Zutik aldaka luzapena
Ariketa Profila
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Zutik aldaka luzapena
Zutik Hip Extension glutes eta bizkarreko behealdea zuzentzen dituen ariketa eraginkorra da, eremu horiek indartzen eta egonkortasun orokorra hobetzen laguntzen duena. Baldintza-maila guztietako pertsonentzat egokia da, hasiberrietatik hasi eta kirolari aurreratuetaraino, norberaren gaitasunarekin bat etor daitekeelako alda daitekeelako. Jendeak ariketa hau egin nahi luke ipurmasailak eta beheko gorputza tonifikatzeko duen gaitasunagatik ez ezik, jarrera hobetzeko, bizkarreko mina murrizteko eta oinez edo korrika egitea bezalako eguneroko mugimenduak babesteko dituen onurengatik ere.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Zutik aldaka luzapena
- Mugitu pisua ezkerreko oinean, belauna apur bat tolestuta mantenduz oreka mantentzen laguntzeko.
- Poliki-poliki altxatu eskuineko hanka zuzen zure atzetik belauna tolestu gabe, behatzak lurrerantz zuzenduta mantenduz.
- Eutsi posizio honi segundo batzuetan, ziurtatu zure aldakak karratuan mantentzen dituzula eta ez bizkarra makurtu.
- Jaitsi eskuineko hanka hasierako posiziora eta errepikatu ariketa beste hankarekin.
Ariketa burutzeko Oharrak Zutik aldaka luzapena
- Saihestu gehiegizko hedapena: hanka atzera zabaltzea garrantzitsua den arren, aldakako muskuluak lotzeko, saihestu gehiegi luzatzeko tentazioa. Gehiegi zabaltzeak alferrikako tentsioa eragin diezaioke bizkarrean behealdean, eta baliteke lesioak eraginez. Zure hankak nahikoa atzera luzatu behar du aldaka eta glutearen muskuluetan tarte bat sentitzeko, baina ez zure bizkarreko behealdea arkutzen hasten den.
- Mugimenduak kontrolatuta mantendu: ohiko beste akats bat ariketa azkarregi egitea edo mugimendu zurrunbiloekin egitea da. Horrek muskulu-tentsioa eragin dezake eta ez ditu ariketaren onura guztiak ematen. Horren ordez, egin mugimendua modu motel eta kontrolatuan. Horrek modu eraginkorrean parte hartzen lagunduko du
Zutik aldaka luzapena Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Zutik aldaka luzapena?
Bai, hasiberriek Zutik Hip Extension ariketa egin dezakete. Ariketa sinple eta eraginkorra da gluteiak eta bizkarreko giharrak sendotzeko. Hala ere, beti da garrantzitsua forma egokia ziurtatzea lesioak saihesteko. Hasiberria bazara, baliteke errepikapen kopuru txiki batekin hasi eta pixkanaka handitzea zure indarra hobetzen den heinean. Behar izanez gero, horma edo aulkia ere erabil dezakezu euskarri gisa. Ariketa-errutinarekin gertatzen den bezala, hobe da fitness-profesional edo terapeuta fisiko batekin kontsultatzea, ariketa zuzen eta seguru egiten duzula ziurtatzeko.
Nola Aldatu ohiak dira Zutik aldaka luzapena?
- Zutik aldakako luzapena erresistentzia bandarekin: aldakuntza honek erresistentzia banda bat dauka orkatiletan edo izterretan inguruan, zailtasun maila gehigarria gehitzeko eta muskuluak modu eraginkorragoan sartzeko.
- Zutik aldakako luzapena Dumbbell-ekin: aldakuntza honek dumbbell bat belauneko bihurgunean edukitzea dakar ariketa egiten duzun bitartean, pisua gehitzea intentsitatea areagotzeko.
- Zutik aldakaren luzapena urrats batean: aldakuntza honek urrats edo plataforma batean zutik egotea dakar, ariketan zehar mugimendu sorta handiagoa izateko.
- Zutik aldaka luzapena orkatila pisuekin: aldakuntza honek orkatila pisuak janztea dakar erresistentzia gehitzeko, ariketaren eraginkortasuna areagotuz eta muskulu-hazkundea sustatuz.
Ze ariketa lagungarriak diren Zutik aldaka luzapena?
- Lunges zutik aldakako luzapenak ere osatzen dituzte, aldakako flexoreak, quadsak eta gluteoak lantzen baitituzte, oreka, koordinazioa eta aldakako mugikortasuna hobetzen laguntzen baitute.
- Deadlifts beste ariketa osagarri bat da, atzeko katea lotzen baitute, gluteiak eta hamstrings barne, Zutik Hip Extensions-en antzekoa, indarra eta erresistentzia orokorra hobetuz.
Erreferentzia-hitzak Zutik aldaka luzapena
- Gorputzeko aldaka luzatzeko entrenamendua
- Zutik aldaka luzatzeko ariketak
- Aldakak sendotzeko ariketak
- Gorputzeko pisuko ariketak aldaketarako
- Zutik aldaka luzatzeko mugimenduak
- Etxeko entrenamenduak aldakako muskuluetarako
- Aldaka luzatzeko ariketak ekipamendurik gabe
- Gorputz-pisua aldaka luzatzeko teknikak
- Aldakak sendoagoak izateko ariketak
- Gorputz pisua zutik aldaka luzatzeko entrenamendua