Txandakatuta etzandako solairuan hankak altxatzea
Ariketa Profila
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Txandakatuta etzandako solairuan hankak altxatzea
Solairuaren ordezko hankak altxatzea ariketa onuragarria da, batez ere sabeleko beheko muskuluak eta aldakako flexoreak zuzentzen dituena, muina sendotzen eta oreka hobetzen laguntzen duena. Ariketa hau egokia da bai hasiberrientzat bai fitness zale aurreratuentzat, erraz alda baitaiteke indar indibidual mailarekin bat etortzeko. Baliteke norbanakoek ariketa hau beren errutinan txertatu nahi izatea core egonkortasuna hobetzeko, jarrera hobetzeko eta eguneroko mugimenduetan edo beste kirol errendimendu batzuetan laguntzeko.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Txandakatuta etzandako solairuan hankak altxatzea
- Altxa hanka bat lurretik, zuzen mantenduz, gorputzarekin 90 graduko angelua osatu arte.
- Eutsi posizio honi segundo batzuetan, eta gero, poliki-poliki, jaitsi hanka berriro lurrera.
- Errepikatu mugimendu bera zure beste hankarekin, ariketa osoan zehar beheko bizkarra lurraren kontra sakatuta mantenduz.
- Jarraitu bi hanken artean txandakatu nahi duzun errepikapen kopurua lortzeko, zure mugimenduak kontrolatuta eta nahita daudela ziurtatuz.
Ariketa burutzeko Oharrak Txandakatuta etzandako solairuan hankak altxatzea
- Mugimendu kontrolatua: hanka altxatzean, egin ezazu modu mantso eta kontrolatuan. Saihestu hanka altxatzeko momentua erabiltzearen akats arrunta, horrek bizkarreko tentsioa eragin dezakeelako eta ariketaren eraginkortasuna sabeleko muskuluetan murrizten baitu.
- Mantendu zure behealdea sakatuta: ohiko akats bat beheko bizkarra lurretik arkatzea da, eta horrek bizkarreko mina eta lesioak sor ditzake. Hori ekiditeko, mantendu beheko bizkarra lurraren kontra tinko estututa mugimendu osoan zehar. Hori lor dezakezu zure muina lotuz eta sabela lurrera sakatzen saiatzen ari zarela irudikatuz.
- Mugimendu-eremu osoa: Ziurtatu mugimendu-eremu osoa erabiltzen ari zarela hanka ahalik eta gehien jaitsiz
Txandakatuta etzandako solairuan hankak altxatzea Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Txandakatuta etzandako solairuan hankak altxatzea?
Bai, hasiberriek ordezko etzanda solairuko hankak altxatzeko ariketa egin dezakete. Ariketa bikaina da beheko sabeleko muskuluak lantzeko. Hala ere, poliki-poliki hasi eta forma egokia mantendu behar dute lesioak saihesteko. Ondoeza edo minaren bat jasaten badute, berehala gelditu behar dute eta fitness profesional batekin kontsultatu.
Nola Aldatu ohiak dira Txandakatuta etzandako solairuan hankak altxatzea?
- Hanka bikoitza zoruaren igoera: hankak txandakatu beharrean, bi hankak aldi berean altxatzen dituzu, eta horrek zure muskuluen erronka areagotzen du.
- Hankaren zoruaren igoera haztatua: aldaera honetan, orkatila pisuak janzten dituzu edo dumbbell bat oinen artean eduki, erresistentzia gehituz ariketa zailagoa izan dadin.
- Belaunaren zorua altxatzea: hankak zuzen mantendu beharrean, belaunak tolestu egiten dituzu hankak altxatzen dituzun bitartean. Hau errazagoa izan daiteke bizkarrean.
- Altxatutako zorua hankak altxatzea: aldakuntza honek ariketa inklinatutako banku batean egitea dakar edo aldakak bloke edo pauso batean altxatuta, eta horrek mugimendu sorta eta muskuluen erronka areagotzen du.
Ze ariketa lagungarriak diren Txandakatuta etzandako solairuan hankak altxatzea?
- Bizikleta Crunches: Abdominis zuzena eta zeiharra lantzen dituzte, txandakako solairuan etzandako hankak altxatzearen antzera, eta horrela, sabeleko indarra eta erresistentzia orokorra hobetzen dute.
- Errusiako biradurak: Ariketa honek etzandako solairuko hanken altxamenduak osatzen ditu zeiharra eta zeharkako sabelaldea bideratuz, horrela errotazio-indarra eta egonkortasuna hobetzen laguntzen du, eguneroko jarduera eta kirol askotarako onuragarria dena.
Erreferentzia-hitzak Txandakatuta etzandako solairuan hankak altxatzea
- Gorputzeko hankak igotzeko ariketa
- Aldakak eta gerria entrenamendua
- Txandakatuta etzandako hanka altxatzea
- Gorputzeko pisuko ariketa aldaketarako
- Gerrirako etxeko entrenamendua
- Hankak altxatzeko aldaka indarra lortzeko
- Zorua hankak igotzeko ariketa
- Indartu gerria hanka altxatuz
- Gorputz pisuaren entrenamendua aldaketarako eta gerrirako
- Aldaketarako solairuan etzanda ariketa txandakatua