Ukondoa Gora eta Behera Ohol Dinamikoa
Ariketa Profila
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Ukondoa Gora eta Behera Ohol Dinamikoa
Elbow Up and Down Dynamic Plank muina, sorbaldak eta besoak helburu dituen ariketa zaila da, indarra, egonkortasuna eta erresistentzia hobetuz. Maila guztietako fitness zaleentzat entrenamendu ezin hobea da, batez ere oinarrizko entrenamendu errutina areagotu nahi dutenentzat. Ariketa hau beren erregimenean sartuz, gizabanakoek gorputzaren indar orokorra hobetu dezakete, jarrera hobea susta dezakete eta potentzialki kirol-errendimendua hobetu dezakete.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Ukondoa Gora eta Behera Ohol Dinamikoa
- Bultzatu besaurretik beso bat aldi berean push-up posiziora, bizkarra zuzen mantenduz eta gorputza lerro zuzen batean burutik orpoetaraino.
- Behin push-up posizioan zaudela, jaitsi zaitez beso bat aldi berean hasierako oholaren posiziora, muin estua mantenduz.
- Jarraitu gora eta behera bultzatzen duzun lehen besoa txandakatuz indarraren garapen orekatua bermatzeko.
- Errepikatu mugimendu hau nahi duzun errepikapenen edo denboraren iraupenerako, zure gorputza zuzen eta zure mugimenduak kontrolatuta mantentzea gogoratuz.
Ariketa burutzeko Oharrak Ukondoa Gora eta Behera Ohol Dinamikoa
- Mugimendu kontrolatuak: ukondoko oholetik ohol altuko posiziora pasatzen zarenean, ziurtatu esku batekin eta bestearekin bultzatzen duzula, push-up posizioan amaituz. Ondoren, jaitsi zaitez berriro behera, beso bat aldi berean, ukondoaren oholaren posizioan. Mantendu zure mugimenduak kontrolatuta eta egonkorra, ez presarik. Horrek zure core muskuluak eraginkorrago lotzen lagunduko dizu.
- Mantendu Core Engagement: Ariketa osoan zehar, mantendu abdominalak tiratuta egonkor egon zaitezen eta zure gorputza ez dadin alboan mugitzen zaren bitartean. Hau ohiko akats bat da, entrenamendu eraginkorrak eta balizko lesioak sor ditzakeena
Ukondoa Gora eta Behera Ohol Dinamikoa Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Ukondoa Gora eta Behera Ohol Dinamikoa?
Bai, hasiberriek Elbow Up and Down Dynamic Plank ariketa egin dezakete, baina zaila izan daiteke. Ariketa honek core indarra eta egonkortasuna behar du. Hasiberriek poliki-poliki hasi behar dute eta forma egokia dutela ziurtatu lesiorik saihesteko. Gainera, onuragarria izango litzateke core indarra indartzea ariketa sinpleagoekin Ukondoa gora eta beherako ohol dinamikoa saiatu aurretik. Ariketa berriekin gertatzen den bezala, gomendagarria da fitness profesional batekin edo entrenatzaile pertsonal batekin kontsultatzea ariketa zuzen eta seguru egiten dela ziurtatzeko.
Nola Aldatu ohiak dira Ukondoa Gora eta Behera Ohol Dinamikoa?
- Plank Jacks Elbow Touch-ekin: Aldaera honetan, ohol posizio altuan hasten zara, oinekin jauzi bat egiten duzu eta, ondoren, ukondo bat eraman kontrako belauna ukitzeko.
- Spiderman Plank: Bertsio honetan, ohol altu batean hasten zara eta ukondo bat behera eramaten duzu, aldi berean, alboko belaun bera ukondorantz eramanez, igotzeko mugimendu bat imitatuz.
- Plank to Dolphin: aldakuntza honek ukondo-ohol batetik izurde-jarrerara igarotzea barne hartzen du, aldakak gora eta behera bultzatuz.
- Hanka bakarreko ukondoen ohola: aldakuntza honetan, hanka bat lurretik altxatzen duzu ukondoa gora eta behera mugimendua egiten duzun bitartean, eta horrek zure egonkortasunaren eta nukleoaren indarraren erronka areagotzen du.
Ze ariketa lagungarriak diren Ukondoa Gora eta Behera Ohol Dinamikoa?
- Mountain Climber ariketak ondo uztartzen du Elbow Up and Down Dynamic Plank-ekin, kardio-entrenamendua eta indar-entrenamendua uztartzen baititu, muskulu-talde berdinak lantzen dituena eta osasun kardiobaskularra ere hobetzen du.
- Side Plank ariketa Elbow Up and Down Dynamic Plank-en osagarri bikaina da zeiharretara zuzenduta dagoenez, oreka eta egonkortasuna hobetzen dituen oinarrizko entrenamendu integrala eskaintzen du.
Erreferentzia-hitzak Ukondoa Gora eta Behera Ohol Dinamikoa
- Gorputz pisuko ariketa goiko besoetarako
- Oholaren aldaera dinamikoak
- Ukondoen oholaren entrenamendua
- Goiko besoa indartzeko ariketak
- Besoetarako gorputz-pisuaren entrenamendua
- Ukondoa gora eta behera oholaren tutoriala
- Besoen muskuluetarako ohol dinamikoa
- Etxeko entrenamendua goiko besoetarako
- Ekipamendurik gabeko besoaren goiko ariketa
- Gorputz-pisuko taula ariketa bizia.