Tira gora
Ariketa Profila
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Tira gora
Pull-ups gorputzaren goiko ariketa oso eraginkorrak dira, batez ere bizkarreko, sorbaldako eta besoetako muskuluak zuzentzen dituztenak, eta zure muina erakartzen duten bitartean. Gorputzeko goiko indarra areagotu, muskuluen definizioa hobetu edo egoera fisiko orokorra hobetu nahi duen edonorentzat egokiak dira. Zure entrenamendu-errutinan pull-up-ak sartuz, zure indar funtzionala areagotu dezakezu, zure errendimendu fisikoa hobetu eta baita zure postura eta gorputz-lerrokatzea ere hobetu.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Tira gora
- Tira zure gorputza omoplatoak elkarrekin estutuz ukondoak gorputzetik hurbil mantenduz kokotsa barraren gainean egon arte.
- Ziurtatu zure muina sartuta dagoela eta zure gorputza ez dela atzera eta aurrera mugimenduan zehar.
- Eutsi une batez goiko posizioari, eta gero, poliki-poliki, jaitsi gorputza hasierako posiziora.
- Errepikatu ariketa nahi duzun multzo eta errepikapen kopururako.
Ariketa burutzeko Oharrak Tira gora
- **Engage Your Core**: pull-up bat modu eraginkorrean egiteko, zure core muskuluak lotu behar dituzu. Horrek zure gorputza egonkortzen laguntzen du eta alferrikako kulunka saihesten du. Ohiko akats bat besoetan eta bizkarrean bakarrik zentratzea da, baina tira-upak gorputz osoko ariketa bat dira eta zure muina eragiteak eraginkorrago egiten lagunduko dizu.
- **Ez presarik egin**: funtsezkoa da tira-upak modu motel eta kontrolatuan egitea. Horrek ziurtatzen du
Tira gora Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Tira gora?
Bai, hasiberriek pull-up ariketak egin ditzakete, baina erronka izan daiteke goiko gorputzaren indar handia behar baitu. Hona hemen hasiberrientzako aholku batzuk: 1. Hasi lagundutako pull-upekin: erabili erresistentzia-banda edo lagundutako tira-makina bat gimnasioan zure gorputzaren pisua altxatzen laguntzeko. 2. Pull-up negatiboak: Jauzi edo pauso bat erabili kokotsa barraren gainetik jartzeko, eta gero, poliki-poliki, jaitsi. 3. Alderantzizko Errenkadak: Ariketa honek muskulu berdinak erabiltzen ditu baina lurretik gertuago egoteko aukera ematen du. 4. Indartu zure giharrak: Landu bizkarreko, sorbalda eta besoetako muskuluak indartzeko beste ariketa batzuekin, hala nola dumbbellen errenkadak edo biceps kizkurrak. 5. Pixkanaka-pixkanaka: Saiatu pixkanaka-pixkanaka tira-up gehiago egiten denboran zehar. Ez presarik ibili, garrantzitsua baita forma egokia mantentzea lesioak saihesteko. Gogoratu, beti garrantzitsua dela ariketa egin aurretik berotzea eta gero hoztea. Fitness profesional batekin kontsultatzea ere onuragarria izan daiteke egiten ari zarela ziurtatzeko
Nola Aldatu ohiak dira Tira gora?
- Wide-Grip Pull-Up tiraketa aldaera bat da, non zure eskuak sorbaldaren zabalera baino zabalago jartzen diren, bizkarreko muskuluak gehiago azpimarratuz.
- Neutral-Grip Pull-Up-ek eskumuturretan eta sorbaldetan tentsioa murrizteko eskumuturretan eta sorbaldetan tentsioa murrizteko eskumuturretan eta sorbaldetan tentsioa murrizteko eskumuturretan eta sorbaldetan tentsioa murrizten du eskumuturrekoak elkarri begira jarrita.
- Commando Pull-Up-a aldaera bat da, non barra bi eskuak kontrako noranzkoetara begira hartuta eta burua barraren bi aldeetara tiratzen duzun, muskulu-talde ezberdinetara zuzenduta.
- L-Sit Pull-Up tiraketa-aldaera bat da, non hankak lurraren paraleloan eusten dituzun eserita tiratzen duzun bitartean, zure muina eta goiko gorputza lotzen dituena.
Ze ariketa lagungarriak diren Tira gora?
- Push-up-ak flexionak osatzen dituzte kontrako muskulu-taldeak landuz; pull-up-ek batez ere bizkarra eta biceps-ek bideratzen dituzten bitartean, flexioek bularra, sorbaldak eta trizepsak lantzen dituzte, eta horrela, goiko gorputz-entrenamendu orekatua bermatzen dute.
- Lat pulldown-ak pull-up-en antzekoak dira, izan ere, muskulu berberak bideratzen dituzte - latissimus dorsi edo "lats" - baina pisu arinagoan egin daitezke, muskulu horien indarra eta erresistentzia garatzen lagunduz eta, horrela, zure tiraketa hobetuz. errendimendua.
Erreferentzia-hitzak Tira gora
- Gorputzaren bizkarreko ariketa
- Tira entrenamendua
- Etxeko entrenamendua bizkarrerako
- Indarra entrenatzeko ariketak
- Gorputzaren goiko entrenamenduak
- Bizkarreko muskulu-ariketak
- Ekipamendurik gabeko bizkarreko entrenamendua
- Fitness errutina pull upekin
- Gorputzaren pisuarekin indar entrenamendua
- Gorputzeko pisuko ariketa bizkarreko muskuluetarako