Squat
Ariketa Profila
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Squat
Squat gorputzaren beheko ariketa integrala da, hainbat muskulu-talde zuzentzen dituena, besteak beste, kuadrizepsak, bitxiak eta gluteiak, eta onurak eskaintzen ditu indarra, malgutasuna eta oreka hobetzea. Ariketa polifazetiko hau fitness maila guztietako pertsonentzat egokia da, hasiberrietatik hasi eta kirolari aurreratuetaraino, alda daitekeen zailtasun eta formagatik. Jendeak squats sartzea aukera dezake entrenamendu-erregimenean hainbat arrazoirengatik, besteak beste, kirol-errendimendua hobetzea, pisua galtzea sustatzea edo, besterik gabe, egoera fisiko orokorra hobetzea.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Squat
- Hasi mugimendua muina lotuz, aldakak atzera bultzatuz eta belaunak tolestuz aulki batean eserita egongo bazina bezala.
- Jaitsi gorputza ahal duzun neurrian, aldakak atzera botaz eta belaunak tolestuz, bizkarra zuzen eta bularra gora mantenduz.
- Eten ezazu squat-aren behealdean, ziurtatu zure izterrak lurrarekiko paraleloak edo beherago daudela zure malgutasunak aukera ematen badu.
- Bultzatu atzera hasierako posiziora, orpoetatik gidatuz eta bularra gora eta bizkarra zuzen mantenduz.
Ariketa burutzeko Oharrak Squat
- **Squat-en sakonera**: Helburua gorputza jaistea, izterrak zoruarekiko paralelo egon arte. Horrek glutes eta hamstrings erabat lotzen ari zarela ziurtatzen du, baita kuadricepsa ere. Ohiko akatsa: nahikoa sakon ez egitea. Squats partzialek estres gehigarria eragin dezakete belaunetan eta ez dituzte beheko gorputzeko muskuluak guztiz lotzen.
- **Core Engagement**: partekatu zure muina mugimendu osoan zehar. Horrek oreka mantentzen laguntzen du eta
Squat Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Squat?
Bai, hasiberriek squat ariketa egin dezakete zalantzarik gabe. Gorputzaren behealdea lantzen duen oinarrizko mugimendua da, batez ere izterrak, aldakak, ipurmasailak, quads eta hamstrings. Hala ere, garrantzitsua da hasiberrientzat forma egokiarekin hastea lesioak saihesteko. Pisu gehigarririk gehitu aurretik, gorputz-pisuko squats-ekin hasi behar dute. Ziur ez bazaude, beti da onuragarria fitness profesional baten orientazioa bilatzea.
Nola Aldatu ohiak dira Squat?
- Jump Squat: Intentsitate handiko squat aldakuntza bat da, non lehergarri egiten duzun squat posiziotik.
- Sumo Squat: Aldaera honetan, oinak aldaka-zabalera baino zabalago daudela zutik eta behatzak apur bat kanporantz zuzenduta zaude, gero okupatu.
- Front Squat: Squat aldakuntza honek zure gorputzaren aurrean barra bat edukitzea sorbalda altueran datza, eta gero squat egitea.
- Split Squat: Bulgariako split squat bezala ere ezagutzen da, aldaera honek oin bat atzean jarrita altxatutako gainazalean eta aurreko hankarekin okupatzea dakar.
Ze ariketa lagungarriak diren Squat?
- Deadlifts: Deadlift-ak squats-ak osatzen dituzte antzeko muskulu-taldeetan lan eginez, gluteiak, hamstrings eta bizkarreko behealdea barne, baina atzeko kateari garrantzia handiagoa ematen diote, indar-entrenamendu orekatua eskainiz.
- Txahal-altxatzeak: squats-ek batez ere zure izterrak eta gluteoak bideratzen dituzten bitartean, txahal-altxatzeak beheko hanken muskuluak indartu ditzake, hanka-indarra eta egonkortasun orokorra hobetuz eta horrek zure squat-en errendimendua hobetu dezake.
Erreferentzia-hitzak Squat
- Bodyweight squat ariketa
- Quadrizceps entrenamendua
- Izterrak indartzeko ariketak
- Gorputz pisuko ariketak hanketarako
- Squats izterreko muskuluetarako
- Hankak entrenatzea etxean
- Ekipamendurik ez kuadrizeps ariketa
- Izterrak sendotzea squatsekin
- Gorputz pisuaren entrenamendua quadentzat
- Hanketako muskuluetarako squat ariketak