Squat
Ariketa Profila
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Squat
Squat gorputzaren beheko ariketa integrala da, muskulu-talde gakoei zuzenduta, hala nola, kuadrizepsa, hamstrings eta gluteoak, eta muina ere parte hartzen du. Ariketa hau fitness maila guztietako pertsonentzat egokia da, hasiberrietatik hasi eta kirolari aurreratuetaraino, bere intentsitate eskalagarria eta forma aldaerak direla eta. Entrenamendu errutina batean squats sartzeak indarra eraikitzen lagun dezake, oreka eta mugikortasuna hobetzen eta gorputzaren funtzio eta fitness orokorra hobetzen.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Squat
- Poliki-poliki tolestu belaunak eta jaitsi gorputza aulki batean esertzekotan egongo bazina bezala, bularra tente mantenduz eta belaunak behatz gainean.
- Jarraitu zeure burua jaisten zure izterrak lurrarekiko paralelo edo ia paralelo egon arte, hau da squat posizioa.
- Gelditu une batez squat posizioan, eta sakatu orpoetatik berriro hasierako posiziora igotzeko.
- Errepikatu mugimendu hau nahi duzun errepikapen kopururako, forma egokia mantenduz.
Ariketa burutzeko Oharrak Squat
- **Belaunaren gehiegizko luzapena saihestea:** Ohiko akats bat belaunak aurreraegi luzatzea da, behatzetatik haratago. Horrek alferrikako presioa egin dezake belaunetan eta lesioak eragin ditzake. Horren ordez, ziurtatu belaunak oinekin lerrokatuta daudela squat-ean zehar.
- **Squat-en sakonera:** Helburua squat sakon bat non aldakak belaunen azpitik doazen. Hala ere, ez ezazu forma edo segurtasuna arriskuan jarri hori lortzeko. Forma galdu gabe ezin baduzu hain sakon okupatu, hobe da sakonera txikiagoko squat bat egitea.
- **Arnasketa teknika:** Zure arnasketa teknikak asko eragin dezake zure errendimenduan. Arnastu gorputza jaisten duzun bitartean eta arnastu zeure burua gora bultzatzen duzun bitartean
Squat Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Squat?
Bai, hasiberriek squat ariketa egin dezakete zalantzarik gabe. Squats oinarrizko mugimendua da, beheko gorputzaren indarra eta egonkortasuna eraikitzen lagun dezakeena. Hala ere, garrantzitsua da hasiberrientzat forma egokiarekin hastea lesioak saihesteko. Honek pisuak gehitu aurretik gorputz-pisuko squats-ekin hastea izan daiteke. Entrenatzaile batek edo esperientziadun kirolari batek zure formularioa egiaztatzea ere lagungarria izan daiteke.
Nola Aldatu ohiak dira Squat?
- Sumo Squat: aldakuntza honetan, oinak aldaka-zabalera baino zabalago jartzen dituzu, behatzak kanpora begira jarrita, okupatu aurretik.
- Jump Squat: bertsio dinamikoagoa da, non lehergailuz jauzi egiten duzun squat-etik ateratzen zaren bitartean.
- Pistol Squat: aldaera aurreratu bat da, non hanka batean squat bat egiten duzun beste hanka zure aurrean zuzen luzatuta.
- Front Squat: Aldaera honetan, barra bat edukitzen duzu zure gorputzaren aurrean sorbalda altueran squat bat egiten duzun bitartean.
Ze ariketa lagungarriak diren Squat?
- Deadlift-ak squats-ak osatzen dituzte atzeko katearen muskuluak bideratuz, hamstrings eta glutes bezalakoak, squatetan erabiltzen direnak baina ez lehen mailako mugitzaile gisa, horrela beheko gorputzean indar garapen orekatua bermatuz.
- Txahalen igoerak squats-ak osa ditzake hankako beheko muskuluetan arreta jarriz, batez ere gastroknemioan eta soleoan, sarritan squats-etan ahaztu egiten direnak, hanka-indarra eta egonkortasuna hobetzen laguntzen baitute.
Erreferentzia-hitzak Squat
- Bodyweight Squat ariketa
- Quadrizceps indartzeko ariketak
- Izterrak entrenamendua
- Etxeko entrenamendua izterretarako
- Muskuluak irabazteko okupatzea
- Cuadrizepserako gorputz pisuko ariketak
- Gorputz beheko entrenamendua
- Izterretarako fitness errutina
- Quadrizceps etxeko entrenamendua
- Squat ariketa hankak indartzeko