Tiraketa
Ariketa Profila
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Tiraketa
Pull-up ariketa konposatu oso eraginkorra da, batez ere goiko gorputza indartzen eta tonifikatzen duena, bizkarreko, besoetako eta sorbaldako muskuluak barne. Egokia da maila ertaineko edo aurreratuko duten pertsonentzat, norberaren pisua altxatzeko behar den indarragatik. Jendeak tira-upak egin nahiko lituzke, gorputzaren goiko indarra hobetzen ez ezik, helduleku indarra, jarrera eta gorputzaren kontrol orokorra hobetzen baititu.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Tiraketa
- Tira omoplatoak behera eta atzera, tolestu hankak belaunetik behar izanez gero, eta orkatilak atzetik gurutzatu.
- Nukleoa sartuta, tira ezazu zure burua gora kokotsa barraren gainetik egon arte, ukondoak gorputzetik hurbil mantenduz eta ez diezazutela ateratzen utzi.
- Eutsi posizioari une batez goiko aldean, kokotsa barraren gainean dagoela eta bularra gertu dagoela ziurtatuz.
- Poliki-poliki jaitsi zaitez berriro besoak guztiz luzatu arte, eta gero errepikatu mugimendua nahi duzun errepikapen kopururako.
Ariketa burutzeko Oharrak Tiraketa
- **Engage Your Core**: ohiko beste akats bat zure core ez hartzea da. Zure burua tiratzen hasi baino lehen, ziurtatu zure core muskuluak lotzen dituzula. Horrek zure gorputza egonkortzen lagunduko du eta kulunkatzea saihestuko du, eta horrek lesioak eragin ditzake. Gainera, lana goiko gorputzeko muskuluetara bideratzen laguntzen du, entrenamendu eraginkorragoa eskainiz.
- **Saihestu Momentum erabiltzea**: Garrantzitsua da momentua erabiltzeko tentazioa saihestea zure burua tiratzeko. Horrek ariketaren eraginkortasuna murrizteaz gain, lesioak ere sor ditzake. Horren ordez, zentratu zure gorputzaren goiko indarra erabiltzean zure burua altxatzeko eta jaisten, modu kontrolatuan.
Tiraketa Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Tiraketa?
Bai, hasiberriek pull-up ariketak egin ditzakete, baina hasieran zaila izan daiteke, goiko gorputzaren indar handia behar duelako. Hasiberri bati tiraketa osoa egitea zail ikusten badu, tiraketa lagunduekin hasi daiteke banda bat edo lagundutako tiraketa makina erabiliz. Pullupak egiteko indarra indartzen lagun dezaketen beste ariketa batzuk flexioak, errenkadak okertuta eta biceps kizkurra daude. Garrantzitsua da poliki hastea eta forman zentratzea lesioak saihesteko.
Nola Aldatu ohiak dira Tiraketa?
- Wide-Grip Pull-Ups: aldakuntza honek eskuak sorbaldaren zabalera baino zabalago urrunduz barrari eustea dakar.
- Neutral-Grip Pull-Ups: aldaera honetan, barrari helduko diozu eskuak elkarri begira.
- Commando Pull-Ups: Ariketa honetarako, esku bat aurrera begira eta bestea atzerantz begira hartzen duzu barra, albo bakoitzean txandaka tiratzen duzun bitartean.
- Pull-Ups haztatua: aldakuntza honek tira-up estandar bat egitea dakar zure gorputzari pisu gehigarria erantsita erresistentzia areagotzeko.
Ze ariketa lagungarriak diren Tiraketa?
- Errenkadak okertuta: Ariketa honek bizkarreko muskuluak ere zuzentzen ditu, batez ere latissimus dorsi eta erronboideak, eta pull-up-ak osatzen ditu muskulu hauek beste angelu batetik landuz, indar eta oreka orokorrak eraikitzen lagunduz.
- Push-ups: bularra eta trizepsak batez ere lantzen dituzten bitartean, flexioek muin eta bizkarreko muskuluak ere lotzen dituzte, tiraketei kontrako oreka emanez eta gorputzaren goiko entrenamendu ondo biribildua bermatuz.
Erreferentzia-hitzak Tiraketa
- Gorputzaren bizkarreko ariketa
- Pull-up entrenamendua
- Gorputzaren goiko indarraren entrenamendua
- Etxeko bizkarreko entrenamendua
- Ekipamendurik gabeko bizkarreko ariketa
- Indarra entrenamendua pull-upekin
- Bizkarretarako tiraketa ariketak
- Gorputzaren pisua tiratzeko errutina
- Bizkarreko muskuluak eraikitzeko ariketak
- Fitness errutina pull-upekin