Pull-Up haztatua
Ariketa Profila
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Pull-Up haztatua
Weighted Pull-Up indarra indartzeko ariketa bat da, muskulu-talde anitz zuzenduta, bizkarra, sorbaldak eta besoak barne, gorputzaren goiko entrenamendu integrala eskaintzen duena. Ariketa hau aproposa da gorputzaren goiko indarra eta muskulu-masa handitzea bilatzen duten fitness zaleentzat. Pull-up tradizionalari pisua gehituz, gizabanakoek muskuluak biziago erronka ditzakete, indar-irabazi handiagoak eta muskulu-garapena sustatuz.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Pull-Up haztatua
- Zutitu tira-barra baten azpian, heldu eta heldu barra eskuak sorbaldaren zabalera baino apur bat zabalago eta palmondoak zuregandik aldenduta.
- Tira zure gorputza gorantz zure kokotsa barraren gainetik egon arte, gorputza zuzen mantenduko duzula eta ez kulunkatu edo bultzadarik erabili altxatzeko.
- Pausatu une batez mugimenduaren goialdean, eta gero, poliki-poliki, jaitsi gorputza hasierako posiziora modu kontrolatuan.
- Errepikatu ariketa nahi duzun errepikapen kopururako, forma egokia mantentzen dela ziurtatuz.
Ariketa burutzeko Oharrak Pull-Up haztatua
- **Pisua pixkanaka handitzea**: ohiko akats bat pisu gehiegi azkarregi gehitzea da. Horrek forma txarra eta balizko lesioak ekar ditzake. Hasi zure gorputzaren pisuarekin, gero pixkanaka gehitu pisua zure indarra handitzen doan heinean. Hau pisu-uhal baten, pisudun txaleko baten forma izan daiteke edo dumbbell bat oinen artean edukitzea.
- **Mugimendu sorta osoa**: ariketari etekinik handiena ateratzeko, mugimendu sorta osoa erabili behar duzu. Horrek esan nahi du hildako zintzilik batetik hastea besoak guztiz luzatuta eta kokotsera arte tiratzea
Pull-Up haztatua Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Pull-Up haztatua?
Haztatutako pull-ups ariketa aurreratuagoak dira eta agian ez dira egokiak indar entrenamenduarekin hasi berri diren hasiberrientzat. Hasiberriek oinarrizko pull-up-a menperatzen landu beharko lukete pisu gehigarriak gehitu aurretik. Garrantzitsua da indarraren eta forma egokiaren oinarri sendoak izatea lesioak saihesteko. Pertsona batek bere gorputzaren pisuarekin tiraka-multzo anitz egin ditzakeenean, pisua gehitzea pixkanaka-pixkanaka azter dezake. Gogoratu beti fitness profesional batekin kontsultatzea ziur ez bazaude.
Nola Aldatu ohiak dira Pull-Up haztatua?
- L-Sit Pull-Up: aldakuntza honetan, hankak posizio zuzen eta horizontalean mantentzen dituzu (gorputzarekin "L" forma osatuz) tiraketa egiten duzun bitartean, zure muskuluak gehiago lotzen dituena.
- Wide-Grip Pull-Up: aldakuntza honek zure heldulekua zabaltzea dakar, eta horrek bizkarreko goiko eta sorbaldako muskuluak tira-up estandarra baino gehiago bideratzen laguntzen du.
- Close-Grip Pull-Up: aldaera honetan, heldulekua murrizten duzu, eta horrek enfasi gehiago jartzen du beheko lats eta besoen muskuluetan.
- Eskuarte mistoko tiraketa: aldakuntza honek esku bat zuregana begira eta bestea zuregandik urrun dakar, eta horrek muskulu-desorekak ekiditen eta muskulu-talde desberdinak bideratzen lagun dezake.
Ze ariketa lagungarriak diren Pull-Up haztatua?
- Deadlifts: batez ere beheko gorputzeko eta bizkarreko ariketa bat den arren, deadlifts-ek latissimus dorsi-ak ere hartzen ditu eta gorputzaren indarra eta egonkortasuna hobetzen laguntzen du, hori funtsezkoa da haztatutako pull-ups modu eraginkorrean eta seguruan egiteko.
- Alderantzizko errenkadak: Ariketa honek bizkarreko muskuluak ere zuzentzen ditu, batez ere latissimus dorsi, eta tirak egiteko indarra eta gorputzaren kontrola hobetzen laguntzen du. Tiraketa horizontaleko ariketa bat da, haztatutako pull-upen tiratze ekintza bertikala orekatzen duena, ariketa osagarri ona bihurtuz.
Erreferentzia-hitzak Pull-Up haztatua
- Pull-Up haztatutako entrenamendua
- Bizkarra sendotzeko ariketak
- Bizkarraldeko ariketak
- Pull-Up-a pisuekin
- Pull-up teknika aurreratuak
- Pull-Up haztatua muskuluak irabazteko
- Bizkarreko entrenamendu biziak
- Bizkarretarako pisua entrenatzeko ariketak
- Pull-Up aldaerak
- Bizkarreko muskuluen indar entrenamendua