Zutik hanka bakarreko kizkurra
Ariketa Profila
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Zutik hanka bakarreko kizkurra
Zutik hanka bakarreko kizkurra zuzendutako ariketa bat da, batez ere hamstring muskuluak indartzen dituena, baina gluteiak eta bizkarreko behealdea ere lotzen ditu. Ariketa hau kirolarientzat, fitness zaleentzat edo beheko gorputzaren indarra eta egonkortasuna hobetu nahi dutenentzat aproposa da. Baliteke gizabanakoek ariketa hau bere errutinan sartu nahi izatea muskulu-tonua hobetzeko, oreka hobetzeko eta hanka eta beheko gorputzaren osasun orokorra babesteko.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Zutik hanka bakarreko kizkurra
- Mantendu izterrak elkarrekin lerrokatuta eta ziurtatu altxatutako hankaren belauna behera begira dagoela.
- Poliki-poliki tolestu altxatutako hankaren belauna, orpoa zure gluteetara eramanez ahalik eta gehien estutu gabe.
- Eutsi posizio honi une batez, zure muina sartuta dagoela eta zure gorputza egonkorra dela ziurtatuz.
- Poliki-poliki, jaitsi oina hasierako posiziora eta errepikatu ariketa nahi duzun errepikapen kopururako, beste hanka batera aldatu aurretik.
Ariketa burutzeko Oharrak Zutik hanka bakarreko kizkurra
- Core Engagement: zure muina partekatu eta bizkarra zuzen mantendu ariketa osoan zehar. Horrek oreka mantentzen lagunduko du, baina baita bizkarreko behealdea tentsiotik babesten ere. Ohiko akats bat ariketan zehar bizkarra arkua edo makurtzea da, eta horrek lesioak sor ditzake.
- Mugimendu kontrolatua: altxa oin bat lurretik eta kizkurtu hanka ipurdi aldera, mugimendua kontrolatuta eta motel mantenduz. Saihestu ariketa azkar egitearen edo hanka altxatzeko momentua erabiltzearen akatsa, horrek lesioak eragin ditzakeelako eta ariketaren eraginkortasuna gutxitu.
- Mugimendu sorta osoa: Saiatu orpoa ipurdietara ahalik eta hurbilen jartzen,
Zutik hanka bakarreko kizkurra Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Zutik hanka bakarreko kizkurra?
Bai, hasiberriek hanka bakarreko kizkurra zutik ariketa egin dezakete. Hala ere, garrantzitsua da pisu arinekin edo pisurik gabe hastea, forman eta orekan zentratuz lehenik. Indarra eta oreka hobetzen diren heinean, pisuak pixkanaka gehi daitezke. Prestatzaile edo esperientziadun pertsona batek gidatzea ere gomendatzen da prozesuan zehar forma zuzena ziurtatzeko eta lesioak saihesteko.
Nola Aldatu ohiak dira Zutik hanka bakarreko kizkurra?
- Eserita hankak kizkur: aldakuntza honetan, hankak kizkurtzeko makina batean esertzen zara zure hankak aurrean zuzen eta gorputzera kizkurtzen dituzu, iskailuaren beheko aldean zentratuz.
- Egonkortasuna baloia hankak kizkur: bertsio honek bizkarrean etzanda behar duzu zure orpoekin egonkortasun pilota batean eta hankak zure gorputzera kizkurtu behar dituzu, eta horrek zure muskuluak ere lotzen ditu.
- Erresistentzia Band Leg Curl: aldakuntza honetarako, erresistentzia banda bat lotu zutabe sendo baten inguruan eta zure hanka kizkurtu zure gorputzera, ariketaren intentsitatea kontrolatzeko aukera emanez.
- Suitzako pilota aldaka altxatzea eta hankak kizkurtzea: Ariketa hau zure bizkarrean etzanda hasten da takoiekin Suitzako pilota baten gainean, gero aldakak altxatu eta hankak zure gorputzera kurbatu.
Ze ariketa lagungarriak diren Zutik hanka bakarreko kizkurra?
- Deadlifts: Deadlifts hainbat gihar talde aldi berean lantzen dituen ariketa konposatu bat da, muskuluak, gluteiak eta bizkarreko behealdea barne. Honek Standing Single Leg Curl-a osatzen du, atzeko kate osoa indartuz eta gorputzaren indar orokorra hobetuz.
- Glute Bridges: Glute zubiak gluteiak eta hamstrings zuzentzen ditu, Standing Single Leg Curl-ek landutako muskulu berberak. Ariketa honek aldakako mugikortasuna eta egonkortasuna hobetzen lagun dezake, eta horrek Single Leg Curl-en eraginkortasuna hobetu dezake.
Erreferentzia-hitzak Zutik hanka bakarreko kizkurra
- Hanka bakarreko kizkur ariketa
- Gorputz-pisuko iskabanako entrenamendua
- Izterrak indartzeko ariketak
- Hanka bakarreko Bodyweight Curl
- Hamstring Ariketak Etxean
- Gorputz pisua hankak kizkurra
- Zutik Leg Curl Entrenamendua
- Ez dago ekipamendurik gabeko iskamikako ariketa
- Hanka bakarreko izterraren entrenamendua
- Zutik Gorputz-pisua Hamstring Curl