Ukondotik belaunetik eseri
Ariketa Profila
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Ukondotik belaunetik eseri
Ukondotik belaunetik esertzea ariketa dinamiko bat da, sabeleko muskuluak indartzen dituena, muinaren egonkortasuna hobetzen duena eta gorputzaren koordinazio orokorra hobetzen duena. Maila guztietako fitness zaleentzat aproposa da, hasiberrietatik hasi eta aurreratuetaraino, beren oinarrizko indarra eta malgutasuna hobetu nahi dutenentzat. Baliteke norbanakoek ariketa hau beren errutinan txertatu nahi izatea, muin sendo bat eraikitzeko ez ezik, postura hobetzen laguntzeko, kirol-errendimendua areagotzeko eta bizkarreko lesioak izateko arriskua murrizteko.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Ukondotik belaunetik eseri
- Altxatu eskuineko sorbalda lurretik, enborra bihurrituz, eta saiatu ezkerreko belauna ukitzen eskuineko ukondoarekin. Mantendu ezkerreko oina lurrean.
- Jaitsi gorputza hasierako posiziora modu kontrolatuan.
- Errepikatu mugimendu bera kontrako aldearekin, ezkerreko sorbalda lurretik altxatuz eta ezkerreko ukondoarekin eskuineko belauna ukituz.
- Jarraitu eskuineko eta ezkerreko aldeak txandakatu nahi dituzun errepikapen kopurua lortzeko, zure mugimenduak motel eta kontrolatuta mantentzen dituzula ziurtatuz ariketaren eraginkortasuna maximizatzeko.
Ariketa burutzeko Oharrak Ukondotik belaunetik eseri
- Mugimendu kontrolatua: esertzen zaren bitartean, bihurritu enborra eta saiatu eskuineko ukondoa ezkerreko belaunean ukitzen. Ziurtatu mugimendua kontrolatuta dagoela eta motela zure sabeleko muskuluak modu eraginkorrean sartzeko. Saihestu mugimendua presaka, lesioak eragin ditzakeelako eta ez baitute absolak modu eraginkorrean landuko.
- Mugimendu sorta osoa: Ziurtatu mugimendu sorta osoa erabiltzen ari zarela. Horrek esan nahi du zure ukondoak belauna ukitu behar duela mugimenduaren goialdean eta zure omoplatoak beheko esterilla ukitu behar duela.
- Arnasketa: Arnasketa egokia funtsezkoa da. Arnastu gorputza altxatzen duzun bitartean ukondoa belaunetik ukitzeko eta arnasa hartu atzera behera jaisten duzun bitartean. Arnasketa okerrak alferrikako tentsioa eta muga eragin ditzake
Ukondotik belaunetik eseri Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Ukondotik belaunetik eseri?
Bai, hasiberriek Elbow to Knee Eseri ariketa egin dezakete. Hala ere, garrantzitsua da poliki-poliki hastea eta forman zentratzea abiaduran edo kantitatean baino. Ariketa honek sabeleko muskuluak murrizten ditu eta hasiberrientzako erronka pixka bat izan daiteke, beraz, ondo dago errepikapen batzuekin hastea eta pixkanaka handitzea zure indarra eta erresistentzia hobetzen diren heinean. Gogoratu beti edozein ariketa hasi aurretik berotzea eta gero hoztea. Ondoeza edo mina izanez gero, gelditu ariketa. Ariketa behar bezala egiten ari zarela ziurtatzeko lagungarria izan daiteke fitness-profesional baten orientazioa bilatzea.
Nola Aldatu ohiak dira Ukondotik belaunetik eseri?
- Zutik ukondotik belauneko kurrikaketak: etzanda egon beharrean, zutik jartzen zara eta ukondoa zure aurkako belaunera eramango duzu, zure muskuluak intentsiboago lotuz.
- Gorputz zeharkako mendizaleak: ohol posizio altuan, belauna kontrako ukondorantz eramaten duzu, aldeak txandakatuz, eta horrek zure abdominalak ez ezik gorputz osoa ere lantzen du.
- Errusiako bihurguneak: belaunak tolestuta lurrean eserita, apur bat atzera makurtu eta enborra alde batetik bestera bihurritu, ukondoa kontrako belaunarekin ukitu nahian.
- Belaunak eserita: banku edo aulki baten ertzean eserita, apur bat atzera makurtu eta ukondoa kontrako belaunera eraman, aldeak txandakatuz. Aldaera honek zure beheko abdominalak ere bideratzen ditu.
Ze ariketa lagungarriak diren Ukondotik belaunetik eseri?
- Errusiako biraketak: Errusiako biraketak ere gorputz-enborraren biraketa dakar, Ukondotik belauneko eserlekuak bezalakoak, eta horrek gerriaren malgutasuna eta mugimendu sorta hobetzen laguntzen du, azken honen onurak osatuz.
- Ohola: Ukondotik belauneko eserlekuak sabeleko muskuluetan eta zeiharretan lan egiten duten bitartean, oholek muin osoa indartzen laguntzen dute, bizkarreko muskuluak barne, erdiko sekziorako entrenamendu orekatu bat eskainiz.
Erreferentzia-hitzak Ukondotik belaunetik eseri
- Gorputzaren pisua gerrian ariketa
- Ukondotik belaunetik esertzeko tutoriala
- Gerrirako eserita aldaerak
- Erdiko sekziorako gorputz-pisuaren ariketak
- Gerrira bideratzeko entrenamenduak
- Etxeko gerrian ariketak
- Ez dago ekipamendu gerrian entrenamendurik
- Ukondotik belaunetik esertzeko gida
- Gorputz-pisua esertzeko aldaerak
- Gerrirako entrenamendua eserialdiekin