Zutik Belauna Bularretik Luzatzea
Ariketa Profila
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Zutik Belauna Bularretik Luzatzea
Zutik belaunetik bularrerako luzapena ariketa sinple bat da, batez ere bizkarrean, aldaketan eta izterretan mesede egiten diona, malgutasuna hobetuz eta giharren estutasuna murrizteko. Fitness maila guztietako pertsonentzat aproposa da, denbora luzez eserita dauden kirolarientzat, adinekoentzat eta bulegoko langileentzat barne. Jendeak ariketa hau egin nahi luke mugikortasuna hobetzeko, lesioak saihesteko eta bizkarreko mina edo ondoeza arintzeko.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Zutik Belauna Bularretik Luzatzea
- Altxatu eskuineko belauna bularrerantz ahal duzun gehien, bizkarra zuzen eta oreka egonkor mantenduz.
- Hartu belauna bi eskuekin eta tira ezazu astiro-astiro bularrera hurbildu sakonago bat egiteko.
- Eutsi posizio honi 20 eta 30 segundoz, tarte osoan zehar arnasa sakon eta uniformeki arnasten duzula ziurtatuz.
- Askatu poliki-poliki belauna eta jaitsi oina lurrera, ondoren errepikatu prozesua ezkerreko belaunarekin.
Ariketa burutzeko Oharrak Zutik Belauna Bularretik Luzatzea
- Mantendu zure muina engaiatua: zure muina engaiatzea funtsezkoa da tarte honetan oreka eta egonkortasuna lortzeko. Honek ere belauna gorago altxatzen lagunduko dizu, tartea areagotuz. Ohiko akats bat muina erlaxatzea da, eta horrek oreka galtzea eta luzatze eraginkorra eragin dezake.
- Erabili euskarria behar izanez gero: orekatzeko arazoak badituzu, ez izan zalantzarik erabili horma edo aulki bat eusteko. Horri esker, tartean zentratu zaitezke erortzeaz kezkatu beharrean. Hala ere, saihestu zure euskarriaren gainean gehiegi makurtzea, horrek tartearen eraginkortasuna murriztu dezakeelako.
- Ez behartu luzatzea: akats arrunta belauna ere tiratzea da
Zutik Belauna Bularretik Luzatzea Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Zutik Belauna Bularretik Luzatzea?
Bai, hasiberriek behin betiko egin dezakete Zutik Belaunetik Bularrarekiko Luzatze ariketa. Tarte sinple eta eraginkorra da, oreka eta malgutasuna hobetzen lagun dezakeena. Hona hemen nola egin: 1. Zutik zutik oinak aldaka-zabalera aldenduta, pisua bi oinen artean uniformeki banatuta. 2. Eutsi horma edo aulki bati eusteko, behar izanez gero. 3. Poliki-poliki altxatu eskuineko belauna zure bularrera eroso bezain altu. Mantendu ezkerreko hanka zuzen eta lurrean. 4. Eskuekin eskuineko belaunari eutsi, hurbiltzen laguntzeko. 5. Eutsi posizio honi 15-30 segundoz. 6. Jaitsi eskuineko belauna eta errepikatu tartea ezkerreko belaunarekin. Gogoratu bizkarra zuzen mantentzea eta saihestu aurrera edo atzerantz makurtzea. Mina sentitzen baduzu, gelditu ariketa berehala. Ariketa-erregimen berri bat hastean beti da ideia ona fitness profesional edo terapeuta fisiko batekin kontsultatzea.
Nola Aldatu ohiak dira Zutik Belauna Bularretik Luzatzea?
- Belaunetik bularretik etzanda luzatu: aldaera hau bizkarrean etzanda egiten da, belaun bat bularreraino tiratuz, beste hanka laua geratzen den bitartean.
- Belaunaren bizkarretik bularrera luzatu erresistentzia banda batekin: etzanda dagoen aldaeraren antzekoa da, baina zure oinaren inguruan begiztatutako erresistentzia banda erabiltzen duzu belauna bularrera tiratzeko.
- Belauna zutik bularrera luzatzea hormaren euskarriarekin: bertsio honetan, horma baten ondoan zaude oreka lortzeko, belaun bat bularrera altxatu eta eutsi.
- Belauna zutik bularrera luzatzea Balance Ball-ekin: aldaera honetarako, oreka-bola bat erabiltzen duzu bizkarra eusteko, zutik eta belauna bularrera eramaten duzun bitartean.
Ze ariketa lagungarriak diren Zutik Belauna Bularretik Luzatzea?
- Hip Flexor luzaketak ere osatzen dute Standing Knee to Chest Stretch, zure aldakaren aurreko muskuluak bideratzen baitituzte, belaunetik bularreko luzapenarekin sinergiaz funtzionatzen baitu beheko gorputzaren malgutasuna eta oreka hobetzeko.
- Glute-zubiak Zutik Belaunetik Bularrerako Luzapena ere osatu dezakete, gluteoak eta bizkarreko beheko giharrak indartzen baitituzte, egonkortasuna eta oreka hobetuz belaunetik bularreko luzapena egiterakoan.
Erreferentzia-hitzak Zutik Belauna Bularretik Luzatzea
- Gorputzaren pisua aldaka ariketak
- Belaunetik bularrera luzatzea
- Zutik aldaka luzaketak
- Gorputzeko pisuaren ariketak aldaketarako
- Belaunetik bularrerako ariketa
- Zutik belauna altxatzen da
- Aldakak mugitzeko ariketak
- Gorputzaren pisua luzatzeko errutinak
- Zutik gorputz pisuaren ariketak
- Hip bideratzeko entrenamenduak