Squat
Ariketa Profila
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Squat
Squat-a beheko gorputzeko ariketa integrala da, batez ere kuadrizepsa, hamstrings eta gluteei zuzenduta, indarra eta egonkortasuna eskaintzen duena. Fitness maila guztientzako onuragarria da, hasiberrietatik hasi eta kirolari aurreratuetaraino, eguneroko mugimendu funtzionalak onartzen baititu eta hainbat kiroletan errendimendua hobetzen baitu. Norbanakoek squats sartu nahi lukete beren errutinan, muskuluak eraikitzeko eta tonifikatzeko ez ezik, hezurren dentsitatea, jarrera eta gorputzaren indarra orokorra hobetzeko ere.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Squat
- Poliki-poliki tolestu belaunak eta jaitsi gorputza aulki batean eserita egongo bazina bezala, bizkarra zuzen eta bularra altxatuta mantenduz.
- Jarraitu zure burua jaisten zure izterrak lurrarekiko paralelo egon arte, belaunak behatzetatik haratago ez daitezen ziurtatuz.
- Eutsi posizio honi une batez, zure muina lotuta mantentzen duzula ziurtatuz.
- Itzuli pixkanaka hasierako posiziora, orpoetatik bultzatuz eta gorputza tente mantenduz.
Ariketa burutzeko Oharrak Squat
- Mantendu bizkarrezurra neutroa: funtsezkoa da bizkarra zuzen eta bularra altxatuta mantentzea mugimendu osoan zehar. Saihestu bizkarra biribildu edo aurrera gehiegi makurtu, horrek lesioak sor ditzake eta. Zure begiradak zuzen egon behar du, ez beherantz, jarrera hori mantentzen laguntzeko.
- Squat-aren sakonera: Helburua zure gorputza jaistea zure izterrak gutxienez zoruarekiko paraleloak izan arte. Aski baxua ez joatea squat-aren eraginkortasuna mugatzen duen akats arrunta da. Hala ere, ziurtatu ez duzula zure forma arriskuan jartzen sakontasuna lortzeko.
- Pisuaren banaketa: zure pisua orpoetan eta oinetako pilotan egon behar du, baina batez ere orpoetan. Ohiko akats bat pisua behatzetara aldatzea da, hau da
Squat Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Squat?
Bai, hasiberriek squat ariketa egin dezakete zalantzarik gabe. Oinarrizko mugimendua da, gorputzean hainbat gihar talde lantzen dituena, batez ere beheko gorputzean. Hala ere, garrantzitsua da hasiberrientzat forma egokiarekin hastea lesioak saihesteko. Horrek gorputz-pisuko squats-ekin hasi eta pixkanaka pisua gehitzea esan nahi du, indarra eta teknika hobetzen diren heinean. Onuragarria izan daiteke entrenatzaile pertsonal batek edo fitness profesional batek hasiera batean forma zuzena gidatzea.
Nola Aldatu ohiak dira Squat?
- Sumo Squat: Bertsio honetan, oinak aldaka-zabalera baino zabalago dituzula eta behatzak kanpora begira, izterreko barruko muskuluetara zuzenduta.
- Jump Squat: squat posiziotik lehergailuz jauzi egiten duzun ariketa pliometrikoa da.
- Front Squat: aldaera honek zure gorputzaren aurrean barra bat edukitzea dakar leporretan eta sorbaldetan zehar okupatzen zaren bitartean.
- Overhead Squat: Bertsio aurreratu honetan, barbell bat buru gainean eusten duzu besoak guztiz luzatuta squat egiten duzun bitartean.
Ze ariketa lagungarriak diren Squat?
- Deadlifts squats osatzen dute atzeko katea indartuz, beheko bizkarraldea, gluteoak eta hamstrings barne, ezinbestekoak diren forma egokia mantentzeko eta squats-etan lesioak saihesteko.
- Hanken prentsa squats-ak osatzen dituen beste ariketa bat da, muskulu-talde nagusi berberei zuzenduta baitago, baina indarra eta muskulu-hazkundea bideratzeko aukera ematen dizu squats-en oreka eta egonkortasun-eskakizun gehigarririk gabe.
Erreferentzia-hitzak Squat
- Band Squat Entrenamendua
- Quadrizceps indartzeko ariketak
- Izterraren tonifikazioa Bandarekin
- Erresistentzia Band Squats
- Beheko gorputz-bandaren ariketak
- Etxeko entrenamendua izterrak
- Squat ariketa Quadrizceps egiteko
- Bandek lagundutako squat errutina
- Izterrak sendotzea squatsekin
- Quadrizceps entrenamendua Bandekin