Urratsera
Ariketa Profila
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Urratsera
Step-up ariketa polifazetikoa da, batez ere hanketako eta gluteetako muskuluak zuzentzen dituena, indarra, oreka eta koordinazioa garatzen laguntzen duena. Guztientzako egokia da, hasiberrietatik hasi eta aurreratu duten kirolarietaraino, zailtasuna maila fisikoaren arabera egokitu daitekeelako. Jendeak Step-up-ak bere errutinan sartu nahi ditu bere tonifikazio onurengatik ez ezik, eguneroko mugimendu funtzionalak hobetu ditzakeelako, hala nola eskailerak igotzea.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Urratsera
- Jarri aulkira eskuineko oinarekin, behera sakatu ezkerreko oina eskuinera topo egiteko, bankuan zutik egoteko.
- Eutsi une batez goiko aldean, oreka mantenduz eta jarrera zuzena dela ziurtatuz.
- Kontu handiz jaitsi aulkitik atzera, eskuineko oinarekin eta ezkerretik jarraituz, zutik jatorrizko posizioan amaitzeko.
- Errepikatu ariketa lehen oina txandakatuz entrenamendu orekatu baterako.
Ariketa burutzeko Oharrak Urratsera
- **Mantendu postura ona**: mantendu beti bizkarra zuzen eta bularra goratuta ariketa egiten den bitartean. Saihestu aurrera makurtu edo bizkarra biribiltzea, horrek bizkarreko lesioak eragin ditzakeelako. Jarri zure muina ariketan zehar postura ona mantentzen laguntzeko.
- **Mugimendu kontrolatuak**: Saihestu ariketa zehar presaka. Mugimendu bakoitza motela eta kontrolatua izan behar da, hasierako urratsetik behera. Horrek lesioak saihesten lagunduko du, baizik eta nahi diren muskuluak modu eraginkorrean lantzen ari zarela ziurtatzen du.
- **Saihestu Momentum erabiltzea**: Ohiko akats bat momentua erabiltzea da gorantz bultzatzeko. Hau okerra da, lana kentzen baitu muskuluei eta ahal
Urratsera Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Urratsera?
Bai, hasiberriek Step-up ariketa egin dezakete zalantzarik gabe. Hasteko ariketa bikaina da, zure koadrizepsa, iskamiak, gluteiak eta txahal muskuluak zuzentzen baititu. Oreka eta koordinazioa hobetzeko ere onuragarria da. Hala ere, garrantzitsua da urrats baxu batekin hastea eta pixkanaka altuera handitzea indarra eta oreka hobetzen diren heinean. Gogoratu beti forma egokia mantentzea lesioak saihesteko.
Nola Aldatu ohiak dira Urratsera?
- The Weighted Step-up: bertsio honek dumbbells edo kettlebells eskuetan edukitzea dakar ariketa egiten duzun bitartean intentsitatea handitzeko.
- High Step-up: honek ohikoa baino plataforma altuagoa erabiltzea dakar, eta horrek ariketa zailagoa egiten du eta gluteiak eta hamstrings-ak biziago zuzentzen ditu.
- Belaunaren igoera duen urratsa: aldaera honek belauneko igoera gehitzen du urratsaren goialdean, eta horrek muina lotzen du eta oreka hobetzen du.
- Step-up pliometrikoa: bertsio honek jauzi bat du urratsaren goialdean, erronka kardiobaskularra areagotzen duena eta potentzia eta bizkortasuna hobetzen laguntzen duena.
Ze ariketa lagungarriak diren Urratsera?
- Squats: Squats-ek Step-up-en muskulu-talde berdinak hartzen dituzte: koadrizepsak, gluteiak eta hamstrings, baina muina ere lotzen dute, beheko gorputz-entrenamendu holistikoagoa eskainiz eta, beraz, Step-up-ak osatuz.
- Zehalaren igoerak: Ariketa honek txahal-muskuluak zuzentzen ditu, Step-ups-etan ere aritzen direnak, horrela beheko hankaren indarra eta erresistentzia areagotuz, Step-ups-ek eskaintzen duen beheko gorputz-entrenamendu orokorra osatuz.
Erreferentzia-hitzak Urratsera
- Barbell Step-up ariketa
- Quadrizeps indartzeko entrenamenduak
- Izterrak tonifikatzeko ariketak
- Barbell entrenamenduak hanketarako
- Barbell-ekin urratsak egiten ditu
- Barbell-ekin gorputzaren beheko ariketak
- Quadrizeps eta Izterrak Barbell ariketak
- Hanketako muskuluetarako entrenamendu urratsa
- Kuadrizepsentzako barra errutinak
- Barbell Step-up Izterrak entrenamendurako