoak eta bizkarreko luzapena
- Gorputz-pisuko hamstring ariketa
- Atzeko tartea zutik
- Izterrak eta isterrak entrenamendua
- Gorputzeko ariketak izterretan
- Hamstrings indartzeko ariketak
- Gorputzaren pisua bizkarrean luzatzea
- Zutik hamstring luzapena
- Izterreko eta bizkarreko pisuaren entrenamendua
- Gorputz pisuaren entrenamendua iskaibarretarako
- Izterreko muskuluetarako zutik ariketak