Zerra
Ariketa Profila
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Zerra
Saw ariketa Pilates entrenamendu onuragarria da, bizkarrezurra luzatzen eta indartzen, malgutasuna hobetzen eta core egonkortasuna hobetzen oinarritzen dena. Baldintza-maila guztietako pertsonentzat egokia da, hasiberrietatik hasi eta aurreratuetaraino, beren jarrera, oreka eta gorputz-indarra orokorra hobetzeko asmoz. Gorputzaren kontzientzia areagotu, bizkarreko mina murrizteko eta mugimendu-sorta hobetu nahi duten pertsonek ariketa hau bereziki lagungarria izango lukete.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Zerra
- Luzatu besoak alboetara sorbaldaren altueran eta biratu enborra eskuinera.
- Arnasa hartzen duzun bitartean, makurtu aurrera eta heldu ezkerreko eskua eskuineko oin aldera behatzak "zerratzen" ariko balira bezala, eskuineko eskua atzean mantenduz oreka lortzeko.
- Arnastu eta eseri berriro, enborra askatu hasierako posiziora itzultzeko.
- Errepikatu mugimendua beste aldean, enborra ezkerrera biratuz eta eskuineko eskua ezkerreko oin aldera helduz.
Ariketa burutzeko Oharrak Zerra
- **Kokapen egokia**: Hasi eserita, hankak aldaka-zabalera baino zabalago eta oinak flexionatuta. Luzatu besoak alboetara sorbalda altueran. Hau da zure hasierako posizioa. Ziurtatu bizkarra zuzen dagoela eta muina sartuta dagoela.
- **Exekuzio zuzena**: Biratu enborra eskuinera, ezkerreko eskua eskuineko oin aldera luzatuz. Imajinatu behatz txikia "zerratzen" ari zarela. Bizkarrezurran eta ezkerreko bidalketari tarte bat sentitu beharko zenuke. Arnastu erdigunera itzultzen zaren bitartean eta errepikatu beste aldean.
- **Saihestu lepoaren tentsioa**: ohiko akats bat lepoarekin mugimendua eramatea edo oinera iritsi nahian lepoa estutzea da. Horren ordez, zentratu gerritik biratzen eta mantendu lepoa bizkarrezurrarekin lerroan.
Zerra Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Zerra?
Bai, hasiberriek Saw ariketa egin dezakete, hau da, Pilates ariketa ezaguna. Hala ere, zenbaitentzat zaila izan daiteke malgutasuna eta kontrola eskatzen duelako. Garrantzitsua da forman eta teknikan zentratzea muturreraino bultzatzea baino. Beti gomendatzen da edozein ariketa berri hastea profesional trebatu baten gidaritzapean, forma zuzena ziurtatzeko eta lesioak saihesteko.
Nola Aldatu ohiak dira Zerra?
- Banda-zerra, materiala mozteko bi gurpil edo gehiagoren artean luzatutako metal horzdun etengabeko bandaz osatutako xafla luze eta zorrotz bat duen zerra elektrikoa da.
- Hortz finko zerra bat da, jatorriz eta batez ere metala ebakitzeko egina.
- Puzzle bat kurba irregularrak ebakitzeko, hala nola, txantiloiak diseinuak, egurrean, metalean edo beste material batzuetan erabiltzen dituen zerra bat da.
- Motozerra zerra eramangarri eta mekaniko bat da, gida barra batean zehar doan kate birakari bati lotuta hortz multzo batekin mozten duena.
Ze ariketa lagungarriak diren Zerra?
- Bizkarrezurra Bihurritzea: Zerra antzera, Bizkarrezurra Bihurritzak enborraren bihurridura-mugimendua dakar. Ariketa honek Zerra osatzen du, bizkarrezurraren biraketa-mugikortasunean arreta jarriz, malgutasuna eta jarrera hobetuz.
- Pilates Roll Up: Ariketa honek Saw-a osatzen du muskulu-talde berdinak lotuz, bereziki abdominalak eta aldakako flexorea. Bizkarrezurreko artikulazioa hobetzen ere laguntzen du, eta hori onuragarria da Zerran makurtzeko mugimendurako.
Erreferentzia-hitzak Zerra
- Zerra ariketa
- Gorputz pisuaren gerriaren entrenamendua
- Gerrirako zerra mugimendua
- Pilates Saw ariketa
- Core indartzeko Saw ariketa
- Gorputz pisuko ariketa gerrirako
- Ikusi entrenamendu errutina
- Gerrira bideratzea Saw ariketa
- Zerra ariketa ekipamendurik gabe
- Etxean Saw gerrian ariketa