Uso aldaka luzapena
Ariketa Profila
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Uso aldaka luzapena
Pigeon Hip Stretch ariketa polifazetikoa da, batez ere aldakako flexores, glutes eta bizkarreko behealdea zuzentzen dituena, malgutasuna eta mugimendu sorta areagotzen dituena. Bereziki onuragarria da kirolarientzat, yoga-jartzaileentzat eta eserita ordu luzeak ematen dituzten pertsonentzat, aldakako zurruntasuna eta bizkarreko ondoeza arintzen laguntzen baitu. Jendeak tarte hau egin nahi luke mugikortasun orokorra hobetzeko, kirol-errendimendua hobetzeko eta eremu horietan tentsio edo lesio arriskua murrizteko.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Uso aldaka luzapena
- Ekarri zure eskuineko belauna aurrera eta jarri zure eskuineko eskumuturraren atzean, eskuineko oina zure gorputzaren ezkerreko aldera zuzenduz.
- Poliki-poliki irristatu ezkerreko hanka atzerantz, belauna zuzenduz eta ezkerreko izterraren aurrealdea lurrera jaitsiz.
- Egokitu zure eskuineko oina eta shin zuretzako erosoa den posizio batera; ez du zertan zure mataren aurreko ertzarekiko paraleloa izan behar.
- Eutsi posizio honi 30 segundo edo minutu inguru, eskuineko aldakan tartea sentitu, gero arretaz aldatu beste aldera eta errepikatu.
Ariketa burutzeko Oharrak Uso aldaka luzapena
- Mantendu zure aldakak karratua: ohiko akats bat aldakak bihurritzea edo okertzea da, eta horrek lesioak eragin ditzake eta tartearen eraginkortasuna minimizatzen du. Hori ekiditeko, saiatu aldakak lurretik koadro mantentzen. Hori egin dezakezu eskuak aldakaren bi aldeetan jarriz eta berdinduta daudela ziurtatuz.
- Erabili euskarria: aldakak estu badaude eta karratu mantentzeko borrokan ari bazara, yoga bloke bat edo tolestutako manta bat erabil dezakezu aldaka azpian laguntzeko. Horrek lerrokadura egokia mantentzen eta lesio arriskua murrizten lagun dezake.
- Mantendu bizkarrezurra neutroa: saihestu bizkarra gehiegi biribildu edo arkukatzea. Horren ordez, saiatu bizkarrezurra posizio neutroan mantentzen tarte osoan. Horrek lagun dezake
Uso aldaka luzapena Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Uso aldaka luzapena?
Bai, hasiberriek Pigeon Hip Stretch ariketa egin dezakete. Aldakak eta gluteoak irekitzeko tarte bikaina da. Hala ere, garrantzitsua da poliki-poliki hastea eta forma egokia mantentzea lesioak saihesteko. Hasieran ariketaren bertsio osoa oso zaila bada, eskuragarriago egin dezaketen aldaketak eta atrezzoak daude. Edozein ariketa berrirekin gertatzen den bezala, onuragarria izan daiteke trebatutako profesional baten gidaritzapean probatzea, hala nola yogako irakaslea edo terapeuta fisikoa.
Nola Aldatu ohiak dira Uso aldaka luzapena?
- Supine Pigeon Stretch: bertsio honetan, bizkarrean etzanda, bi belaunak tolestu eta orkatila bat beste belaunaren gainean gurutzatzen zara, gero gurutzatu gabeko hanka astiro-astiro tira zure bularrera.
- Zutik Pigeon Stretch: Aldaera honek zutik egotea dakar, oin bat altxatzea kontrako belaunean atseden hartzeko eta, ondoren, euskarri-belauna poliki-poliki tolestuz aldakan tartea sakontzeko.
- Wall Pigeon Stretch: Aldaera honetarako, horma baten ondoan zutik jartzen hasten zara, gero hanka bat altxatu eta hormaren kontra jarri belauna tolestuta, aldaka luzatzen utziz.
- Usoaren luzapen aurreratua: Aldaera biziagoa da, usoaren jarrera tradizionalean hasten zarenean, eta gero esku batekin atzera heldu oinaren oina hartzeko.
Ze ariketa lagungarriak diren Uso aldaka luzapena?
- Eserita Aurrera Makurtzea Pigeon Hip Stretch-a osatzen duen beste ariketa bat da, bidalketak eta bizkarreko behealdea luzatzen ez ezik, aldakako artikulazioak irekitzen laguntzen baitu, malgutasuna hobetuz eta tentsioa arintzeko.
- Lizard Pose Pigeon Hip Stretch-a osatzen duen yoga-jarrera bat da, aldakako flexorea eta kuadrizepsak sakon ireki eta luzatzen dituena, eta horrek Pigeon Hip Stretch-aren onurak hobe ditzake aldaka-malgutasuna eta mugimendu-eremua areagotuz.
Erreferentzia-hitzak Uso aldaka luzapena
- Usoaren jarrera ariketa
- Gorputzaren Pisua Hip Stretch
- Aldaketarako Uso Luzapena
- Gorputz pisuaren ariketa Hip malgutasuna lortzeko
- Usoaren jarrera aldaka mugitzeko
- Gorputz Pisua Uso Aldakaren Luzapena
- Aldaka luzatzeko uso ariketa
- Aldakaren malgutasuna usoaren jarrerarekin
- Pigeon Hip Stretch Bodyweight ariketa
- Aldakaren mugikortasuna hobetzea Pigeon Stretch-ekin