Txandakatuta etzandako solairuan hankak altxatzea
Ariketa Profila
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Txandakatuta etzandako solairuan hankak altxatzea
Alternate Lying Floor Leg Raise ariketa dinamiko bat da, batez ere core muskuluak zuzentzen dituena, batez ere beheko abdominalak, eta aldaka-flexoreak ere lotzen dituena. Entrenamendu aproposa da norbanakoentzako fitness maila guztietan, hasiberrietatik hasi eta aurreratuetaraino, norbanakoaren indarraren eta malgutasunaren arabera alda daitekeelako. Jendeak ariketa hau egin nahi luke bere core indarra hobetzeko, egonkortasuna hobetzeko, jarrera hobea sustatzeko eta, potentzialki, bizkarreko mina murrizteko.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Txandakatuta etzandako solairuan hankak altxatzea
- Beheko bizkarra lurrean sakatuta mantenduz, poliki-poliki altxa eskuineko hanka lurretik zure gorputzarekiko perpendikularra izan arte.
- Eutsi posizio honi segundo batzuetan, sabeleko muskuluak engaiatuta eta hanka ahalik eta zuzenen mantenduz.
- Poliki-poliki, jaitsi eskuineko hanka berriro hasierako posiziora.
- Errepikatu prozesu bera ezkerreko hankarekin, hankak txandakatuz nahi den errepikapen kopurua lortzeko.
Ariketa burutzeko Oharrak Txandakatuta etzandako solairuan hankak altxatzea
- Mugimendu kontrolatuak: altxa hanka bat lurretik modu kontrolatuan zure gorputzarekin 90 graduko angelua osatu arte. Mantendu beste hanka zuzen eta laua lurrean. Zenbat eta motelagoa eta kontrolatuagoa izan mugimendua, orduan eta eraginkorragoa izango da ariketa. Saihestu mugimenduak presaka edo hanka altxatzeko momentua erabiltzea, horrek ariketaren eraginkortasuna murrizten duelako eta lesio arriskua areagotzen baitu.
- Jarri zure muina: hanka altxatzen duzun bitartean, lotu zure core muskuluak. Horrek zure gorputza egonkortzen laguntzen ez ezik, muskulu egokiak lantzen ari zarela ziurtatzen du. Saihestu zure hanken muskuluetan soilik fidatzea altxaketa egiteko.
- Arnasketa:
Txandakatuta etzandako solairuan hankak altxatzea Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Txandakatuta etzandako solairuan hankak altxatzea?
Bai, hasiberriek ordezko etzanda solairuko hankak altxatzeko ariketa egin dezakete. Hala ere, garrantzitsua da motel hastea eta forma egokia ziurtatzea lesioak saihesteko. Era berean, gomendagarria da errepikapen kopuru txikiagoarekin hastea eta pixkanaka handitzea indarra eta erresistentzia hobetzen diren heinean. Ariketa berriekin gertatzen den bezala, komeni da fitness-profesional edo fisioterapeutarekin kontsultatzea, behar bezala egiten dela ziurtatzeko.
Nola Aldatu ohiak dira Txandakatuta etzandako solairuan hankak altxatzea?
- Belaunak tolestuta ordezko etzanda solairuan hankak altxatzea: hankak zuzen mantendu beharrean, belaunak 90 graduko angeluan tolestu ditzakezu, eta horrek mugimendua erraztu diezaieke hasiberriei edo bizkarreko arazoak dituztenei.
- Aldaketa ordezko etzandako zoruaren hankaren igoera: aldaka hau plataforma edo banku batean aldakak zertxobait altxatuta egiten da, mugimendu-aukera handituz eta beheko abdominalak biziago bideratuz.
- Aldakako bulkadarekin etzanda dagoen solairuko hanka altxatzea ordezkatu: hanka bat altxatu ondoren, bultzatu aldakak lurretik bultzaka-mugimendu batean, beheko abdominalak eta gluteoak lotuz.
- Solairuaren hankak altxatzea orkatila-pisuekin ordezkatuta: aldakuntza honek ariketa egiten duzun bitartean orkatila-pisuak janztea, erresistentzia gehigarria gehitzea eta ariketa zailagoa egitea da.
Ze ariketa lagungarriak diren Txandakatuta etzandako solairuan hankak altxatzea?
- Bicycle Crunches beste ariketa bikain bat dira, ordezko etzandako solairuko hanken igoerak osatzen dituztenak, goiko eta beheko sabeleko muskuluak lantzen dituztelako, core indarra eta erresistentzia orokorra hobetuz.
- Errusiako Twists-ek ordezko etzandako solairuko hanken igoerak ere osatu ditzake zeiharretara zuzenduta, eta, horrela, entrenamendu integralagoa eskaintzen du oinarrizko eskualde osorako.
Erreferentzia-hitzak Txandakatuta etzandako solairuan hankak altxatzea
- Gorputz pisuaren gerrian ariketak
- Etzanda solairuan hankak altxatzeko entrenamendu alternatiboa
- Hankak jasotzeko gerrirako
- Gerrirako gorputz pisuko ariketak
- Gerrira bideratzeko entrenamenduak
- Hankak altxatzeko ariketak etxean
- Gerrirako zoruko ariketak
- Gerrirako hankak altxatzea ordezkatuta
- Gorputzeko hankak igotzeko entrenamendua
- Gerrian ardaztutako gorputz-pisuaren ariketak