Quadrizeps etzanda tartea
Ariketa Profila
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Quadrizeps etzanda tartea
Quadriceps etzandako tartea ariketa onuragarria da, batez ere kuadrizepsean, izterraren aurrealdean dagoen muskulu talde handian, malgutasuna eta indarra areagotzera bideratzen duena. Fitness maila guztietako pertsonentzat egokia da, beren errendimendua hobetu nahi duten kirolarientzat eta lesioetatik edo tentsiotik sendatzen direnentzat barne. Tarte hau zure errutinan sartzeak etorkizuneko lesioak saihesten lagun dezake, oreka eta koordinazioa hobetzen eta beheko gorputzaren indarra eta erresistentzia orokorra hobetzen ditu.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Quadrizeps etzanda tartea
- Atzera heldu eta hartu goiko hankaren orkatila, ipurdi aldera tiratuz.
- Mantendu bizkarra zuzen eta aldakak egonkor, atzera egin ez daitezen.
- Eutsi posizio honi 30 segundo inguru, izterraren aurrealdean tarte bat sentituz.
- Askatu eta errepikatu ariketa beste aldean.
Ariketa burutzeko Oharrak Quadrizeps etzanda tartea
- Hankak lerrokatzea egokia: tolestu belaun bat eta heldu atzera oina edo orkatila eusteko. Ziurtatu belauna ez dagoela albo batera zabalduta, baina zure aldaka lerroan dagoela. Horrek muskulu egokiak bideratzen laguntzen du eta belauneko tentsioa saihesten du.
- Erabili uhal bat behar izanez gero: ezin baduzu oina heldu, erabili uhal bat edo eskuoihal bat orkatila inguruan. Saihestu lepoa edo sorbaldak estutu zure oina heldu nahian, lesioak eragin ditzake eta.
- Pixkanaka-pixkanaka sakontzea: tira oina ipurmasailera kuadrizepsean tarte bat sentitu arte. Saihestu gogorregi edo azkarregi tiratzearen akatsa, giharretako tiraka edo urratzea eragin dezakeena. The
Quadrizeps etzanda tartea Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Quadrizeps etzanda tartea?
Bai, hasiberriek, zalantzarik gabe, Quadriceps etzanda luzatzeko ariketa egin dezakete. Modu bikaina da zure izterren aurreko muskuluak luzatzeko. Hona hemen nola egin jakiteko gida erraz bat: 1. Etzan zure alboan. 2. Tolestu goiko belauna eta hartu oina goiko eskuarekin, orpoa ipurdi aldera tiratuz. 3. Mantendu aldakak tinko eta belauna zuzen begira. 4. Eutsi 15-30 segundoz eta gero aldez aldatu. Gogoratu zure mugimenduak motel eta kontrolatuta mantentzea, eta ez bultzatu zure gorputza minera arte. Normala da tarte leun bat sentitzea, baina ez luke inoiz minik egin behar. Zure formari buruz ziur ez bazaude edo ariketa zuretzat egokia den, hobe da fitness profesional batekin kontsultatzea.
Nola Aldatu ohiak dira Quadrizeps etzanda tartea?
- Kuadrizepsaren luzapena: zutik egon, euskarri bati eutsi behar izanez gero, hanka bat atzera makurtu eta heldu orkatila, ipurmasailera tiraka kuadrizepsa luzatzeko.
- Alboko koadrizepsaren luzapena: Etzan zaitez alboan, hartu goiko hankaren goiko oina eta tira ezazu ipurdialderantz. Mantendu beste hanka zuzen eta aldakak egonkor kuadrizepsa luzatzeko.
- Prone Quadriceps Stretch: Etzan zaitez sabelean, okertu hanka bat eta heldu atzera orkatila eusteko. Emeki tira zure oina ipurmasailera kuadrizepsa luzatzeko.
- Belauniko kuadrizepsaren luzapena: belauniko batean belaunikatu, beste oina lurrean jarrita.
Ze ariketa lagungarriak diren Quadrizeps etzanda tartea?
- Lunges: Lungeek etzanda dagoen tartean baino modu apur bat ezberdinean lantzen dute koadrizepsa, quad-en luzapen estatikoa osatzen duen entrenamendu dinamikoagoa eskainiz.
- Leg Press: Ariketa honek koadrizepsa ere du helburu, eta pisua gehituz, koadrizepsa etzandako tartea osatzen du, malgutasunaz gain, muskulu-indarra eraikiz.
Erreferentzia-hitzak Quadrizeps etzanda tartea
- Gorputzaren pisuaren kuadrizepsaren luzapena
- Izterrak indartzeko ariketak
- Quadrizeps etzanda luzatzeko entrenamendua
- Gorputzeko ariketak izterretan
- Quadrizeps luzatzeko errutina
- Gorputzeko pisuaren ariketak kuadrizepsetarako
- Etzanda quad luzatze ariketa
- Izterreko muskuluak luzatzeko ariketak
- Kuadrizepserako etxeko entrenamenduak
- Bodyweight quad indartzeko ariketa