Urratsera
Ariketa Profila
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Urratsera
Step-up ariketa polifazetikoa da, batez ere zure hanketako eta gluteetako muskuluak zuzentzen dituena, indarra, oreka eta egonkortasuna eskaintzen duena. Entrenamendu bikaina da hasiberrientzat eta fitness zaleentzat aurreratuentzat, maila desberdinetara alda daitekeelako pausoaren altuera egokituz edo pisuak gehituz. Jendeak urratsak egin nahiko lituzke, bizitza errealeko mugimenduak imitatzen dituelako, funtzional bihurtuz, eta, aldi berean, muskulu-desorekak zuzentzen, koordinazioa hobetzen eta beheko gorputzaren potentzia orokorra areagotzen laguntzen du.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Urratsera
- Igo aulkira eskuineko oinarekin, eskuineko orpotik sakatu ezkerreko oina altxatzen duzun bitartean eskuinera topo egiteko, bankuan zutik egoteko.
- Mantendu oreka, mantendu zure gorputza tente eta ziurtatu zure muina lotuta dagoela.
- Jaitsi poliki-poliki ezkerreko oina lurrera, eta jarraian eskuineko oina, zutik zure jatorrizko posiziora itzuliz.
- Errepikatu ariketa aldi bakoitzean lehen oina txandakatuz, zure mugimenduak kontrolatuta eta egonkor mantentzen direla ziurtatuz.
Ariketa burutzeko Oharrak Urratsera
- Mantendu postura: mantendu zure bularra gora eta sorbaldak atzera ariketa osoan zehar. Horrek oreka mantentzen lagunduko dizu eta kukurdurak saihesten lagunduko dizu, eta horrek bizkarreko tentsioa edo lesioak eragin ditzake. Ziurtatu muin-muskuluak lotzen dituzula jarrera zutik mantentzen laguntzeko.
- Kontrolatu zure mugimendua: saihestu zure burua gorantz bultzatzeko momentua erabiltzeko tentazioa. Horren ordez, arreta jarri zure hanken muskuluak erabiltzea mugimendua gidatzeko. Horri esker, ariketari etekinik handiena ateratzen ari zarela eta kontrola galduz lesiorik arriskuan jartzen ez duzula ziurtatzen du.
- Saihestu belaunak blokeatzea: igotzen zarenean, ziurtatu belauna ez duzula blokeatzen mugimenduaren goialdean. Belauna makurtu apur bat mantenduz, arreta zuregan geratzen dela ziurtatuko du
Urratsera Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Urratsera?
Bai, hasiberriek Step-up ariketa egin dezakete. Hasteko ariketa bikaina da, koadrizepsa, iskamiak eta gluteiak zuzentzen baititu. Ariketa funtzionala ere bada, hau da, oreka eta koordinazioa hobetzen laguntzen du. Hasiberriak urrats baxu batekin hasi eta pixkanaka altuera handitu behar du indarra eta oreka hobetzen diren heinean. Gogoratu forma egokia mantentzea lesioak saihesteko. Prestatzaile edo entrenamendu lagun batek zure forma behatzea ere komeni da hasten zarenean.
Nola Aldatu ohiak dira Urratsera?
- Step-up Knee Raise-k belauneko altxaketa gehitzen du urratsaren goialdean, muina lotzeko eta oreka hobetzeko.
- Weighted Step-up-ek dumbbells edo barra bat dakar erresistentzia areagotzeko eta ariketa zailagoa egiteko.
- Plyometric Step-up, Box Jump bezala ere ezaguna, salto bat gehitzen du urratsaren goialdean potentzia eta lehergarritasuna areagotzeko.
- Step-up With Overhead Press-ek ariketaren goialdean sorbalda-prentsa bat dauka, beheko gorputzaz gain goiko gorputza lantzeko.
Ze ariketa lagungarriak diren Urratsera?
- Squats: Squats-ak beste ariketa konposatu bat dira, urratsen muskulu-talde nagusi berdinak lantzen dituztenak, quads, hamstrings eta glutes barne. Bi ariketen arteko antzeko muskuluen konpromisoak beheko gorputzaren indarra eta erresistentzia orokorra hobetu dezake.
- Txahalaren igoerak: txahalen igoerak beheko hanken muskuluak ditu helburu, batez ere txahalaren muskuluak, hau da, urratsak egiten direnean. Muskulu hauek indartzeak oreka eta egonkortasuna hobetu ditzake, urratseko ariketa eraginkorragoa bihurtuz.
Erreferentzia-hitzak Urratsera
- Dumbbell Step-up ariketa
- Aldakak sendotzeko entrenamenduak
- Aldaketarako dumbbell ariketak
- Entrenamendu urratsa pisuekin
- Gorputzeko beheko ariketak dumbbellekin
- Dumbbell urratsa aldakako muskuluetarako
- Fitness errutina aldaka indartzeko
- Aldaketarako pisu entrenamendua
- Step-up ariketa dumbbellekin
- Aldaka bideratzeko entrenamenduak dumbbellekin