Tiraketa
Ariketa Profila
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Tiraketa
Pull-up ariketa oso onuragarria den gorputzaren goiko entrenamendu bat da, muskulu-talde anitz zuzenduta, bizkarra, besoak, sorbaldak eta bularra barne, indarra eta erresistentzia hobetuz. Ariketa ezin hobea da edonorentzat, hasiberrietatik hasi eta fitness zaleentzat, gorputzaren goiko indarra eraikitzeko eta muskuluen definizioa hobetzeko interesa dutenentzat. Jendeak tira-upak egin nahiko lituzke, gorputzaren indar orokorra areagotzeaz gain, postura hobetzen baitute, kirol-errendimendua hobetzen baitute eta fitness funtzionala onartzen baitute.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Tiraketa
- Tira zure gorputza gora ukondoak lurrerantz bultzatuz, jarraitu tiraka kokotsa barraren gainetik egon arte, gorputza zuzen eta muina sartuta mantenduz.
- Mugimenduaren goialdean, pausatu segundo batez, eta gero, poliki-poliki, jaitsi gorputza hasierako posiziora, kontrola mantenduz jaitsieran zehar.
- Ziurtatu besoak guztiz luzatuta daudela hurrengo errepikapena hasi aurretik.
- Errepikatu prozesua nahi duzun errepikapen kopururako, forma egokia mantentzen dela ziurtatuz.
Ariketa burutzeko Oharrak Tiraketa
- **Eskuineko muskuluak**: Pull-upek batez ere bizkarreko muskuluak lantzen dituzte, baina besoak eta sorbaldak ere lotu ditzakete behar bezala eginez gero. Ohiko akats bat besoen indar gehiegi erabiltzea eta bizkarrekoa ez izatea da. Saiatu ukondoak behera eta atzera tiratzen, besoekin gora tiratzen beharrean. Horrek muskulu egokiak lotzen lagunduko du.
- **Saihestu Kipping**: Kipping edo kulunka-mugimendu bat erabiltzea zure burua gora bultzatzen laguntzeko, ohiko akatsa da. Horrek tira-up gehiago egiteko aukera ematen duen arren, eraginkortasuna murrizten du
Tiraketa Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Tiraketa?
Bai, hasiberriek pull-up ariketak egin ditzakete, baina baliteke hasieran zailak aurkitzea, tira-upek goiko gorputzaren indar handia behar dutelako. Hasiberriak gimnasioetan aurkitu ohi duzun banda edo gimnasioetan aurkitu dezakezun tiraketa lagundutako makina bat erabiliz hasi daitezke. Beste abiapuntu on bat pull-up negatiboak egitea da, non goiko posizioan hasi eta poliki-poliki jaisten zaren. Denborarekin, indarra hobetzen den heinean, laguntzarik gabeko tiraketak egiten aurrera egin dezakete. Garrantzitsua da forma egokia mantentzea lesioak saihesteko.
Nola Aldatu ohiak dira Tiraketa?
- Wide-grip Pull-up beste bertsio bat da, non eskuak sorbaldaren zabalera baino zabalago jartzen diren, kanpoko latsetan zentratuz.
- Close-Grip Pull-up-ak eskuak elkarrengandik hurbilago jartzean datza, beheko lats eta brachialis-a helburu duena.
- Commando Pull-up barra eskuak elkarrengandik hurbil eta palmondoak kontrako noranzkoetara begira hartuta egiten da, muskuluak angelu ezberdinetatik lantzen.
- L-sit Pull-up-a aldaera zaila da, non hankak lurrarekiko paralelo eusten dituzun "L" forman tiraketa egiten duzun bitartean, muina eta beheko gorputza lotuz.
Ze ariketa lagungarriak diren Tiraketa?
- Alderantzizko errenkadak: alderantzizko errenkadak bizkarra, bizepsa eta heldulekua lantzen ditu, pull-up-en antzera, baina beste angelu batetik, eta horrek zure indarra eta egonkortasuna hobetzen lagun dezake pull-upak egiteko.
- Deadlifts: batez ere beheko gorputzaren eta bizkarreko ariketa bat den arren, deadlift-ak zure grip eta besaurrearen muskuluak ere lotzen ditu, tira-upetarako funtsezkoak direnak, ariketa osagarri onuragarri bat bihurtuz.
Erreferentzia-hitzak Tiraketa
- Gorputzaren pisuaren bizkarreko ariketa
- Bizkarra sendotzeko tirabirak
- Gorputz pisua tiratzeko entrenamendua
- Gorputzaren goiko entrenamendua
- Etxeko bizkarreko ariketak
- Pull-up prestakuntza
- Bizkarreko muskuluak garatzeko ariketak
- Ekipamendurik gabeko bizkarreko entrenamendua
- Bizkarra sendotzea tiraldiekin
- Gorputzeko pisuko ariketak bizkarrean.