Sabelaren zeharkakoa
Ariketa Profila
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Sabelaren zeharkakoa
Transversus Abdominus ariketa core indartzeko entrenamendu bat da, sabeleko muskulu sakonetara bideratzen dena, jarrera, egonkortasuna eta core indar orokorra hobetzen laguntzen duena. Aproposa da fitness hasiberrietatik hasi eta kirolari aurreratuetaraino, batez ere euren oinarrizko egonkortasuna hobetu nahi dutenentzat, kiroletan edo eguneroko jardueretan errendimendu hobea lortzeko. Jendeak ariketa hau egin nahi luke, erdiko atal sendo eta tonua garatzen laguntzen ez ezik, bizkarreko mina eta lesioen arriskua murrizten duelako bizkarrezurreko laguntza hobetuz.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Sabelaren zeharkakoa
- Jarri eskuak beheko sabelean, aldakako hezurren barruan, muskuluak lanean senti dezazun.
- Hartu arnasa sakon eta arnasten duzun bitartean, astiro-astiro sartu sabel-botoia bizkarrezurrantz, bizkarra edo pelbisa mugitu gabe.
- Eutsi uzkurdura honi 5 eta 10 segundoz arnasa hartzen jarraitzen duzun bitartean.
- Askatu uzkurdura eta errepikatu ariketa 10 eta 15 errepikapenetarako.
Ariketa burutzeko Oharrak Sabelaren zeharkakoa
- **Arnasketa Teknika**: Arnasketak zeregin erabakigarria du ariketa honetan. Arnastu sakon eta gero arnasa hartu sabel-botoiari bizkarrezurrantz tiratzen duzun bitartean. Honek Transversus sabelaldea eraginkortasunez lotuko du. Saihestu arnasari eustea, odol-presioa areagotu eta ariketaren eraginkortasuna murriztu dezakeelako.
- **Kontrolatutako Mugimenduak**: Kontua ez da ariketa zein azkar egin dezakezun, baizik eta zein ondo egin dezakezun. Mugimenduak motelak eta kontrolatuak egin muskulua modu eraginkorrean sartzeko. Saihestu ariketa azkar egitea, horrek forma desegokia eta balizko lesioak sor ditzakeelako.
- **Koherentzia**: beste edozein ariketa bezala, koherentzia funtsezkoa da emaitzak lortzeko. Ariketa aldizka egiteak muskulua indartzen lagunduko du
Sabelaren zeharkakoa Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Sabelaren zeharkakoa?
Bai, hasiberriek, zalantzarik gabe, zeharkako Abdominis muskulua indartzeko ariketak egin ditzakete. Garrantzitsua da ariketa sinpleekin hastea eta pixkanaka intentsitatea handitzea zure indarra eta erresistentzia hobetzen diren heinean. Hona hemen hasiberrientzako zenbait ariketa: 1. Pelbiseko inklinazioa: Etzan zaitez belaunak tolestuta eta oinak lurrean lausotuta. Estutu sabeleko muskuluak eta okertu pelbisa gorantz. Eutsi segundo batzuk, gero askatu. 2. Sabel-botoiaren tiraketak: Eseri edo zutik zuzen. Arnastu eta tira sabel-botoia bizkarrezurraren aldera, zure Transversus Abdominis lotuz. Eutsi segundo batzuk, gero askatu. 3. Heel Slides: Etzan zaitez bizkarrean belaunak tolestuta eta oinak lurrean. Irristatu poliki-poliki orpo bat kanpora hanka zuzen egon arte, bizkarra lurrean laua mantenduz. Irristatu orpoa hasierako posiziora eta errepikatu beste hankarekin. 4. Dead Bug: Etzan zaitez bizkarrean
Nola Aldatu ohiak dira Sabelaren zeharkakoa?
- Zenbait kasutan, muskulu transversalis bezala deitu daiteke.
- Batzuek sabeleko zeharkako muskulua deitu dezakete.
- Sabelaldeko muskuluen geruzarik sakonena bezala ere ezagutzen da.
- Anatomiaren arloan, batzuetan, sabelaldeko muskulu horizontala deitzen zaio.
Ze ariketa lagungarriak diren Sabelaren zeharkakoa?
- "Dead Bug" ariketak Transversus Abdominus-ekin bat egiten du, gorputz-adarrak mugitzen dituzun bitartean zure muina lotuta mantentzea eskatzen baitu, horrela muskuluaren egonkortasuna eta kontrola hobetuz.
- "Pelvic Tilt" ariketa onuragarria da, zeharkako abdominalaren beheko zatiari begira, zure muinaren egonkortasuna hobetuz eta postura zuzentzen eta bizkarreko mina arintzen laguntzen du.
Erreferentzia-hitzak Sabelaren zeharkakoa
- Sabelaren zeharkako entrenamendua
- Gerrirako gorputz pisuaren ariketak
- Gerrira bideratzeko ariketak
- Abdominus zeharkako gorputz pisuaren entrenamendua
- Abdominus zeharkako indartzea
- Gorputzaren pisua gerrian entrenamenduak
- Abdominus zeharkako ariketak
- Gerria murrizteko ariketak
- Abdominus zeharkako indartzea
- Abdominus zeharkako gorputz pisuaren ariketak.