Zutik ilara
Ariketa Profila
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Zutik ilara
The Upright Row indarra sendotzeko ariketa bat da, batez ere sorbaldak eta goiko bizkarretara zuzenduta, biceps eta tranpak bigarren mailako onurak dituena. Fitness maila guztietako pertsonentzat egokia da, batez ere gorputzaren goiko indarra hobetu eta postura hobetu nahi dutenentzat. Jendeak Upright Rows sartzea aukera dezake bere entrenamendu-erregimenean bere aldakortasunagatik, sorbalden definizioa eraikitzeko eraginkortasunagatik eta gorputzaren goiko gorputzaren indar eta egonkortasunari egiten dion ekarpenagatik.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Zutik ilara
- Mantendu bizkarra zuzen eta bularra gora, eta gero, poliki-poliki, altxa pisuak zuzenean gorantz, ukondoekin gidatuta, kokotsaren azpira iritsi arte.
- Ziurtatu zure ukondoak eskumuturrak baino altuago daudela mugimenduaren goialdean, eta pisuak zure gorputzetik gertu daudela uneoro.
- Pausatu segundo batez mugimenduaren goialdean, omoplatoak elkarrekin estutuz.
- Jaitsi pisuak poliki-poliki hasierako posiziora, jaitsieran zehar kontrola mantenduz, eta gero errepikatu nahi den errepikapen kopurua lortzeko.
Ariketa burutzeko Oharrak Zutik ilara
- Eskuaren posizioa: zure eskuak sorbaldaren zabalera baino gutxiago egon behar du barran. Esku zabalegiak edo estuegiak eskumuturrak eta sorbaldak estutu ditzake, eta ez ditu nahi diren muskuluak modu eraginkorrean landuko.
- Mugimendu kontrolatua: saihestu bultzada erabiltzea pisua altxatzeko. Horren ordez, altxa barra astiro eta nahita bularraren erdialdera, gorputzetik hurbil mantenduz. Horrek ziurtatzen du zure muskuluak erabiltzen ari zarela, ez momentua, ariketa egiteko.
- Ukondoen posizioa: ukondoak beti egon behar dira eskumuturrak baino altuago. Hau da sorbalda eta goiko bizkarreko muskuluak bideratzeko posizio egokia. Eskumuturrak altuagoak badira, litekeena da tentsioa egitea eta ez funtzionatzea
Zutik ilara Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Zutik ilara?
Bai, hasiberriek Upright Row ariketa egin dezakete. Hala ere, garrantzitsua da pisu arin batekin hastea forma egokia ziurtatzeko eta lesioak saihesteko. Gainera, onuragarria da prestatzaile edo esperientziadun pertsona batek ariketa erakustea lehenik teknika zuzena ziurtatzeko. Ariketa honek sorbaldak eta bizkarreko goiko muskuluak ditu helburu nagusiki.
Nola Aldatu ohiak dira Zutik ilara?
- Upright Cable Row kable-makina erabiltzen duen beste aldaera bat da, mugimendu leunagoa, kontrolatuagoa eta muskuluen etengabeko tentsioa ahalbidetzen duena.
- Upright Barbell Row dumbbells ordez barra bat erabiltzen duzun aldaera bat da, pisuaren banaketa desberdina eskaintzen duena eta potentzialki astunagoak altxatzeko aukera ematen duena.
- Wide-Grip Upright Row barran nahita helduleku zabalagoa erabiltzen duzun aldaera bat da, eta horrek deltoideak zuzenago bideratzen lagun dezake.
- Erresistentzia Bandak dituzten Uright Row inpaktu baxuko aldakuntza bat da, pisuen ordez erresistentzia bandak erabiltzen dituena, aukera bikaina da elkarrekin arazoak dituztenentzat edo etxean lan egiten dutenentzat.
Ze ariketa lagungarriak diren Zutik ilara?
- Bent-over Rows Upright Rows osagarri bikainak dira, Upright Rows goiko trapezio eta deltoideetan zentratzen diren bitartean, Bent-over Rows latissimus dorsi eta erronboideak bideratzen dituzte, bizkarralde osorako entrenamendu integrala bermatuz.
- Alboko igoerak ondo funtzionatzen du Upright Rows-ekin, biek deltoideetara bideratzen baitituzte, baina Alboko igoerek deltoidearen alboko buruari garrantzia handiagoa ematen diote, sorbalda entrenamendu biribilagoa eskainiz.
Erreferentzia-hitzak Zutik ilara
- Dumbbell Zutik Ilara
- Sorbalda indartzeko ariketak
- Sorbaldetarako dumbbell ariketak
- Zutik errenkada entrenamendua
- Sorbalda muskuluak eraikitzeko ariketak
- Dumbbell Zutik Errenkada Teknika
- Sorbalda sendotzeko etxeko entrenamendua
- Nola egin Upright Row
- Zutik errenkada dumbbellekin
- Sorbalda entrenamendua dumbbellekin