Tira gora
Ariketa Profila
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Tira gora
Pull-up gorputzaren goiko ariketa integrala da, batez ere bizkarreko, besoetako eta sorbaldako muskuluak zuzentzen dituena, indarra, erresistentzia eta muskulu-hazkundea sustatzeko. Ariketa hau fitness maila guztietako pertsonentzat egokia da, hasiberrientzako aldaketekin eta kirolari aurreratuen erronkekin. Jendeak tira-upak egin nahiko lituzke, oso eraginkorrak baitira gorputzaren goiko indarra hobetzeko, gorputzaren konposizioa hobetzeko eta osasun fisiko orokorra hobetzen laguntzeko.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Tira gora
- Barrari tinko helduta, tira omoplatoak behera eta atzera, tolestu hankak belaunetan behar izanez gero eta gurutzatu orkatilak.
- Lotu zure muina eta tira zure gorputza gora kokotsa barraren gainetik egon arte, ukondoak gorputzetik hurbil mantenduz.
- Eutsi posizio honi une batez, zure bularra hurbil dagoela edo barra ukituz ziurtatuz.
- Jaitsi poliki-poliki gorputza hasierako posiziora, besoak guztiz luzatuz eta mugimenduan zehar kontrola mantenduz.
Ariketa burutzeko Oharrak Tira gora
- **Saihestu Momentum erabiltzea:** Ohiko akats bat momentua erabiltzea da zure burua tiratzeko. Horrek lesioak eragin ditzake eta ez ditu muskuluak mugimendu kontrolatu eta egonkor batek bezain eraginkortasunez lotzen. Hankak kulunkatu edo ostikoka eman beharrean, zentratu gorputzaren goiko indarra erabiltzen zeure burua altxatzeko.
- **Engage Your Core:** Zure core muskuluak enplegatzea funtsezkoa da tiraketan egonkortasuna mantentzeko. Horrek alferrikako kulunkatzea saihesten lagunduko du eta zure gorputza modu kontrolatuan igotzen dela ziurtatuko du.
- **Mugimendu sorta osoa:** Ariketari etekinik handiena ateratzeko, ziurtatu osoa erabiltzen ari zarela.
Tira gora Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Tira gora?
Bai, hasiberriek pull-up ariketa egin dezakete, baina zaila izan daiteke goiko gorputzaren indar handia behar baitu. Hasiberri bati zaila iruditzen bazaio, lagundutako tiraketekin has daiteke erresistentzia banda edo tiraketarako laguntza-makina erabiliz. Beste alternatiba bat flexioak eta oholak bezalako ariketa errazekin hastea da, gorputzaren goiko indarra sendotzeko, pull-upetara pasatu aurretik. Garrantzitsua da beti gogoratzea motel hastea, forma egokia mantentzea eta pixkanaka intentsitatea handitzea lesioak saihesteko.
Nola Aldatu ohiak dira Tira gora?
- Esku zabaleko tiraketak: aldaera honetan, eskuak sorbaldak baino urrunago jartzen dira bizkarreko muskuluak azpimarratzeko.
- Harrapaketa estuak: bertsio honek eskuak elkarrengandik hurbilago egotea eskatzen du, beheko lats eta bizepsetara zuzenduta.
- Commando Pull-ups: Eskuak elkarrengandik hurbil eta aldeak txandakatuz barrari heldu behar dio, eta horrek muina gehiago lotzen du.
- Pull-up negatiboak: aldakuntza hau mugimenduaren beheratze fasean zentratzen da, indarra indartzen laguntzen du tiraketa osoa oso zaila denean.
Ze ariketa lagungarriak diren Tira gora?
- Errenkadak okertuta: Ariketa honek goiko bizkarra, lats eta biceps indartzen ditu, pull-up-en antzera, baina beheko bizkarraldea eta muina ere lotzen ditu, indarra eta egonkortasun orokorra hobetuz, pull-up errendimendu hobea izateko.
- Deadlifts: batez ere beheko gorputzeko eta bizkarreko ariketa bat izan arren, hildakoek heldulekua eta bizkarreko goiko muskuluak ere indartzen dituzte, tira-upetan forma eta jarrera egokia mantentzeko funtsezkoak direnak.
Erreferentzia-hitzak Tira gora
- Gorputzaren bizkarreko ariketa
- Tira entrenamendua
- Bizkarretarako indar entrenamendua
- Etxeko bizkarreko ariketak
- Bizkarreko muskuluen garapena
- Gorputzaren goiko entrenamendua
- Gorputz-pisuko tiraketak
- Bizkarra sendotzeko ariketak
- Pull up prestakuntza gida
- Bizkarreko muskuluetarako fitness errutina