Quadrizeps luzapena
Ariketa Profila
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Quadrizeps luzapena
Quadrizceps tartea ariketa onuragarria da batez ere aurreko izterreko muskuluetara zuzenduta, haien malgutasuna eta indarra lagunduz. Kirolari, korrikalari edo inpaktu handiko jarduerak egiten dituzten edonorentzat entrenamendu aproposa da, muskuluen elastikotasuna hobetuz lesio arriskua murrizten laguntzen baitu. Tarte hau zure errutinan txertatzeak giharren estutasuna arin dezake, jarrera hobetu eta hanken errendimendu orokorra hobetu dezake, edozein fitness erregimenetarako baliogarria dena.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Quadrizeps luzapena
- Altxa ezazu ezkerreko oina zure atzetik, belauna makurtuta, eta heldu ezkerreko eskuarekin.
- Tira oina leunki ipurdialderantz, aldakak zuzen eta belauna lurrerantz zuzenduta, izterraren aurrealdean tarte bat sentitu arte.
- Eutsi tarteari 20-30 segundoz, arnasa sakon eta uniformeki hartuz.
- Askatu oina eta errepikatu tartea beste hankan.
Ariketa burutzeko Oharrak Quadrizeps luzapena
- Kokapen zuzena: zutik zutik zure oinak aldaka-zabalera aldenduta. Makurtu belaun bat, orpoa ipurdi aldera eramanez. Eutsi horma edo aulki bati oreka lortzeko, behar izanez gero. Saihestu beharreko akatsa: ez ezazu bizkarra makurtu edo ez okertu aldakak aurrera tartean. Horrek alferrikako tentsioa eragin dezake bizkarrean.
- Luzatze leuna: eutsi orkatila eta astiro-astiro tira ezazu ipurdialderantz izterraren aurrealdean tarte bat sentitu arte. Tiro leuna sentitu behar duzu, ez mina. Saihestu beharreko ohiko akatsa: Ez egin errebote eta ez erabili bat-bateko mugimendu sakabanatuak. Horrek lesioak eragin ditzake.
- Eutsi luzapena: Eutsi luzapena 30 segundo inguruz, eta gero askatu poliki-poliki
Quadrizeps luzapena Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Quadrizeps luzapena?
Bai, hasiberriek, zalantzarik gabe, Quadrizceps luzatze ariketa egin dezakete. Ariketa sinple eta eraginkorra da izterren aurreko muskuluak luzatzeko. Hala ere, garrantzitsua da behar bezala egitea lesioak saihesteko. Hasiberria bazara, baliteke horma edo aulki bat gertu izatea orekatzeko. Hona hemen oinarrizko urratsak: 1. Zutik jarri eta euskarri bati eutsi behar izanez gero. 2. Makurtu belaun bat eta eraman orpoa ipurdi aldera. 3. Hartu orkatila eskua albo berean duela (irits zaitezke, bestela, uhal edo eskuoihal bat erabil dezakezu laguntzarako). 4. Tira oina astiro-astiro ipurdialderantz, izterraren aurrealdean tarte bat sentitu arte. Mantendu zure beste hanka zuzen eta belauna lurrerantz zuzenduta. 5. Eutsi tarteari 30 segundo inguru, gero hankak aldatu. Gogoratu gorputza zuzen mantentzea eta gerrian makurtzea saihestu. Mina sentitzen baduzu, gelditu
Nola Aldatu ohiak dira Quadrizeps luzapena?
- Etzanda Quadriceps Stretch: aldaera honetan, zure alboan etzanda, goiko hankaren orkatila hartu eta astiro-astiro tiratu zure ipurmasailera, belaunak elkarrekin mantenduz.
- Pigeon Pose Quadriceps Stretch: yoga jarrera honek hanka bat zure aurrean makurtzea dakar, beste hanka atzera luzatuta, gero atzeko hanka gorantz makurtu eta orkatila eusteko, kuadrizepsa luzatuz.
- Belauniko kuadrizepsaren luzapena: Hemen, belauniko batean belaunikatuko zara, beste oina lurrean lausotuta duzula aurrean, ondoren belauniko hankaren orkatila hartu eta ipurdirantz tira.
- Prone Quadriceps Stretch: aldaera honek sabelean etzanda, hanka bat belaunean tolestu eta
Ze ariketa lagungarriak diren Quadrizeps luzapena?
- Squats-ek, lungesek bezala, kuadrizepsa lantzen dute, baina beheko gorputz osoa eta muina ere hartzen dute parte, Quadriceps tartearen onurak areagotuz oreka eta egonkortasuna hobetuz.
- Hanketako prentsak beste ariketa osagarri bikain bat dira, kuadrizepsari bereziki zuzenduta, gihar-indarra eta erresistentzia garatzen laguntzen baitute, eta horrek Quadrizceps tartearen eraginkortasuna hobetu dezake.
Erreferentzia-hitzak Quadrizeps luzapena
- Quadrizceps luzatzeko entrenamendua
- Gorputzeko pisuaren ariketak izterretan
- Quadrizceps indartzeko ariketak
- Etxeko entrenamenduak quadentzat
- Izterrak tonifikatzeko ariketak
- Gorputzeko quad luzapena
- Quadrizeps luzatzeko errutina
- Izterreko muskuluen ariketak
- Gorputz pisua quad entrenamendua
- Quad indartsuagoentzako ariketak