Zutik Altxatutako Hanka Aldakako Adductor Stretch
Ariketa Profila
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Zutik Altxatutako Hanka Aldakako Adductor Stretch
Zutik Altxatutako Hanka Hip Adductor Stretch ariketa onuragarria da, batez ere, aldaka aduktoreei zuzenduta, malgutasuna eta indarra indartuz aldaka eta gurutze eremuan. Aukera bikaina da kirolarientzat, batez ere korrikalarientzat eta alboko mugimenduak behar dituzten kiroletan parte hartzen dutenentzat, baita beheko gorputzaren mugikortasuna hobetu eta lesioak saihestu nahi dituzten pertsonentzat ere. Tarte hau zure errutinan sartzeak errendimendua hobetzen lagun dezake, tentsio eta lesio arriskua murrizten eta ongizate fisiko orokorrari laguntzen dio.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Zutik Altxatutako Hanka Aldakako Adductor Stretch
- Altxatu poliki-poliki eskuineko hanka alborantz, belauna zuzen eta behatzak aurrera zuzenduta.
- Eutsi altxatutako posizioari 20 eta 30 segundo inguruz, altxatutako hankaren barruko izterrean tarte bat sentituz.
- Jaitsi eskuineko hanka berriro hasierako posiziora modu kontrolatuan.
- Errepikatu prozesu bera ezkerreko hankarekin multzo bat osatzeko.
Ariketa burutzeko Oharrak Zutik Altxatutako Hanka Aldakako Adductor Stretch
- Jarrera zuzena: zutitu eta mantendu bizkarra zuzen tarte hau egiten duzun bitartean. Saihestu aurrera edo atzera makurtzea, horrek alferrikako tentsioa eragin dezakeelako bizkarrean. Mantendu zutik hanka apur bat tolestuta oreka mantentzeko.
- Pixkanaka-pixkanaka igotzea: Hasi zure hanka zuretzako erosoa den altuera batean. Handitu altuera pixkanaka zure malgutasuna hobetzen den heinean. Saihestu hanka goitiegi altxatzea, horrek giharretako tentsioak eragin ditzakeelako.
- Eutsi eta Arnastu: Eutsi tarteari 15-30 segundoz eta gogoratu arnasa hartzen. Arnasketak muskuluetara oxigenoa ematen laguntzen du, eta horrek eraginkorrago luzatzen lagunduko die. Saihestu arnasari eustea, horrek odol-presioa handitu dezakeelako.
- Saihestu errebotea: saihesteko ohiko akats bat errebotea da
Zutik Altxatutako Hanka Aldakako Adductor Stretch Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Zutik Altxatutako Hanka Aldakako Adductor Stretch?
Bai, hasiberriek Zutik Altxatutako Hanka Hip Adductor Stretch ariketa egin dezakete. Hala ere, kontuan izan behar da intentsitate baxuago batekin hasi eta pixkanaka handitu behar dutela malgutasuna eta indarra hobetzen diren heinean. Era berean, ezinbestekoa da forma egokia mantentzea lesiorik ekiditeko. Muskuluen luzapen arruntetik haratago ondoeza sentitzen bada, ariketa berehala gelditu behar dute eta profesional batekin kontsultatu.
Nola Aldatu ohiak dira Zutik Altxatutako Hanka Aldakako Adductor Stretch?
- Alboko Lunge Stretch: Aldaera honetan, zutik hasten zara, alborantz pauso handi bat eman eta belauna tolestu egiten duzu beste hanka zuzen mantenduz, muskulu aduktoreak luzatuz.
- Butterfly Stretch: eseri lurrean, elkartu oin-zola eta utzi belaunak alboetara erortzen. Aplikatu presio leuna belaunetan luzapena handitzeko.
- Frog Stretch: aldakuntza honek lau hanketan jartzea dakar, belaunak zabaltzea eta poliki-poliki aldakak atzera bultzatzea adduktorak luzatzeko.
- Erdi belauniko aduktorearen luzapena: aldaera honetan, erdi belauniko posizioan hasten zara, belauniko ez dagoen hanka albo batera luzatu eta luzatutako hankarantz makurtzen zara adductor muskuluak luzatzeko.
Ze ariketa lagungarriak diren Zutik Altxatutako Hanka Aldakako Adductor Stretch?
- Butterfly Stretches: Zutik altxatutako Hanka Hip Adductor Stretch bezala, tximeleta luzaketak aldakako adduktoreetan ere arreta jartzen du, luzapen angelu ezberdin bat eskainiz eta luzatze errutina zabalagoa ahalbidetuz.
- Pilates Clamshell Ariketa: Ariketa honek aldakako aduktoreei ere zuzenduta dago, baina gluteiak eta aldakako errotatzaileak ere lotzen ditu, entrenamendu orekatu bat eskainiz, zutik altxatutako hanka aduktorearen luzapenaren isolamendua osatzen duena.
Erreferentzia-hitzak Zutik Altxatutako Hanka Aldakako Adductor Stretch
- Gorputzaren pisua aldaka ariketak
- Zutik hanka luzatzen
- Aldako aduktore ariketak
- Gorputzeko pisuko ariketak aldaketarako
- Zutik altxatutako hanka luzaketak
- Aldakak sendotzeko ariketak
- Aldaketarako etxeko entrenamenduak
- Hankak gora aldaka aduktore luzapena
- Gorputzeko pisuaren ariketak aldaka aduktoreentzat
- Zutik aldaka luzatzeko ariketak