Push Up
Ariketa Profila
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Push Up
Push Up gorputz-pisuaren ariketa klasiko bat da, batez ere bularra, sorbaldak eta trizepsak zuzentzen dituena, baina muina eta beheko gorputza ere lotzen ditu, indarra eta egonkortasun orokorra sustatzeko. Fitness maila guztietako pertsonentzat egokia da, norberaren gaitasunen arabera zailtasuna handitzeko edo gutxitzeko alda daitekeelako. Jendeak flexioak bere fitness errutinan sartu nahi ditu bere aldakortasunagatik, behar den gutxieneko ekipamenduagatik eta gorputzaren goiko indarra eta erresistentzia eraikitzeko duen eraginkortasunagatik.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Push Up
- Luzatu hankak zure atzetik behatzak azpian sartuta, zure burutik orpoetaraino lerro zuzen bat sortuz, hau da zure hasierako posizioa.
- Jaitsi gorputza lurrerantz ukondoak tolestuz, muina estu mantenduz eta lerro zuzena mantenduz.
- Bultzatu zure gorputza lurretik urrun, ukondoak luzatu eta hasierako posiziora itzuliz, ziurtatu zure gorputza zuzen mantentzea mugimenduan zehar.
- Errepikatu prozesua nahi duzun errepikapen kopururako, gogoratu gorputza jaisten duzun bitartean arnasa hartzea eta gora bultzatzen duzun bitartean arnasa hartzea.
Ariketa burutzeko Oharrak Push Up
- **Eskuak jartzea**: eskuak sorbaldaren zabalera baino apur bat zabalago egon behar dira, hatzak aurrera begira jarrita. Eskuak oso zabal urrunduz gero, sorbaldak eta eskumuturrak estutu ditzakete, elkarrengandik hurbilegi jartzeak bularra eta trizepsak behar bezala ez lotzea.
- **Ukondoaren posizioa**: gorputza jaisten duzunean, ukondoak gorputzarekiko 45 graduko angeluan mantentzea helburu. Ukondoak alboetara urrunegi zabaltzeak alferrikako tentsioa sor dezake sorbalda artikulazioetan.
- **Mugimendu-eremu osoa**: push-up-ari etekinik handiena ateratzeko, ziurtatu mugimendu-eremu osoa erabiltzen ari zarela
Push Up Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Push Up?
Bai, hasiberriek flexioak egin ditzakete zalantzarik gabe. Hala ere, baliteke bertsio aldatuekin hasi behar izatea push-up estandarra oso zaila iruditzen bazaie. Esaterako, hormaren kontrako flexioak egiten has daitezke, ondoren belauniko egiten hasi eta, azkenean, flexio oso batera pasa daitezke. Garrantzitsua da forma ona mantentzen zentratzea lesioak saihesteko eta ariketari etekin handiena ateratzeko.
Nola Aldatu ohiak dira Push Up?
- Diamond Push Up-ek zure trizepsa du helburu, zure eskuak bularraren azpian hurbilduz.
- Plyometric Push Up-ek jauzi bat barne hartzen du, intentsitatea handituz eta potentzian eta abiaduran zentratuz.
- Decline Push Up-ek oinak altxatzen ditu, pisu gehiago gorputzaren goiko aldera eramanez eta erronka areagotuz.
- Wide Grip Push Up-ek eskuak sorbaldaren zabalera baino zabalago jartzen ditu, bularreko muskuluetan arreta gehiago jarriz.
Ze ariketa lagungarriak diren Push Up?
- Oholak: Oholak flexioen ariketa osagarri bikaina dira, muskuluak indartzen laguntzen baitute, funtsezkoak baitira flexioetan forma egokia mantentzeko eta gorputzaren egonkortasun orokorra hobetzen.
- Bench Press inklinatua: inklinatutako bankuaren prentsak muskulu pektoralak eta trizepsak ere lantzen ditu flexioak bezala, baina beste angelu batetik, muskulu talde hauentzako entrenamendu zabalagoa eskainiz.
Erreferentzia-hitzak Push Up
- Gorputzeko bularraren ariketa
- Push up entrenamendua
- Gorputzaren goiko indarraren entrenamendua
- Etxeko bularraren entrenamendua
- Bultza gora gerria moldatzeko
- Aldakak entrenamendua flexioekin
- Ez dago ekipamendu bularrean ariketarik
- Bultza ezazu fitness errutina
- Nukleoa indartzea push upekin
- Gorputz pisuko ariketa bularrean eta aldakan