Squat
Ariketa Profila
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Squat
Squat gorputz osoko ariketa integrala da, batez ere izterrak, aldakak, ipurmasailak, koadrizepsak eta hamstrings muskuluak zuzentzen dituena, beheko bizkarraldea eta muina sendotzen dituena. Fitness maila guztietako pertsonentzat egokia da, hasiberrietatik hasi eta kirolari aurreratuetaraino, pisuaren eta formaren araberako intentsitate erregulagarria dela eta. Jendeak squats-ak bere errutinan sartu nahi ditu, gorputzaren beheko indarra eta malgutasuna hobetzen ez ezik, hezurren eta artikulazioen osasuna hobetzen dutelako, oreka hobea sustatzen dutelako eta eguneroko jardueretan laguntzen dutelako, hala nola altxatzea edo eserita.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Squat
- Hasi squat belaunak tolestuz eta aldakak atzera bultzatuz, aulki batean esertzekotan egongo bazina bezala, bularra tente eta bizkarra zuzen mantenduz.
- Jaitsi zaitez zure izterrak lurrarekiko paraleloak izan arte, edo eroso joan zaitezkeen bezain baxu arte, belaunak zure behatzetatik igarotzen ez direla ziurtatuz.
- Gelditu une batez squat-aren behealdean, oreka mantenduz eta gorputza estu mantenduz.
- Sakatu orpoetatik hasierako posiziora itzultzeko, hankak eta aldakak zuzenduz zutik egon arte.
Ariketa burutzeko Oharrak Squat
- **Squat-aren sakonera**: ohiko beste arazo bat ez da nahikoa sakontzea. Helburua gorputza jaistea zure izterrak gutxienez zoruarekiko paraleloak izan arte. Honek zure glutes eta hamstrings modu eraginkorragoan lotzen ditu. Hala ere, konturatu zure muga fisikoez eta ez behartu zure burua squat sakonago batera ondoeza eragiten badu.
- **Berotzea**: Ez ezazu inoiz salto egin squatetara, lehenik berotu gabe. Horrek lesioak eragin ditzake. Eman gutxienez 5-10 minutu beroketa dinamiko bat egiten zure muskuluak entrenamendurako prest izateko.
- **Oinak jartzea**: Mantendu oinak lurrean lau mugimendu osoan zehar
Squat Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Squat?
Bai, hasiberriek squat ariketa egin dezakete zalantzarik gabe. Hainbat muskulu talde lantzen dituen oinarrizko mugimendua da, izterrak, aldakak, ipurmasailak eta muina barne. Hona hemen oinarrizko squat bat egiteko urrats batzuk: 1. Zutik zure oinak sorbalda-zabalera alde batera utzita. 2. Mantendu bizkarra zuzen, eta luzatu besoak zure aurrean. 3. Jaitsi gorputza imajinarioko aulki batean eserita egongo bazara bezala. Zure izterrak zoruarekiko ahalik eta paraleloen egon behar dira, belaunak orkatilen gainean jarrita. 4. Bultza ezazu zure pisua orpoetara berriro zuzen zutitzeko. 5. Errepikatu mugimendua. Gogoratu, garrantzitsua dela maneiagarria den pisu batekin hastea eta lehenik forman eta teknikan zentratu. Mugimenduarekin indartsuago eta erosoago joan ahala, pixkanaka pisu gehiago gehi dezakezu. Zure inprimakia ziur ez bazaude, lagungarria izan daiteke entrenatzaile pertsonal bat edo lagun aditu bat gidatzea. Kontsultatu beti osasun-profesional batekin ariketa-programa berri bat hasi aurretik
Nola Aldatu ohiak dira Squat?
- Front Squat: Bertsio honetan, zure gorputzaren aurrean barra bat eusten diozu sorbaldetan zehar okupatzen duzun bitartean.
- Sumo Squat: aldakuntza honek behatzak kanporantz zuzendutako jarrera zabalagoa dakar, barruko izterrak eta gluteoak zuzenduta.
- Jump Squat: squat-aren intentsitate handiko bertsioa da, non lehergarri egiten duzun squat posiziotik.
- Overhead Squat: aldaera erronka honetan, barra bat edo dumbbells gainean eusten dituzu squat-a egiten duzun bitartean.
Ze ariketa lagungarriak diren Squat?
- Deadlift-ak squats-ak osatu ditzakete, atzeko katearen muskuluetara bideratzen direlako, muskuluak eta gluteiak barne, ezinbestekoak baitira squat bat forma egokian egiteko eta lesioak saihesteko.
- Step-ups squats-en osagarri diren beste ariketa bat dira, mugimendu berdinak imitatzen baitituzte, baina oreka eta egonkortasun elementua gehitzen baitute, squatetan erabiltzen diren muskulu berdinak indartzen eta beheko gorputzaren indarra orokorra hobetzen laguntzen baitute.
Erreferentzia-hitzak Squat
- Dumbbell Squat entrenamendua
- Aldakak ariketa dumbbellekin
- Aldakak sendotzea Dumbbells erabiliz
- Squat ariketa hip muskuluetarako
- Dumbbell Squat aldaka entrenatzeko
- Hip-targeting Squat ariketa
- Dumbbell entrenamendua aldaka indartzeko
- Aldaketarako dumbbellekin okupatzea
- Hip-enfokatutako Dumbbell Squats
- Dumbbell Squat ariketa aldaka tonifikatzeko.