Quadrizeps
Ariketa Profila
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Quadrizeps
Quadriceps ariketa, sarritan "quads" gisa aipatzen dena, izterren aurreko muskulu handiei zuzenduta dago batez ere, indartzen eta tonifikatzen lagunduz. Denentzat egokia da hasiberrientzat eta fitness zaleentzat aurreratuetaraino, norberaren fitness mailaren arabera egokitu baitaiteke. Jendeak ariketa hau egitea aukera dezake bere hanken indar orokorra hobetzeko, kirol-errendimendua hobetzeko edo eguneroko jardueretan mugikortasuna eta oreka mantentzeko.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Quadrizeps
- Poliki-poliki makurtu eskuineko belauna, orpoa ipurmasailera eramanez, izterrak lerrokatuta mantenduz.
- Eutsi eskuineko oinari eskuineko eskuarekin, ipurdietara hurbilduz, izterraren aurrealdean tarte bat sentitzeko.
- Eutsi posizio honi 30 segundo inguru, eta gero, poliki-poliki, askatu oina lurrera.
- Errepikatu prozesu hau ezkerreko hankarekin, eta jarraitu txandakatuz nahi den errepikapen kopurua lortzeko.
Ariketa burutzeko Oharrak Quadrizeps
- Forma egokia: pertsonek kuadrizepsa lantzean egiten duten akats ohikoenetako bat forma desegokia erabiltzea da. Horrek lesioak eta entrenamendu eraginkorragoak eragin ditzake. Adibidez, squats egiterakoan, ziurtatu belaunak ez direla zure behatzetatik pasatzen. Mantendu bizkarra zuzen eta bularra gora.
- Mugimendu kontrolatuak: saihestu mugimenduetatik presaka. Kontua ez da ariketa zein azkar bete dezakezun, baizik eta egiten duzun kontrola eta zehaztasuna. Mugimendu motel eta kontrolatuek zure koadrizepsa modu eraginkorragoan hartzen lagunduko dizute eta lesio arriskua murrizten lagunduko dizu.
- Ez egin gehiegi: garrantzitsua da zure buruari erronka jartzea
Quadrizeps Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Quadrizeps?
Erabat, hasiberriek quadriceps ariketak egin ditzakete. Hala ere, ariketa errazekin hasi eta pixkanaka intentsitatea handitu beharko lukete indarra eta erresistentzia hobetzen diren heinean. Hasiberrientzako koadrizeps ariketa batzuk honakoak dira: 1. Squats: Zutik zure oinak aldaka-zabalera alde batera utzita. Makurtu belaunak eta jaitsi gorputza aulki batean eserita egongo bazina bezala. Mantendu bizkarra zuzen eta belaunak orkatilen gainean. Bultzatu atzera zutik posiziora. 2. Lunges: Zuzen egon, eman urrats bat aurrera oin batekin eta jaitsi gorputza aurreko belauna 90 graduko angeluan egon arte. Bultzatu atzera eta errepikatu beste oinarekin. 3. Leg Press: gimnasiorako sarbidea baduzu, hankak prentsatzeko makina zure quad-ak lantzeko modu ona izan daiteke. Eseri makinan oinak plataforma aldaka-zabalera alde batera utzita. Bultzatu plataforma oinekin, eta gero poliki-poliki itzuli hasierako posiziora. 4. Horma Eseri: Zutik bizkarra horma baten kontra jarrita. Lerratu behera arte
Nola Aldatu ohiak dira Quadrizeps?
- Vastus Lateralis beste aldaera bat da, kuadrizepsaren zatirik handiena eta indartsuena da, izterraren kanpoko aldean kokatua.
- Vastus Medialis izterraren barruko malko formako muskulua da, kuadrizepsaren beste aldaera garrantzitsu bat.
- Vastus Intermedius muskulu sakonagoa da, Vastus Lateralis eta Vastus Medialis artean kokatua.
- Articularis Genu teknikoki koadrizeps taldearen zati bat da, nahiz eta askotan ahaztu, belaunetik gora dagoen muskulu txiki bat da.
Ze ariketa lagungarriak diren Quadrizeps?
- Squats-ak beste aukera bikaina dira koadrizepsa lotzen duten heinean, gluteiak, hamstrings eta bizkarreko behealdea lantzen dituzten bitartean, beheko gorputzaren indarra eta oreka orokorra sustatzeko.
- Hanketako prentsak onuragarriak dira, batez ere koadrizepsari zuzenduta daudelako, baina iskamiak eta gluteiak ere inplikatzen dituzte, eta horrek beheko gorputzaren indarra eta egonkortasuna hobetzen laguntzen du.
Erreferentzia-hitzak Quadrizeps
- Gorputz-pisuko Quadrizeps entrenamendua
- Izterrak indartzeko ariketak
- Etxeko ariketak izterretarako
- Gorputz pisuko ariketak quad-entzat
- Kuadrizzepsa ekipamendurik gabe entrenatzea
- Gorputz-pisua izterrak tonifikatzeko ariketak
- Gimnasiorik gabeko izterreko entrenamendua
- Etxeko quad ariketak
- Gorputz pisuaren entrenamendua izter indartsuagoetarako
- Quadrizeps gorputzaren pisuarekin indartuz